high protein vegetables-উচ্চ প্রোটিন শাকসবজি

উচ্চ প্রোটিন শাকসবজি

কোন সবজি সবচেয়ে প্রোটিন আছে?

সর্বাধিক প্রোটিন সামগ্রী সহ সবজির মধ্যে রয়েছে ছোলা, ভুট্টা, পালং শাক, আর্টিকোক হার্টস এবং এডামেম। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে, সারা দিন বিভিন্ন ধরনের খাবার যেমন লেবু, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ এবং শাকসবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।  সর্বোচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ নিরামিষ খাবার-লেগোস। লেগুমের মধ্যে বিভিন্ন ধরণের মটরশুটি যেমন বিন, কালো মটরশুটি, ছোলা এবং অন্যান্য অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং এটি প্রোটিনের পাওয়ার হাউস। এছাড়া আরো রয়েছে :

• মসুর ডাল
• কুইনোয়া
• সবুজ মটর
• বাদাম
• ওটস
• চিয়া বীজ
• অ্যাভোকাডো
• সবুজ মটর
• পালং শাক
• আর্টিকোকস
• মিষ্টি ভুট্টা
• অ্যাভোকাডো
• অ্যাসপারাগাস
• ব্রাসেলস স্প্রাউট
• মাশরুম

সেরা ৯টি  উচ্চ প্রোটিন শাকসবজি

ব্রকলি

ব্রোকলি হল বাঁধাকপি পরিবারের একটি ভোজ্য সবুজ উদ্ভিদ যার বড় ফুল, ডালপালা এবং ছোট পাতা সবজি হিসাবে খাওয়া হয়। ব্রোকলি ব্রাসিকা ওলেরেসা প্রজাতি ইটালিকা চাষের গোষ্ঠীতে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে।

এক কাপ ব্রকলিতে প্রায় তিন গ্রাম প্রোটিন থাকে। ব্রোকলি একটি পাওয়ার হাউস সবজি যা অন্যান্য অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে উচ্চ প্রোটিন সরবরাহ করে। 

মটর

একটি মটর একটি শিম, সবজি বা চারার ফসল, তবে শব্দটি প্রায়শই এই ফুলের উদ্ভিদ প্রজাতির বীজ বা কখনও কখনও শুঁটি বোঝায়। প্রতিটি শুঁটিতে বেশ কিছু বীজ থাকে, যেগুলো পরিপক্ক হলে সবুজ বা হলুদ রঙের কোটিলেডন থাকতে পারে।

মটর একটি আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ প্রোটিন সবজি। প্রতি কাপে দৈনিক সুপারিশের ৩৫% সহ এটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস। মটরশুটি প্রতি কাপে মাত্র ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলি ভিটামিন এ, সি, থায়ামিন, ফসফরাস এবং আয়রনের একটি ভাল উত্স। 

ব্রাসেলস স্প্রাউট

ব্রাসেলস স্প্রাউট জেমিফেরা চাষের বাঁধাকপি পরিবারের সদস্য। এই তিক্ত, পুষ্টি-ঘন, উচ্চ-প্রোটিন ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলিকে প্রায়শই সুপারফুড হিসাবে বর্ণনা করা হয়।  তাদের প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির সমৃদ্ধ উত্সের জন্য ধন্যবাদ। 

ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি ক্রুসিফেরাস উদ্ভিজ্জ পরিবারের মধ্যে পড়ে যার মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, কালে এবং আরও অনেক কিছু-সবই তাদের উচ্চ প্রোটিন জন্য পরিচিত।

পালং শাক

পালং শাক মধ্য ও পশ্চিম এশিয়ার একটি সবুজ পাতাযুক্ত ফুলের উদ্ভিদ। এটি Caryophyllales, Family Amaranthaceae, Subfamily Chenopodiodiae। এর পাতাগুলি একটি সাধারণ ভোজ্য সবজি যা তাজা খাওয়া হয়।

পালং শাক সবচেয়ে পুষ্টিকর সবুজ শাক হিসেবে বিবেচিত হয়। প্রোটিন, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড  বিদ্যমান রয়েছে।

পালং শাক শুধু প্রচুর প্রোটিনই সরবরাহ করে না (প্রতি কাপে ৩.৬ গ্রাম), এতে আয়রন সহ প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে।

মিষ্টি ভুট্টা

মিষ্টি ভুট্টা, যাকে সুইটকর্ন, সুগার কর্ন এবং পোল কর্নও বলা হয়, উচ্চ চিনির উপাদান সহ মানুষের ব্যবহারের জন্য উত্থিত বিভিন্ন ধরণের ভুট্টা। মিষ্টি ভুট্টা হল জিনের প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে থাকা অপ্রত্যাশিত মিউটেশনের ফলাফল যা কর্ন কার্নেলের এন্ডোস্পার্মের ভিতরে স্টার্চকে চিনিতে রূপান্তর নিয়ন্ত্রণ করে।

মিষ্টি ভুট্টা একটি সবজি! মিষ্টি ভুট্টায় চর্বি কম এবং প্রোটিন বেশি, যা প্রায় ৯ শতাংশ পূরণ করে। এক কাপ ভুট্টায় পাঁচ গ্রাম প্রোটিন থাকে। হলুদ ভুট্টা প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, প্রতি কাপে ১৭ গ্রাম পর্যন্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। 

অ্যাসপারাগাস

অ্যাসপারাগাস হল ইউরেশিয়ার স্থানীয় অ্যাসপারাগাস গণের বহুবর্ষজীবী ফুলের উদ্ভিদ প্রজাতি। এটি সবজি ফসল হিসাবে ব্যাপকভাবে চাষ করা হয়, এর কচি অঙ্কুরগুলি বসন্তের সবজি হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

অ্যাসপারাগাস একটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং উচ্চ প্রোটিন সবজি। এটি ভিটামিন A, C, E, এবং K এর পাশাপাশি আয়রন, ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। 

অ্যাসপারাগাস হল একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম কার্বযুক্ত সবজি যা পুষ্টিগুণে ভরপুর। এটি ফোলেট এবং ভিটামিন এ এর ​​একটি চমৎকার উৎস।

এডামামে

এডামেম একটি জাপানি খাবার যা শুঁটির মধ্যে অপরিপক্ক সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয়। শুঁটি সিদ্ধ বা বাষ্প করা হয় এবং লবণ বা অন্যান্য মশলা দিয়ে পরিবেশন করা যেতে পারে। ভিটামিন, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং আইসোফ্লাভোনে সমৃদ্ধ হওয়ায় এই খাবারটি বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।

এডামেম, যা এক প্রকার অপরিণত সয়াবিন, প্রোটিনের একটি বড় উৎস। বিশেষত, এক কাপ রান্না করা এডামেমে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এডামেম হল অপরিণত সয়াবিন যা কাঁচা বা রান্না করার সময় প্রতি কাপে প্রায় ১৮ গ্রাম উদ্ভিদ প্রোটিন থাকে, সাথে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন।

মসুর ডাল

মসুর ডাল একটি ভোজ্য খাবার। এটি একটি বার্ষিক উদ্ভিদ যা লেন্স-আকৃতির বীজের জন্য পরিচিত। এটি প্রায় ৪০ সেমি লম্বা, এবং বীজের শুঁটিগুলিতে বৃদ্ধি পায়। মসুর ডাল সারা বিশ্বে রান্নার কাজে ব্যবহৃত হয়।

মটরশুটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। যখন ডালের কথা আসে, মসুর ডাল শীর্ষ অবস্থানের মধ্যে রয়েছে। মসুর ডালে প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই বেশি। একটি মসুর ডালে ২৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ গ্রাম ফাইবার থাকে।

আর্টিকোকস

গ্লোব আর্টিকোক, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ফ্রেঞ্চ আর্টিকোক এবং গ্রিন আর্টিচোক নামেও পরিচিত, খাদ্য হিসাবে চাষ করা বিভিন্ন থিসল। ফুল ফোটার আগে, উদ্ভিদের ভোজ্য অংশে ফুলের কুঁড়ি থাকে।

আর্টিচোকগুলি ফাইবার, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ বিভিন্ন খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। একটিতে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। 

আর্টিকোকস রান্না করার সময় প্রতি কাপে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করার পাশাপাশি, আর্টিকোকগুলিতে প্রিবায়োটিক থাকে, এক ধরনের ফাইবার যা পুষ্টিতে সাহায্য করে।