বয়স ও লাইফস্টাইল অনুযায়ী একটা সপ্তাহভিত্তিক হাড়-মজবুতকারী মেনু চার্ট
এখন আপনাকে একটা সাধারণ গাইডলাইন ভিত্তিক চার্ট দিচ্ছি, যা ২৫-৫০ বছর বয়সী একজন সাধারণ কর্মব্যস্ত ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত, যার লক্ষ্য হাড় শক্তিশালী রাখা।
সপ্তাহভিত্তিক হাড় মজবুতকারী মেনু চার্ট
দিন-সকাল (৭–৮টা)দিন-নাস্তা (১০–১১টা)রবি: দুধ ও চিড়া, কলা
সোম: ডিম+পাউরুটি+দুধ
মঙ্গল: ওটস + দুধ + মধু
বুধ: দুধে কর্নফ্লেক্স
বৃহস্পতি: সয়াবিন-পনির পরোটা
শুক্র: ডিমের কুসুম + কলা
শনি: মাশরুম ভাজা+রুটি
দিন-দুপুর (১–২টা)রবি: বাদাম ৫টি + ১ খেজুর
সোম: আমন্ড ৫টি
মঙ্গল: আখরোট ৩টি
বুধ: কাজু ৫টি
বৃহস্পতি: তিল+খেজুর বল
শুক্র: চিয়া সিড+দুধ
শনি: মেথি+তিল চা
দিন- বিকেল (৫টা)রবি: ভাত, ছোট মাছ, পালং শাক
সোম: ডাল, সবজি, টোফু
মঙ্গল: ভাত, মুরগি, ঢেঁড়স
বুধ: ভাত, মাছ, মেথি শাক
বৃহস্পতি: ভাত, ইলিশ, ধনেপাতা শাক
শুক্র: খিচুড়ি + ডিম
শনি: ভাত, চিংড়ি/সারডিন মাছ
দিন- রাত (৮টা)রবি: টক দই + ফল
সোম: কলা বা পেঁপে
মঙ্গল: দই+চিয়া সিড পানীয়
বুধ: লেবুপানি+তিল
বৃহস্পতি: দই+অলিভ অয়েল টোস্ট
শুক্র:মসুর ডাল স্যুপ
শনি: দই+আখরোট
রবি: ২টা রুটি, সবজি, ডিম
সোম: মুগডাল খিচুড়ি+ব্রকলি
মঙ্গল: ২ রুটি, পনির+সবজি
বুধ: ডিম ভাজি + ভাত
বৃহস্পতি: টোফু+সবজি রোল
শুক্র: সয়াবিন+রুটি
শনি: ডিম-ভাজি+সবজি রুট
পানীয়ের পরামর্শ:
প্রতিদিন ১ গ্লাস দুধ বা দই
সপ্তাহে ৩-৪ দিন চিয়া সিড পানিতে ভিজিয়ে পান করুন
১৫–২০ মিনিট সূর্যের আলো (সকাল ৮–১০ টা)
এড়িয়ে চলুন:
সফট ড্রিঙ্ক, বেশি চা-কফি
অতিরিক্ত লবণ/চিনি
ধূমপান বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার
.webp)
.webp)
