ওমেগা-৩ এর সাথে সম্পর্কিত নিরামিষ (নিরামিষ) খাবারের তালিকা
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নিরামিষাশীদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে হৃদরোগ প্রতিরোধ, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং প্রদাহ কমাতে। যদিও EPA এবং DHA মাছ বা সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়, নিরামিষাশীরা Ala (আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড) থেকে ওমেগা-৩ পান, যা শরীরকে EPA এবং DHA তে রূপান্তর করতে পারে।
ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ নিরামিষ (নিরামিষ) খাবারের তালিকা:
ওমেগা-৩ (ALA) এর উৎস
চিয়া বীজ ১ টেবিল চামচ ~ ১ গ্রাম আলা
আলসি / তিসির বীজ (তিসির বীজ) ১ টেবিল চামচ ~ ২.৫ গ্রাম আলা
আখরোট (আখরোট) প্রতি ১ গ্রাম ~ ২.৫ গ্রাম ALA
হেম্প সিড প্রতি টেবিল চামচে ~১ গ্রাম ALA
সয়াবিন / টোফু সয়াবিন ওমেগা-১-এ থাকে
ক্যানোলা তেল (ক্যানোলা তেল) রান্নার জন্য একটি ভালো উৎস
শসা বীজ, কুমড়োর বীজ অল্প পরিমাণে ওমেগা-১
ওমেগা-১ সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ তেল যেমন তিসির তেল, আখরোটের তেল
কাউচের সবুজ স্প্রাউট, সরিষার সবজি, ব্রাসেলস
এডামামে (তরুণ সয়াবিন) উচ্চ প্রোটিন এবং ALA
অতিরিক্ত টিপস:
ALA → EPA/DHA রূপান্তর হার খুবই কম (~৫–১০%), তাই নিয়মিত এই উৎসগুলি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
নিরামিষাশীরা চাইলে মাইক্রোঅ্যালগি-ভিত্তিক EPA/DHA সম্পূরক (উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প) খেতে পারেন।
.webp)
.webp)
