উচ্চ রক্তচাপ কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন?
উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য জীবনযাত্রার কিছু পরিবর্তন আনা প্রয়োজন। এর মধ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, নিয়মিত ব্যায়াম করা, ধূমপান ও মদ্যপান এড়িয়ে চলা এবং মানসিক চাপ কমানো। এছাড়াও, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ / উচ্চ রক্তচাপ) নিয়ন্ত্রণে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ — কারণ এটি স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং কিডনির ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায়।
সুসংবাদ হল, আপনার জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন এনে, আপনি ওষুধ ছাড়াই আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন (কিছু ক্ষেত্রে, ওষুধের প্রয়োজন হয়)।
উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের ১১টি কার্যকর উপায়:
১. স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া
ফল, শাকসবজি, শস্যদানা, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য খান। কলা, অ্যাভোকাডো, টমেটো, মিষ্টি আলু এবং সবুজ শাকসবজির মতো পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বেশি খান।
২. কম লবণ খান
আপনার খাবারে অতিরিক্ত লবণ খাওয়া উচিত নয়। রান্না করার সময় লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন।
প্রতিদিন ১ চা চামচের কম (৫ গ্রাম বা তার কম)
প্রক্রিয়াজাত খাবার (চিপস, আচার, ফাস্ট ফুড) এড়িয়ে চলুন
রান্নায় লবণ কম দিন এবং খাওয়ার আগে তা যোগ করবেন না
৩. পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান
উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে
যেমন: কলা, কমলালেবু, আলু, টমেটো, নারকেল জল
৪. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করুন, যেমন দ্রুত হাঁটা। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
হাঁটার পাশাপাশি, যোগব্যায়াম, সাঁতার বা সাইকেল চালানোও উপকারী
৫. DASH ডায়েট অনুসরণ করুন (ডাক্তাররা সুপারিশ করেন)
প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি
কম চর্বিযুক্ত দুধ/দই
মাংসের পরিবর্তে মাছ, মসুর ডাল
খুব কম লবণ এবং চিনি
৬. ওজন কমানো (অতিরিক্ত হলে)
অতিরিক্ত ওজন উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়, তাই আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করুন।
৫ কেজি ওজন কমানো রক্তচাপ ৫-১০ মিমিএইচজি কমাতে পারে
৭. ধূমপান এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
ধূমপান ও মদ্যপান উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়, তাই এগুলি এড়িয়ে চলা উচিত। যদি আপনার অবশ্যই পান করতে হয়, তাহলে সীমিত পরিমাণে করুন।
এগুলি রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে, যা রক্তচাপ বাড়ায়
৮. মানসিক চাপ কমানো
চাপ কমাতে আপনি যোগব্যায়াম, ধ্যান করতে পারেন অথবা আপনার পছন্দের কাজ করতে পারেন। এছাড়াও, পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিশ্রাম নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
ধ্যান, প্রার্থনা, হালকা সঙ্গীত বা বই পড়া
পর্যাপ্ত ঘুম (৬-৮ ঘন্টা)
৯. পর্যাপ্ত পানি পান করুন:
শরীরে পানির অভাব থাকলে রক্তচাপ বাড়তে পারে, তাই আপনার পর্যাপ্ত পানি পান করা উচিত।
১০. আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত (প্রয়োজনে) আপনার ওষুধ খান
সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার আপনার রক্তচাপ পরিমাপ করুন
হঠাৎ কোনও ওষুধ বন্ধ করবেন না
যদি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে না থাকে, তাহলে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ঔষধ গ্রহণ করুন।
১১. নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করুন:
নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করুন এবং ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
এই পদ্ধতিগুলি গ্রহণ করে, আপনি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন এবং সুস্থ জীবনযাপন করতে পারেন।
স্বাভাবিক রক্তচাপের মাত্রা:
স্তর সিস্টোলিক (উপরের) ডায়াস্টোলিক (নীচের)
স্বাভাবিক < ১২০ < ৮০
উচ্চ রক্তচাপের আগে ১২০–১৩৯ ৮০–৮৯
উচ্চ রক্তচাপ (পর্যায় ১) ১৪০–১৫৯ ৯০–৯৯
উচ্চ রক্তচাপ (পর্যায় ২) ≥ ১৬০ ≥ ১০০
.webp)
.webp)
.webp)
