নিরামিষাশীদের জন্য সাপ্তাহিক ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার পরিকল্পনা
নিচে নিরামিষাশীদের জন্য সাপ্তাহিক ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার পরিকল্পনা দেওয়া হল, যেখানে প্রয়োজনে পর্যাপ্ত পরিমাণে ALA (আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড) এবং DHA/EPA সম্পূরক গ্রহণের সুপারিশ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
সাপ্তাহিক ওমেগা-৩ ডায়েট প্ল্যান (নিরামিষ)
রবি: ওটমিল + চিয়া বীজ + কলা বাদামি সবজি খিচড়ি আখরোট + বাদাম তিসি গুঁড়ো ডাল ১ চা চামচ তিসির গুঁড়ো
সোম: গমের রুটি + শণ বীজের চাটনি মিশ্র সবজি + বাদামী চাল তিল/সয়াবিনের খাবার মুগ ডালের স্যুপ ১ চা চামচ চিয়া বীজ জলে ভেজানো
মঙ্গল: চিয়া বীজের পুডিং + বেরি মিষ্টি কুমড়োর তরকারি + রুটি বাদাম এবং বীজ মিশ্র ভেজিটেবল স্টু অ্যালগাল তেলের পরিপূরক (প্রয়োজনে)
বুধবার: ফল + দই + শণ বীজের লাউ/ধেঁস তরকারি + মসুর ডাল বিস্কুট পালং শাক স্যুপ ৫-৬টি আখরোট
বৃহ: মুলতানি পরোটা + তিল/গাজর সয়াবিনের বড়ি + ভাত সয়াবিনের দানা চাট লাউ ঝোল + শণ বীজের গুঁড়ো ওমেগা-৩ সম্পূরক
শুক্রবার: বাদাম-চিয়া পোরিজ টোফু ভেজিটেবল স্টার ফ্রাই চিয়া বীজের স্মুদি বিভক্ত মসুর ডাল + শাকসবজি তিসি/শণ বীজ
শনি: সবজি-চিয়া বীজ উপমা আলু-শিমের তরকারি তিসি বার কুমড়োর শাক এবং তিল শৈবাল তেল (শৈবাল তেল) ১টি ক্যাপসুল
সতর্কতা এবং টিপস:
ALA-এর EPA/DHA-তে রূপান্তর সীমিত (যেমন ৫-১০%), তাই শৈবাল তেলের পরিপূরক হল সেরা বিকল্প।
প্রতিদিন কমপক্ষে ১.৫-২ গ্রাম ওমেগা-৩ ALA খাওয়ার চেষ্টা করুন।
চিয়া, তিসি ও হ্যাম্প সিড শুকিয়ে খাওয়ার আগে ভিজিয়ে রাখুন।
.webp)
.webp)
