আয়রন সমৃদ্ধ খাবার
আয়রন হল একটি মূল্যবান ধাতু যা শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজে ব্যবহৃত হয়, যেমন হিমোগ্লোবিন তৈরি করা, অক্সিজেন পরিবহন করা এবং শক্তি উৎপন্ন করা। তাই আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় পরিমাণ আয়রন সরবরাহ করা যায়। স্বাস্থ্যকর পরিসরের মধ্যে আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:
মাংস ও মাংসের দ্রব্য: মাংস, মাছ, ডিম এবং দুধ হল আয়রনের প্রধান উৎস। লাল মাংস, বিশেষ করে গরুর মাংস এবং ভেড়ার মাংস, আয়রনের অন্যতম ধনী উত্স, যা শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়।
মুরগি: মুরগি এবং টার্কি আয়রনের ভালো উৎস। কালো মাংসে সাধারণত সাদা মাংসের চেয়ে বেশি আয়রন থাকে।
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: কিছু মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, যেমন ক্লাম, ঝিনুক, সার্ডিন এবং টুনা, প্রচুর পরিমাণে আয়রন। শেলফিশ, বিশেষ করে, চমৎকার উৎস হতে পারে।
ধানি ও পুষ্টিকর চাল: ধানি আয়রন সমৃদ্ধ একটি মূল্যবান উৎস।
শাকসবজি ও ফল: লাল সবুজ শাকসবজি যেমন শালগম, পালং শাক, বেগুন এবং ফলমূলে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে।
দারুচিনি, কালো চা এবং মেথি বীজ: এই ধরণের খাবারের উদাহরণ হল আয়রনের পরিমাণ বেশি।
ডালের দ্রব্য: সাদা ডাল, ছোলা এবং মুগের ডালে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে। মসুর ডাল এবং ছোলা আয়রনের একটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস। এছাড়াও তারা ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।
ফল এবং তাদের রস: কিছু ফল যেমন আম, আপেল, লাউ এবং কিছু ফলের রসে প্রচুর আয়রন থাকতে পারে।
বাদাম এবং সয়াবিন: বাদাম, ছোলা এবং সয়াবিনে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে।
মটরশুটি: কালো মটরশুটি এবং অন্যান্য মটরশুটি লোহা সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প।
বাদাম এবং বীজ: কুমড়োর বীজ (পেপিটাস) শুধুমাত্র আয়রনের একটি ভাল উৎস সহ, অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিও সরবরাহ করে।
কাজু: কাজু এবং অন্যান্য বাদামে আয়রন থাকে, যদিও বিষয়বস্তু পরিবর্তিত হয়।
পালং শাক: পালং শাক নন-হিম আয়রনেরও ভালো উৎস। ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবারে এটি যোগ করলে আয়রন শোষণ বাড়তে পারে।
কালে: পালং শাকের মতো, কেল একটি শালীন আয়রন সামগ্রী সহ একটি সবুজ পাতাযুক্ত।
ব্রকলি: ব্রকলি এবং অন্যান্য ক্রুসিফেরাস সবজিতে কিছু আয়রন থাকে।
শুকনো ফল: শুকনো ফল, যেমন এপ্রিকট, কিসমিস এবং প্রুন, আয়রনের ভালো উৎস হতে পারে। যাইহোক, তারা ক্যালোরি-ঘন, তাই অংশ নিয়ন্ত্রণ অপরিহার্য।
কুইনোয়া: কুইনোয়া হল একটি পুষ্টিকর-ঘন শস্য যাতে আয়রন থাকে, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস খুঁজছেন তাদের জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প।
টোফু এবং সয়া পণ্য: টোফু এবং কিছু সয়া পণ্য, যেমন টেম্পেহ, একটি মাঝারি পরিমাণ আয়রন সরবরাহ করতে পারে। এগুলি নিরামিষাশীদের জন্য ভাল বিকল্প।
