তিন বেলার খাবার তালিকা
একটি স্বাস্থ্যকর তিন-খাবারের মেনুতে সকালের নাস্তায় প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার, দুপুরের খাবারে ভাত, মাছ/মাংস এবং শাকসবজি এবং রাতের খাবারে স্যুপ বা সালাদ জাতীয় হালকা খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
সকালের খাবার:
ডিম, বাদাম, রুটি, পরোটা বা সিরিয়াল জাতীয় খাবার
দুধ, দই বা যেকোনো দুগ্ধজাত পণ্য
ফল
দুপুরের খাবার:
ভাত, মাছ বা মাংস, শাকসবজি, ডাল।
রাতের খাবার:
হালকা খাবার, যেমন স্যুপ, সালাদ, অথবা অল্প পরিমাণে ভাত এবং মাছ/সবজি
ফল
তিন বেলার খাবার (সকালের, দুপুরের, ও রাতের) তালিকা তৈরি করতে হলে আপনাকে লক্ষ্য রাখতে হবে:
সুষম পুষ্টি (প্রোটিন, কার্ব, ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেল)
পেট ভরা ও হালকা থাকা
বয়স, ওজন, কাজের ধরণ ও স্বাস্থ্য অনুযায়ী পরিমাণ
এখানে একটি সাধারণ ও স্বাস্থ্যকর তিন বেলার খাবারের তালিকা দেওয়া হলো:
সকালের খাবার (ব্রেকফাস্ট – সকাল ৭–৯টার মধ্যে)
১টি সেদ্ধ ডিম বা অমলেট
১–২টি বা ১ বাটি রুটি/ওটস/সবজি খিচুড়ি
১টি বা ১ কাপ কলা/আপেল/পেঁপে
১ গ্লাস দুধ / গ্রিন টি
সকালের খাবার হালকা হলেও শক্তিশালী হওয়া দরকার — যাতে সারাদিন শক্তি পাওয়া যায়।
দুপুরের খাবার (লাঞ্চ – দুপুর ১–২টার মধ্যে)
১ কাপ / ২টি ভাত / রুটি
১ পিস/১ কাপ মাছ/মুরগি/ডাল
১ কাপ সবজি (ভাজি/ভাজা/ঝোল)
অল্প পরিমাণ সালাদ (টমেটো, শসা, গাজর)
২ চামচ টক দই বা লেবুর রস
দুপুরের খাবার ভারী ও পুষ্টিকর হওয়া উচিত, কিন্তু অতিরিক্ত তেল–মসলা এড়ানো ভালো।
রাতের খাবার (ডিনার – রাত ৮–৯টার মধ্যে)
অল্প পরিমাণ হালকা ভাত / রুটি / খিচুড়ি
১ কাপ ডাল / সবজি / স্যুপ
ছোট পিস ডিম / মাছ (হালকা ঝোল)
১ কাপ টক দই / দুধ (ঐচ্ছিক)
রাতে অতিরিক্ত খাওয়া, ভাজা বা চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। খাওয়ার ১ ঘণ্টা পর হাঁটাহাঁটি ভালো।
৪০ বছর বয়সের একজন ব্যক্তির জন্য তিন বেলার স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকা এমনভাবে সাজানো উচিত, যাতে থাকে—
হৃদয় ও হাড়ের যত্ন (ক্যালসিয়াম, ওমেগা-৩)
রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ (কম চিনি-লবণ)
হজম সহজ (কম তেল, বেশি ফাইবার)
ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক (পরিমিত খাবার)
সকালের খাবার (সকাল ৭–৯ টা)
১ সেদ্ধ ডিম বা ডিমভাজি১টি
আটার রুটি১–২টি
মিক্সড সবজি ভাজি / শাক
১টি ফল (আপেল/কলা/পেঁপে)
গ্রিন টি বা হালকা দুধ ১ কাপ
কাঁচা দুধ বা বেশি চিনি–মিশ্র চা এড়িয়ে চলুন
দুপুরের খাবার (বেলা ১–২ টা)
১ কাপ ভাত (হাতে মুঠোর সমান) / রুটি ২টি
মাছ (রুই, টাকি, ইলিশ)১ টুকরা
ডাল / ছোলা১ বাটি
ভাজি/সবজি (বাঁধাকপি, পটল, কুমড়া, ঝিঙ্গে) ১ বাটি
অল্প পরিমাণ শসা, গাজর, টমেটো সালাদ
অতিরিক্ত ভাজা, মাংসের ঝাল রান্না, ঘন তরকারি এড়িয়ে চলুন
রাতের খাবার (রাত ৮–৯ টা)
রুটি বা সামান্য খিচুড়ি ১–২টি বা ১ বাটি
১ বাটি সবজি স্যুপ বা ডাল
হালকা ভাজি / সেদ্ধ ডিম১টি
১ চামচ টক দই (ঐচ্ছিক)অল্প
খাওয়ার পর ১৫–২০ মিনিট হালকা হাঁটাহাঁটি করলে হজম ভালো হবে
যোগাযোগ বা পরামর্শ:
বেশি ওজন থাকলে: ভাত কমিয়ে রুটি বাড়ান
ডায়াবেটিস থাকলে: মিষ্টি, কলা, আলু কমিয়ে ফেলুন
হাই প্রেসার থাকলে: লবণ কম, কলা–শাক বেশি খান
হাড় ও জয়েন্ট ভালো রাখতে: রোদে দাঁড়িয়ে ভিটামিন D নিন, ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খান (দুধ, টক দই, মেথি)
৪০ বছর বয়সে শরীরের চাহিদা বুঝে কম তেল, কম লবণ, বেশি ফাইবার ও পরিমিত খাবার খাওয়া সবচেয়ে কার্যকর।
বিশেষ টিপস:
প্রতিদিন প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান।
পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
ভাজা খাবার কম খান।
প্রতিদিন একই সময়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনার খাবার ভালো করে চিবিয়ে নিন।
অতিরিক্ত চিনি, লবণ এবং তেলযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
প্রতিদিন কিছু শারীরিক ব্যায়াম করুন।
আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনুন।
দিনে অন্তত ৮ গ্লাস পানি পান করুন
মিষ্টি, কোমল পানীয়, বেশি লবণ–চিনি–তেল এড়িয়ে চলুন
হজমে সমস্যা থাকলে টক দই, জিরা পানি, ফাইবার খাবার খেতে পারেন
এই তালিকাটি একটি সাধারণ নির্দেশিকা, আপনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে এটি পরিবর্তন করতে পারেন।
উপসংহার:
"সঠিক পরিমাণে, সঠিক সময়ে, এবং সঠিক পুষ্টির খাবারই শরীর ও মনকে সুস্থ রাখে।"
.webp)
.webp)
