vitamin e rich fruits-ভিটামিন ই সমৃদ্ধ ফল
অ্যাভোকাডো
অ্যালিগেটর নাশপাতি বা অ্যাভোকাডো নাশপাতি লরেল পরিবারের একটি মাঝারি আকারের, চিরহরিৎ গাছ। এটি আমেরিকার স্থানীয় এবং ৫,০০০ বছরেরও বেশি আগে মেসোআমেরিকাতে প্রথম গৃহপালিত হয়েছিল। এটি তার বড় এবং অস্বাভাবিক তৈলাক্ত ফলের জন্য পুরস্কৃত হয়েছিল।
অ্যাভোকাডো সালাদের একটি নিখুঁত সংযোজন, অ্যাভোকাডো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি ১০০ গ্রাম অ্যাভোকাডোতে প্রায় ২.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
অ্যাভোকাডো অর্ধেক অ্যাভোকাডো প্রায় ২.১ মিলিগ্রাম (১৪% DV) ভিটামিন ই সরবরাহ করে। অ্যাভোকাডো একটি বহুমুখী ফল যা আপনি কাটা, ম্যাশ করা গুয়াকামোল।
অ্যাভোকাডোস ভিটামিন ই সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে রয়েছে যা তাদের উচ্চ পুষ্টির কারণে ফিটনেস এবং সুস্থতার ক্ষেত্রে ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
আম
আম হল একটি ভোজ্য ফল যা গ্রীষ্মমন্ডলীয় গাছ Mangifera indica দ্বারা উত্পাদিত হয়। উত্তর-পশ্চিম মায়ানমার, বাংলাদেশ এবং উত্তর-পূর্ব ভারতের মধ্যবর্তী অঞ্চল থেকে এর উৎপত্তি।
আমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই রয়েছে - এক কাপে প্রায় ১.৮ মিলিগ্রাম (৯ শতাংশ DV) - সাথে ফাইবার এবং ভিটামিন C, A, B6 এবং K।
অর্ধেক আমে প্রায় ১.৫ মিলিগ্রাম (১০% DV) ভিটামিন ই থাকে। আম তাজা উপভোগ করা হয় এবং ফলের সালাদ এবং ডেজার্টে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
আম ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
কাজুবাদাম
এক আউন্স বাদামে প্রায় ৭.৩ মিলিগ্রাম (৩৭ শতাংশ DV) ভিটামিন ই থাকে। বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
কাজুবাদাম এক মুঠো বাদাম আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই এবং প্রয়োজনীয় তেল সরবরাহ করতে পারে। আপনি ভাজা বাদাম খেতে পারেন, বেকড পণ্য যোগ করতে পারেন বা পান করতে পারেন।
প্রতি ১০০ গ্রাম ভিটামিন ই এর একটি চিত্তাকর্ষক ২৫.৬৩ মিলিগ্রামের সাথে, বাদাম ত্বকের গভীর উপকারের চেয়েও বেশি অফার করে। প্রোটিন, ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে পরিপূর্ণ।
চিনাবাদাম
চিনাবাদাম, গুবার, গুবার মটর, পিন্ডার বা বানর বাদাম নামেও পরিচিত, এটি একটি শিমজাতীয় ফসল যা মূলত এর ভোজ্য বীজের জন্য জন্মায়। ছোট এবং বড় বাণিজ্যিক উৎপাদকদের দ্বারা গ্রীষ্মমন্ডলীয় এবং উপক্রান্তীয় অঞ্চলে ব্যাপকভাবে চাষ করা হয়, উভয়ই শস্য এবং তেল ফসল হিসাবে।
চিনাবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন ই এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। এক মুঠো চিনাবাদামে ভিটামিন ই এর প্রায় ২০% রয়েছে। এছাড়াও আপনার চিনাবাদাম থেকে অ্যালার্জি না হলে, তারা বিপাককে সমর্থন করতে পারে এবং এমনকি ওমেগা -3 খাবারের সাথে খাওয়ার সময় চর্বি হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।
চিনাবাদাম, একটি জনপ্রিয় স্ন্যাক, শুধুমাত্র একটি সন্তোষজনক ক্রঞ্চের চেয়েও বেশি কিছু অফার করে। প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ৪.৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই সহ, তারা ত্বকে অবদান রাখে।
সূর্যমুখী বীজ
একটি সূর্যমুখী থেকে একটি বীজ, তিন ধরনের সূর্যমুখী বীজ সাধারণত ব্যবহৃত হয়: লিনোলিক, উচ্চ ওলিক এবং তেল সূর্যমুখী বীজ। প্রতিটি জাতের নিজস্ব অনন্য মাত্রা রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড, স্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এই নিবন্ধে তথ্য প্রধানত লিনোলিক বৈচিত্র্য বোঝায়।
একটি সুন্দর বর্ণের জন্য আপনার দই বা সালাদে কিছু সূর্যমুখী বীজ ছিটিয়ে দিন। প্রতি ১০০ গ্রাম ভিটামিন ই ৩৫.১৭ মিলিগ্রাম সহ, এই বীজগুলি।
সূর্যমুখী বীজ এক চতুর্থাংশ কাপ সূর্যমুখী বীজ এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রায় ১১.৬ মিলিগ্রাম (৫৮ শতাংশ DV) প্রদান করে। এই সূর্যমুখীর বীজ ভিটামিন ই, অপরিহার্য তেল, ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ।
ক্র্যানবেরি
ক্র্যানবেরি হল চিরহরিৎ বামন গুল্ম বা অনুগামী লতাগুলির একটি দল যা ভ্যাকসিনিয়াম গোত্রের অক্সিকোকাস সাবজেনাস। ব্রিটেনে, ক্র্যানবেরি স্থানীয় প্রজাতি ভ্যাকসিনিয়াম অক্সিকোকোসকে উল্লেখ করতে পারে, যখন উত্তর আমেরিকায়, ক্র্যানবেরি ভ্যাক্সিনিয়াম ম্যাক্রোকারপনকে উল্লেখ করতে পারে।
ক্র্যানবেরি বৈজ্ঞানিকভাবে, ১০০ গ্রাম ক্র্যানবেরিতে প্রায় ২.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে। ক্র্যানবেরি এই টার্ট বেরিতে ভিটামিন ই, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ম্যাঙ্গানিজ এবং কপার থাকে। ক্র্যানবেরি প্রায় ৯০% পানি, বাকি প্রধানত কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার। তারা অনেক অনন্য উদ্ভিদ রাসায়নিক উচ্চ ।
পালং শাক
পালং শাক মধ্য ও পশ্চিম এশিয়ার একটি সবুজ পাতাযুক্ত ফুলের উদ্ভিদ। এটি Caryophyllales, Family Amaranthaceae, Subfamily Chenopodiodiae। এর পাতাগুলি একটি সাধারণ ভোজ্য সবজি যা হয় তাজা খাওয়া হয়, বা সংরক্ষণের কৌশলগুলি ব্যবহার করে যেমন ক্যানিং, ফ্রিজিং বা ডিহাইড্রেশন।
পালং শাক এটি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং আয়রনের মতো বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি।
মাত্র এক কাপ পালং শাকে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, আয়রন, ফোলেট এবং পটাসিয়াম সহ অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। প্রতি ২.০৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই।
পালংশাক ক্যারোটিনয়েড, ভিটামিন কে, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, পালং শাক অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
এপ্রিকটস
এপ্রিকট হল প্রুনাস গণের বিভিন্ন প্রজাতির একটি ফল, বা ফল ধারণকারী গাছ। আর্মেনিয়াকাকে এপ্রিকটও বলা হয়।
এপ্রিকট একটি মিষ্টি স্বাদের ভিটামিন ই সমৃদ্ধ ফল। বৈজ্ঞানিকভাবে, ১০০ গ্রাম শুকনো এপ্রিকটে প্রায় ০.৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
এপ্রিকটগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে, যা আপনার অন্ত্রে ভাল উদ্ভিদকে পুষ্ট করে এবং হজমে সাহায্য করতে পারে। পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: পটাসিয়াম স্নায়ু সংকেত দিতে সাহায্য করে।
এপ্রিকট; রাস্পবেরি। সবজি বীট সবুজ শাক; রান্না করা বাটারনাট স্কোয়াশ; রান্না করা ব্রকলি; সরিষা সবুজ শাক; রান্না করা অ্যাসপারাগাস; কাঁচা সুইস চার্ট; কাঁচা কলার্ড।
ব্ল্যাকবেরি
ব্ল্যাকবেরি হল একটি ভোজ্য ফল যা রোসেসি পরিবারের অনেক প্রজাতির রুবাস দ্বারা উত্পাদিত হয়, এই প্রজাতিগুলির মধ্যে সাবজেনাস রুবাসের মধ্যে হাইব্রিড এবং সাবজেনার রুবাস এবং ইডিওবাটাসের মধ্যে হাইব্রিড রয়েছে।
ব্ল্যাকবেরি ১০০ গ্রাম ব্ল্যাকবেরিতে প্রায় ১.২ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
ব্ল্যাকবেরিগুলি গ্রীষ্মের একটি প্রিয় যা মিষ্টি এবং ট্যাঞ্জি উভয়ই। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
ভিটামিন ই সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডোস, কিউইফ্রুট, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি। অ্যাভোকাডোতে বিশেষত এই পুষ্টিগুণ বেশি থাকে, যা তাদের একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।
ব্রকলি
ব্রোকলি হল বাঁধাকপি পরিবারের একটি ভোজ্য সবুজ উদ্ভিদ যার বড় ফুলের মাথা, ডালপালা এবং ছোট পাতা সবজি হিসাবে খাওয়া হয়। ব্রোকলি ব্রাসিকা ওলেরেসা প্রজাতি ইটালিকা চাষের গোষ্ঠীতে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে।
ব্রকলি, প্রায়শই একটি সুপারফুড হিসাবে পরিচিত, এটি আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি এবং প্রিবায়োটিক ফাইবার সমৃদ্ধ একটি ত্বক রক্ষাকারী।
ব্রকলি এটি ভিটামিন ই এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। ব্রোকলি হল একটি ডিটক্স ফুড যাতে রয়েছে অ্যান্টি-ক্যান্সার, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য এবং এই ক্রুসিফেরাস ভেজিটি মৃদুভাবে স্টিম করলে আপনাকে উপকারের একটি বিশ্ব দিতে পারে। ভিটামিন ই, সি, কে, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ব্রকলিতে ভরপুর।
Hazelnuts
হ্যাজেলনাট হল হ্যাজেল গাছের ফল এবং তাই কোরিলাস প্রজাতির বাদাম, বিশেষ করে কোরিলাস অ্যাভেলানা প্রজাতির বাদাম অন্তর্ভুক্ত। এগুলি প্রজাতির উপর নির্ভর করে কোবনাট বা ফিলবার্ট নামেও পরিচিত।
Hazelnuts হ্যাজেলনাট ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস। এতে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, প্রোটিন এবং ফোলেটও রয়েছে। এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
হ্যাজেলনাট প্রতি আউন্সে আনুমানিক ৪.২ মিলিগ্রাম (২১ শতাংশ DV) প্রদান করে, হ্যাজেলনাটগুলি হৃদরোগকে উন্নীত করতে, ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে, বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে দেখানো হয়েছে।
কিউই ফল
কিউই ফল একটি মাঝারি কিউইফ্রুট প্রায় ১.০ মিলিগ্রাম (৭% DV) ভিটামিন ই সরবরাহ করে। কিউইফল সাধারণত সহজে খাওয়ার জন্য খোসা ছাড়িয়ে টুকরো টুকরো করা হয়।
ভিটামিন ই সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডোস, কিউইফ্রুট, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি। অ্যাভোকাডোতে বিশেষত এই পুষ্টিগুণ বেশি থাকে, যা তাদের একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।
মামি সাপোটে
Pouteria sapota, mamey sapote, মেক্সিকো এবং মধ্য আমেরিকার স্থানীয় গাছের একটি প্রজাতি। উদ্ভিদটি ক্যারিবিয়ানেও চাষ করা হয়। এর ফল লাতিন আমেরিকার অনেক দেশে খাওয়া হয়। মিল্কশেক এবং আইসক্রিমের মতো খাবার তৈরি করা হয় ফল থেকে।
বৈজ্ঞানিকভাবে, ১০০ গ্রাম মামি সাপোটে প্রায় ২.১ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
মামি সাপোটের অর্ধেক ফলের মধ্যে প্রায় ৫.৯ মিলিগ্রাম (৩৯% DV) ভিটামিন ই রয়েছে। এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটি তাজা খাওয়া যায়।
mamey sapote, avocado, আম, কিউই ফল এবং বাদাম ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। বীজ এবং বাদাম ভিটামিন ই এর সেরা উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে।
জলপাই
জলপাই খাদ্য প্রেমীদের মধ্যে বেশ জনপ্রিয়। টপিং বা আচার আকারে যাই হোক না কেন। এই ছোট ফল প্রায় ৩.৮ ধারণ করে
আচারযুক্ত জলপাই; এপ্রিকট; রাস্পবেরি। সবজি বীট সবুজ শাক; রান্না করা বাটারনাট স্কোয়াশ; রান্না করা ব্রকলি; সরিষা সবুজ শাক; রান্না করা অ্যাসপারাগাস; কাঁচা সুইস চার্ট।
ব্ল্যাককারেন্ট
ব্ল্যাক কারেন্ট, ব্ল্যাক কারেন্ট বা ক্যাসিস নামেও পরিচিত, এটি ভোজ্য বেরির জন্য গ্রসসুলারিয়াসি পরিবারের একটি পর্ণমোচী ঝোপ। এটি মধ্য ও উত্তর ইউরোপ এবং উত্তর এশিয়ার নাতিশীতোষ্ণ অংশে স্থানীয়, যেখানে এটি আর্দ্র উর্বর মাটি পছন্দ করে। এটি বাণিজ্যিকভাবে এবং ঘরোয়াভাবে উভয়ই ব্যাপকভাবে চাষ করা হয়।
১০০ গ্রাম কালো কিশমিশে প্রায় ১.০ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল: কমলালেবু; স্ট্রবেরি; জাম্বুরা; কিউই; পেয়ারা পেঁপে; কালো বেদানা।
অন্যান্য ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার- বীজ এবং বাদাম, কুমড়ো বীজ; পেকান; কাজু ফল, ব্ল্যাকবেরি; ক্র্যানবেরি; আচারযুক্ত জলপাই; এপ্রিকট।
কিউই
কিউই ফল ভিটামিন ই এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। কিউই আপনার হৃৎপিণ্ড, হজম এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য ভাল এবং ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
কিউই সবুজ মাংসের এই অস্পষ্ট বাদামী ফলটি ভিটামিন ই, সি, কে, ফোলেট এবং পটাসিয়ামে পরিপূর্ণ।
রাস্পবেরি
রাস্পবেরি হল গোলাপ পরিবারের রুবাস গোত্রের অসংখ্য উদ্ভিদ প্রজাতির ভোজ্য ফল, যার বেশির ভাগই উপজেনাস Idaeobatus-এ। নামটি এই গাছগুলির ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। রাস্পবেরি কাঠের কান্ড সহ বহুবর্ষজীবী।
রাস্পবেরি ১০০ গ্রাম রাস্পবেরিতে প্রায় ০.৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
ভিটামিন ই সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, কিউইফ্রুট, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি। অ্যাভোকাডোতে বিশেষত এই পুষ্টিগুণ বেশি থাকে, যা তাদের একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।
১০টি রাস্পবেরি: ০.২ মিলিগ্রাম, ১% ডিভি। শাকসবজিতে ভিটামিন ই বেশি থাকে ফলের মতো, অনেক শাকসবজি ভিটামিন ই এর ভালো উৎস।
বীট সবুজ শাক
এই গোলমরিচ-স্বাদযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে ভিটামিন ই এবং ভিটামিন A, C এবং K এর RDA এর ৮% থাকে।
শালগমের পুষ্টি একটি পরিবেশনে ২.৭ মিলিগ্রাম (১৪ শতাংশ ডিভি) ভিটামিন ই, সেইসাথে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, এ, এবং কে এবং অন্যান্য ভিটামিন এর ভালো উৎস।
বেরি
বেরি একটি ছোট, পাতলা এবং প্রায়ই ভোজ্য ফল। সাধারণত, বেরি রসালো, গোলাকার, উজ্জ্বল রঙের, মিষ্টি, টক বা টার্ট এবং এতে পাথর বা পিট থাকে না, যদিও অনেক পিপস বা বীজ থাকতে পারে।
বেরি একটি সুস্বাদু ও পুষ্টিকর ফল যা ভিটামিন ই, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। এগুলি নিজেরাই খাওয়া যায় বা বিভিন্ন কাজে ব্যবহার করা যায়।
বেরি ব্ল্যাকবেরি এবং ক্র্যানবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ এবং ভিটামিন ই বেশি।
জাম্বুরা; তরমুজ; ট্যানজারিন; নেকটারিন; গোজি বেরি; পীচ ভিটামিন ই এর উৎস।
ক্যান্টালুপ
Cantaloupe হল Cucurbitaceae পরিবারের এক ধরনের তরমুজ। মূলত, ক্যান্টালুপ শুধুমাত্র শিরাবিহীন, কমলা-মাংসের তরমুজকে ইউরোপে উল্লেখ করা হয়, কিন্তু আজ যেকোন কমলা-মাংসের তরমুজকে উল্লেখ করতে পারে।
ক্যান্টালুপ এতে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং বেশ কিছু অতিরিক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। ফলটিতে ভিটামিন ই এর ট্রেস পরিমাণ রয়েছে, তবে এটি জালযুক্ত ত্বক আপনাকে বোকা বানাতে দেবেন না; এটি ভিতরে একটি কমলা-প্রবাল মাংস সঙ্গে cantaloupe মত মিষ্টি গন্ধ।
কুমড়ো বীজ
একটি কুমড়ার বীজ, পেপিটা নামেও পরিচিত, একটি কুমড়া বা স্কোয়াশের অন্যান্য জাতের ভোজ্য বীজ। বীজগুলি সাধারণত চ্যাপ্টা এবং অক্ষীয় প্রতিসাম্যযুক্ত ডিম্বাকৃতির হয়, একটি সাদা বাইরের ভুসি থাকে এবং ভুসি সরানোর পরে হালকা সবুজ রঙের হয়।
কুমড়ার বীজ ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস প্রদান করে, যা ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে এবং সুস্থ রক্তনালী বজায় রাখতে সাহায্য করে।
