রাতে ঘুম না হলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ
রাতে ঘুম না আসলে, কিছু সহজ পদক্ষেপ নেওয়া যেতে পারে, যেমন হালকা ব্যায়াম, ঘুমানোর আগে উষ্ণ স্নান করা, শান্ত পরিবেশ তৈরি করা এবং মোবাইল বা কম্পিউটারের স্ক্রিন থেকে দূরে থাকা। এছাড়াও, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা উচিত এবং ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি নির্দিষ্ট রুটিন অনুসরণ করা উচিত। যদি সমস্যাটি গুরুতর হয়, তাহলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা যেতে পারে।
রাতে ঘুম না আসলে করণীয় কিছু বিষয় এখানে দেওয়া হল:
হালকা ব্যায়াম:
ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে হালকা ব্যায়াম বা যোগব্যায়াম শরীরকে শিথিল করে এবং ঘুমের উন্নতি করে।
গরম স্নান:
গরম স্নান শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে, যা ঘুমের উন্নতি করে।
শান্ত পরিবেশ:
শোবার ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক রাখা উচিত।
স্ক্রিন টাইম কমিয়ে আনা:
ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে মোবাইল, কম্পিউটার বা টিভি দেখা বন্ধ করে দেওয়া উচিত। এই ডিভাইসগুলির নীল আলো ঘুমকে বাধা দেয়।
ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন:
ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, তাই ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে এগুলো না খাওয়াই ভালো।
নিয়মিত রুটিন:
প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা ঘুমের চক্রকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।
মানসিক চাপ কমানো:
দিনের চাপ কমাতে কিছু কৌশল অবলম্বন করা যেতে পারে, যেমন ধ্যান বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস।
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ:
এই পদ্ধতিগুলি অবলম্বন করার পরেও যদি ঘুম না আসে, তাহলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
রাতে ঘুম না হওয়া (অনিদ্রা বা insomnia) শরীর ও মনের উপর গভীর প্রভাব ফেলে—ক্লান্তি, মনোযোগে ঘাটতি, রাগ, এমনকি দীর্ঘমেয়াদে রোগের ঝুঁকিও বাড়ায়। নিচে রাতে ঘুম না হলে কী করবেন, এবং ঘুম আনার কার্যকর ঘরোয়া ও স্বাভাবিক উপায়গুলো দেওয়া হলো:
রাতে ঘুম না হলে করণীয়:
১. রিলাক্সেশন বা মেডিটেশন করুন
শুয়ে চোখ বন্ধ করে ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নিন এবং ছাড়ুন (Deep breathing)
কিছুক্ষণ মেডিটেশন, মন্ত্র জপ বা প্রার্থনাও মনকে শান্ত করে
প্রয়োজনে ইউটিউবে "guided sleep meditation" শুনতে পারেন
২. বই পড়া বা হালকা কিছু করা
মোবাইল নয়, বরং হালকা গল্পের বই বা পত্রিকা পড়া ঘুম আনতে সাহায্য করে
চোখে চাপ এলে ঘুম আসা সহজ হয়
৩. চা-কফি এড়িয়ে চলুন রাতে
দুপুর ৩টার পর চা/কফি/কোলা/চকলেট খাওয়া বন্ধ করুন
এতে স্নায়ু শান্ত হয় এবং মস্তিষ্ক বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হয়
৪. ঘুমের পরিবেশ ঠিক করুন
ঘর অন্ধকার, ঠান্ডা ও নীরব রাখুন
মোবাইল, ল্যাপটপ বা টিভি বন্ধ রাখুন (বিশেষ করে শোবার ১ ঘণ্টা আগে)
বিছানায় কেবল ঘুমানোর জন্যই যান, কাজ বা খাবার নয়
৫. উষ্ণ কিছু পান করুন
হালকা গরম দুধ + সামান্য মধু ঘুম আনতে সাহায্য করে
ক্যামোমাইল টি বা তুলসী পাতার হালকা চাও ভালো ঘরোয়া সমাধান
৬. হালকা গরম পানিতে গোসল করুন (রাতে)
এটি শরীরকে রিল্যাক্স করে এবং ঘুমের সিগনাল মস্তিষ্কে পাঠায়
ঘরোয়া ঘুম আনার টিপস:
তেল মালিশনারকেল/সরিষার তেল দিয়ে পায়ে বা মাথায় মালিশ করলে আরাম মেলে
ল্যাভেন্ডার অয়েল বালিশে ২ ফোঁটা দিলে ঘ্রাণে ঘুম আসতে পারে
যোগব্যায়ামশবাসন, বজ্রাসন, বা প্রণায়াম ঘুমের আগে করলে ঘুম সহজ হয়
কী করা যাবে না:
বিছানায় গড়াগড়ি দিয়ে মোবাইল ঘাঁটা
বারবার ঘড়ি দেখা
জোর করে চোখ বন্ধ করে রাখা
সারা দিন শুয়ে থাকা বা দেরি করে ঘুমানো
ঘুম ভালো রাখার নিয়মিত অভ্যাস (Sleep Hygiene):
নির্দিষ্ট সময়প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে ও উঠতে চেষ্টা করুন
সকালের রোদে থাকা, সকালের সূর্য মেলাটোনিন নিয়ন্ত্রণ করে (ঘুম হরমোন)
শারীরিক ব্যায়াম, দিনে ২০–৩০ মিনিট হালকা ব্যায়াম ঘুমে সহায়ক
হালকা রাতের খাবার, দেরি করে বা ভারী খাবার খেলে ঘুম বাধাগ্রস্ত হয়
চিকিৎসকের পরামর্শ কখন নিতে হবে?
৩ সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে নিয়মিত ঘুম না হলে
ঘুম ভাঙার পর আর ঘুমাতে না পারা
উদ্বেগ বা বিষণ্নতার কারণে ঘুমে সমস্যা হলে
.webp)
.webp)
