Wednesday 20th of October 07:00:00am

Quinoa Health Benefit Bangla-কুইনোয়ার ১১ প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা

Quinoa Health Benefit Bangla-


কুইনোয়ার ১১ প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা


কুইনোয়া  অন্যতম জনপ্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবার।


কুইনোআ গ্লুটেন-মুক্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং উদ্ভিদের কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যার মধ্যে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।


এতে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন, আয়রন, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।


এখানে কুইনোর ১১ টি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।


১. অত্যন্ত পুষ্টিকর

কুইনো একটি শস্যের ফসল যা তার ভোজ্য বীজের জন্য জন্মে। এর উচ্চারণ KEEN-wah।


কুইনো মূলত একটি বীজ, যা প্রস্তুত করা হয় এবং শস্যের অনুরূপ খাওয়া হয়।


কুইনোয়া ছিল ইনকা সাম্রাজ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ফসল। তারা এটিকে "শস্যের মা" হিসাবে উল্লেখ করে এবং এটিকে পবিত্র বলে বিশ্বাস করে।


এটি দক্ষিণ আমেরিকায় হাজার হাজার বছর ধরে খাওয়া হয়ে আসছে এবং সম্প্রতি একটি ট্রেন্ড ফুডে পরিণত হয়েছে, এমনকি সুপারফুড স্ট্যাটাসে পৌঁছেছে।


আজকাল, আপনি সারা বিশ্বে কুইনো এবং কুইনো পণ্যগুলি খুঁজে পেতে পারেন, বিশেষত স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকান এবং রেস্তোরাঁগুলিতে যা প্রাকৃতিক খাবারের উপর জোর দেয়।


তিনটি প্রধান প্রকার রয়েছে: সাদা, লাল এবং কালো।


এটি ১ কাপ (১৮৫ গ্রাম) রান্না করা কুইনো এর পুষ্টি উপাদান:

প্রোটিন: ৮ গ্রাম।

ফাইবার: ৫ গ্রাম।

ম্যাঙ্গানিজ: প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার ৫৮% (RDA)।

ম্যাগনেসিয়াম: RDA এর ৩০%।

ফসফরাস: RDA এর ২৮%।

ফোলেট: আরডিএর ১৯%।

তামা: RDA এর ১৮%।

আয়রন: RDA এর ১৫%।

দস্তা: RDA এর ১৩%।

RDA এর ৯% পটাশিয়াম।

ভিটামিন বি 1, বি 2 এবং বি 6 এর জন্য আরডিএর ১০% এরও বেশি।

অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম, বি 3 (নিয়াসিন) এবং ভিটামিন ই।

এটি মোট ২২২ ক্যালোরি, ৩৯ গ্রাম কার্বস এবং ৪ গ্রাম চর্বি সহ আসে। এতে অল্প পরিমাণে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে।


কুইনোয়া নন-জিএমও, গ্লুটেন-মুক্ত এবং সাধারণত জৈবভাবে জন্মে। যদিও টেকনিক্যালি একটি সিরিয়াল শস্য নয়, এটি এখনও একটি সম্পূর্ণ শস্য খাদ্য হিসাবে গণনা করা হয়।


কুইনোয়া উচ্চ পুষ্টির উপাদান, ব্যবহারে সহজ।


জাতিসংঘ (ইউএন) তার উচ্চ পুষ্টির মূল্য এবং বিশ্বব্যাপী খাদ্য নিরাপত্তায় অবদান রাখার সম্ভাবনার কারণে ২০১৩ কে "কুইনোয়ার আন্তর্জাতিক বছর" ঘোষণা করেছে।


সারসংক্ষেপ

কুইনো একটি ভোজ্য বীজ যা স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের মধ্যে ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণে ভরপুর।



২. উদ্ভিদ যৌগ Quercetin এবং Kaempferol রয়েছে

আসল খাবারের স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি ভিটামিন এবং খনিজগুলির বাইরে চলে যায় যার সাথে আপনি পরিচিত হতে পারেন।


কুইনোয়ার ট্রেস পুষ্টি রয়েছে, যার মধ্যে কিছু অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।


এর মধ্যে রয়েছে ফ্লেভোনয়েডস নামক উদ্ভিদ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে দেখানো হয়েছে।


দুটি ফ্ল্যাভোনয়েড  সেগুলি হল কোয়ারসেটিন এবং কেম্পফেরল, উভয়ই কুইনোয়ায় প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।


প্রকৃতপক্ষে, কুইনোয়ার কোয়ারসেটিন সামগ্রী ক্র্যানবেরি  এর মতো সাধারণ উচ্চ-কোয়ারসেটিন খাবারের চেয়েও বেশি।


এই গুরুত্বপূর্ণ অণুগুলিকে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি, অ্যান্টি-ভাইরাল, ক্যান্সার-বিরোধী এবং অ্যান্টি-ডিপ্রেসেন্ট প্রভাব দেখানো হয়েছে পশু গবেষণায়।


আপনার ডায়েটে কুইনো অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি এই (এবং অন্যান্য) গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মোট পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবেন।


সারসংক্ষেপ

কুইনোয়ায় প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে কোয়ারসেটিন এবং কেম্পফেরল। এগুলি শক্তিশালী উদ্ভিদ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ।


৩. ফাইবার খুব উচ্চ, অধিকাংশ শস্যের চেয়ে অনেক বেশি

কুইনোয়ার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল এর উচ্চ ফাইবার উপাদান।


একটি গবেষণায় যেটি ৪ ধরণের কুইনোর দিকে তাকিয়েছিল প্রতি ১০০ গ্রাম প্রতি ১০-১৬ গ্রাম ফাইবারের পরিসীমা খুঁজে পেয়েছিল।


এটি প্রতি কাপ ১৭-২৭ গ্রাম সমান, যা খুব বেশি - অধিকাংশ শস্যের চেয়ে দ্বিগুণেরও বেশি। সেদ্ধ কুইনোয়াতে অনেক কম ফাইবার থাকে, ছোলা ছোলা কারণ এটি অনেক জল শোষণ করে।


বেশিরভাগ ফাইবার অদ্রবণীয়, যা দ্রবণীয় ফাইবারের মতো একই স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে বলে মনে হয় না।


বলা হচ্ছে, কুইনোতে দ্রবণীয় ফাইবারের উপাদান এখনও বেশ শালীন, প্রতি কাপের প্রায় ২.৫ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রাম প্রতি ১.৫ গ্রাম।


অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে, কোলেস্টেরল কমিয়ে, পূর্ণতা বৃদ্ধি করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।


সারসংক্ষেপ

বেশিরভাগ শস্যের তুলনায় কুইনো ফাইবারে অনেক বেশি। এক গবেষণায় প্রতি কাপ ১৭-২৭ গ্রাম ফাইবার (১৮৫ গ্রাম) পাওয়া গেছে। বেশিরভাগ ফাইবার অদ্রবণীয়, কিন্তু এক কাপ কুইনোতে এখনও ২.৫ গ্রাম অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে।


৪. গ্লুটেন-মুক্ত এবং গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা সহ মানুষের জন্য পারফেক্ট

২০১৩ সালের একটি জরিপ অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ মানুষ গ্লুটেন  কমানোর বা এড়ানোর চেষ্টা করছে।


একটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য স্বাস্থ্যকর হতে পারে, যতক্ষণ এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত খাবারগুলির উপর ভিত্তি করে।


অনেক গবেষক কুইনোকে গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের উপযুক্ত উপাদান হিসাবে দেখছেন যারা রুটি এবং পাস্তার মতো স্ট্যাপল ছেড়ে দিতে চান না।


গবেষণায় দেখা গেছে যে সাধারণ গ্লুটেন-মুক্ত উপাদানের পরিবর্তে কুইনো ব্যবহার করা যেমন পরিমার্জিত ট্যাপিওকা, আলু, ভুট্টা এবং চালের আটা নাটকীয়ভাবে আপনার খাদ্যের পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মান বৃদ্ধি করতে পারে।


সারসংক্ষেপ

কুইনো প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত। সাধারণ গ্লুটেন-মুক্ত উপাদানের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করলে আপনার খাদ্যের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টির মান বাড়তে পারে যখন আপনি গ্লুটেন এড়িয়ে চলছেন।



৫. প্রোটিন খুব উচ্চ, সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সঙ্গে

প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, যার মধ্যে নয়টি অপরিহার্য বলা হয়, আপনার শরীর সেগুলি উত্পাদন করতে পারে না এবং আপনার খাদ্যের মাধ্যমে সেগুলি গ্রহণ করতে হবে।


যদি কোন খাবারে নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, তাহলে এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে উল্লেখ করা হয়।


সমস্যা হল যে অনেক উদ্ভিদ খাবারের কিছু নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে, যেমন লাইসিন।


যাইহোক, কুইনোয়া এর ব্যতিক্রম, কারণ এতে প্রয়োজনীয় সকল অ্যামিনো অ্যাসিড পর্যাপ্ত পরিমাণে আছে। এই কারণে এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এটি বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে বেশি এবং ভাল প্রোটিন রয়েছে।


প্রতি কাপ ৮ গ্রাম মানের প্রোটিন (১৮৫ গ্রাম) সহ, কুইনোয়া নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস।


সারসংক্ষেপ

বেশিরভাগ উদ্ভিদ খাবারের তুলনায় কুইনোতে প্রোটিন বেশি থাকে। এটিতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা নিরামিষাশীদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত প্রোটিনের উত্স।


৬. একটি নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক আছে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ভাল

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল একটি পরিমাপ যা খাবারগুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কত দ্রুত বাড়ায়।


গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে বেশি খাবার খাওয়া ক্ষুধা উদ্দীপিত করতে পারে এবং স্থূলতায় অবদান রাখতে পারে।


এই জাতীয় খাবারগুলি অনেক সাধারণ, দীর্ঘস্থায়ী, পশ্চিমা রোগের সাথে যুক্ত হয়েছে যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ।


কুইনোয়ার ৫৩ এর গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যা কম বলে বিবেচিত হয়।


যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি এখনও কার্বোহাইড্রেটে যথেষ্ট পরিমাণে রয়েছে। অতএব, যদি আপনি কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন তবে এটি একটি ভাল পছন্দ নয়।


সারসংক্ষেপ

কুইনোয়ার গ্লাইসেমিক সূচক ৫৩ এর কাছাকাছি, যা কম বলে বিবেচিত হয়। যাইহোক, এটি এখনও অপেক্ষাকৃত বেশি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।



৭. আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থে উচ্চ

অনেকেই কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ পান না।


এটি বিশেষত কিছু খনিজ, বিশেষত ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, দস্তা এবং (মহিলাদের জন্য) আয়রনের ক্ষেত্রে সত্য।


Quinoa খনিজ, বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়ামে খুব বেশি, এক কাপ (১৮৫ গ্রাম) RDA এর প্রায় ৩০% প্রদান করে।


সমস্যা হল যে এটিতে ফাইটিক অ্যাসিড নামে একটি পদার্থ রয়েছে, যা এই খনিজগুলিকে আবদ্ধ করতে পারে এবং তাদের শোষণ হ্রাস করতে পারে।


যাইহোক, রান্নার আগে কুইনো ভিজিয়ে অথবা অঙ্কুরিত করে, আপনি ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন এবং এই খনিজগুলিকে আরও জৈব উপলভ্য করতে পারেন।


কুইনোও অক্সালেটে বেশ উচ্চ, যা ক্যালসিয়ামের শোষণকে কমিয়ে দেয় এবং নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য কিডনিতে পাথর হওয়ার সমস্যা হতে পারে।


সারসংক্ষেপ

Quinoa খনিজ খুব উচ্চ, কিন্তু তার phytic অ্যাসিড আংশিকভাবে তাদের শোষিত হতে বাধা দিতে পারে। ভিজানো বা অঙ্কুরিত হওয়া বেশিরভাগ ফাইটিক অ্যাসিডকে হ্রাস করে।


৮. বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে

এর উচ্চ উপকারী পুষ্টির উপাদান দেওয়া, এটি বোধগম্য যে কুইনো বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।


আজ অবধি, দুটি গবেষণা, যথাক্রমে মানুষ এবং ইঁদুরে, বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর কুইনোয়ার প্রভাব পরীক্ষা করে।


মানব-ভিত্তিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সাধারণ গ্লুটেন-মুক্ত রুটি এবং পাস্তার পরিবর্তে কুইনো ব্যবহার করলে রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।


ইঁদুরের গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্রুক্টোজ উচ্চ খাদ্যে কুইনো যোগ করা ফ্রুক্টোজের নেতিবাচক প্রভাবকে সম্পূর্ণরূপে বাধা দেয়।


যাইহোক, বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর কুইনোয়ার প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।


সারসংক্ষেপ

গবেষণা দেখায় যে, কুইনো রক্তের শর্করা, ইনসুলিন এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। যাইহোক, আরো গবেষণা প্রয়োজন।


৯. অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে খুব বেশি

কুইনোয়াতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা এমন পদার্থ যা মুক্ত র্যাডিকেলকে নিরপেক্ষ করে এবং বিশ্বাস করা হয় যে এটি বার্ধক্য এবং অনেক রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে।


একটি গবেষণায়,  দুটি লেবুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা নিয়ে গবেষণা করে দেখা গেছে যে কুইনোয়াতে সব দশটি খাবারের মধ্যে সর্বোচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে।


বীজগুলিকে অঙ্কুরিত করার অনুমতি দিলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী আরও বাড়বে বলে মনে হয়।


সারসংক্ষেপ

কুইনোয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে খুব বেশি বলে মনে হয়। অঙ্কুর তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মাত্রা আরও বেশি বাড়ায় ।


১০. আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে পোড়ানোর চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।


কিছু খাদ্য বৈশিষ্ট্য মেটাবলিজম বাড়িয়ে বা ক্ষুধা কমিয়ে, ওজন কমানোর প্রচার করতে পারে।


মজার ব্যাপার হল, কুইনোয়ার এরকম বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে।


এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, যা উভয়ই বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে এবং ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।


উচ্চ পরিমাণে ফাইবার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা আপনাকে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খেতে দেয়।


কুইনোতে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকার বিষয়টি আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য, কারণ এই ধরনের খাবার নির্বাচন করা ক্যালোরি খাওয়ার সাথে যুক্ত হয়েছে।


যদিও বর্তমানে কোন অধ্যয়ন নেই যা শরীরের ওজনের উপর কুইনোয়ার প্রভাবগুলি দেখে, এটি স্বজ্ঞাত মনে হয় যে এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর খাদ্যের একটি দরকারী অংশ হতে পারে।


সারসংক্ষেপ

কুইনোয়াতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন রয়েছে এবং এর গ্লাইসেমিক সূচক কম। এই বৈশিষ্ট্যগুলি সবই ওজন হ্রাস এবং উন্নত স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত।


১১. আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ

যদিও সরাসরি স্বাস্থ্য উপকার না হলেও, কুইনো আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা খুব সহজ, তবুও গুরুত্বপূর্ণ।


এটি সুস্বাদু এবং অনেক খাবারের সাথে ভাল যায়।


কুইনোয়ার ধরণের উপর নির্ভর করে, রান্না করার আগে জল দিয়ে ধুয়ে ফেলা গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, যা বাইরের স্তরে পাওয়া যায় এবং তেতো স্বাদ থাকতে পারে।


আপনি বেশিরভাগ খাবারের দোকান এবং অনেক সুপার মার্কেটে কুইনো কিনতে পারেন।


এটি ১৫-২০ মিনিটের মধ্যে খাওয়ার জন্য প্রস্তুত হতে পারে:


একটি পাত্রে ২ কাপ (২৪০ মিলি) জল দিন, তাপ বাড়িয়ে দিন।

১ কাপ (১৭০ গ্রাম) কাঁচা কুইনোয়া, লবণ দিয়ে যোগ করুন।

১৫-২০ মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।

উপভোগ করুন।

এটি এখন বেশিরভাগ জল শোষণ করা উচিত এবং একটি তুলতুলে চেহারা পেয়েছে। যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, তাহলে এটি একটি হালকা, বাদামি স্বাদ এবং একটি সন্তোষজনক ক্রাঞ্চ থাকা উচিত।


আপনি সহজেই কুইনার জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর এবং বৈচিত্র্যময় রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন, যার মধ্যে সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার।


সংক্ষেপে:

ফাইবার, খনিজ পদার্থ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ কুইনো অন্যতম স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার।


এটি আপনার রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে এবং এমনকি ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।


আরো কি, এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, সুস্বাদু, বহুমুখী এবং অবিশ্বাস্যভাবে প্রস্তুত করা সহজ।






-------

tags:

quinoa, quick weight loss with quinoa, quinoa for weight loss, how to lose weight fast, how to cook quinoa, quinoa recipes, quinoa for thyroid, health benefits of quinoa, quinoa benefits