ফাইবার সমৃদ্ধ যে খাবারগুলো প্রতিদিন খাওয়া উচিত
ফাইবার একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা হজমশক্তি উন্নত করে, রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে এবং হৃদরোগ এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে। ফাইবার দুই ধরণের - দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। প্রতিদিন সুষম খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার (আঁশ) সমৃদ্ধ খাবার হজমপ্রক্রিয়া সঠিক রাখতে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে, ওজন নিয়ন্ত্রণে, এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক প্রয়োজনীয় ফাইবারের পরিমাণ ২৫-৩০ গ্রাম।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা প্রতিদিন খাওয়া উচিত:
শস্য এবং দানা জাতীয় খাবার:
ওটস: দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
বাদামী চাল: হজম উন্নত করতে কার্যকর।
কুইনোয়া: প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবারও বেশি।
আখরোট রুটি: অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভালো উৎস।
ডাল ও শিমজাতীয় খাবার:
ছোলা: প্রতি কাপ রান্না করা ছোলায় প্রায় ১২ গ্রাম ফাইবার।
মসুর ডাল: হজম করা সহজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
রাজমা: প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি সমৃদ্ধ উৎস।
সবুজ মটরশুঁটি: হজম উন্নত করে এবং দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা রাখে।
শাকসবজি:
ব্রোকলি: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
গাজর: কাঁচা এবং রান্না উভয়ভাবেই খাওয়া যেতে পারে।
পালং শাক: আয়রন এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ।
কুমড়ো: হজমের জন্য ভালো এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
ফল:
আপেল: আপেলের খোসা ফাইবার সমৃদ্ধ।
কমলা: দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ভিটামিন সি এর একটি ভালো উৎস।
পেয়ারা: এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
কলা: সহজে হজমযোগ্য ফাইবারের একটি ভালো উৎস।
বাদাম এবং বীজ:
আখরোট: ফাইবারের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।
তিলের বীজ: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারই উপস্থিত থাকে।
চিয়া বীজ: প্রতি ২ টেবিল চামচে প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার।
বাদাম: স্ন্যাকস হিসেবে আদর্শ এবং ফাইবারের উৎস।
আলু:
মিষ্টি আলু: ফাইবার এবং ভিটামিন এ-এর একটি ভালো উৎস।
অতিরিক্ত খোসা ছাড়ানো আলু: আলুর খোসায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।
আদর্শ দৈনিক ফাইবার গ্রহণ:
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ: ৩০-৩৮ গ্রাম।প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা: ২১-২৫ গ্রাম।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার তালিকা:
১)শস্যজাতীয় খাবার (Whole Grains):লাল চাল বা বাদামি চাল, ওটস, বার্লি (জাউ), গোটা গমের রুটি, ভুট্টা, জোয়ার ও বাজরা।
২)শাকসবজি: পালং শাক, মুলা শাক, ব্রোকলি, বাঁধাকপি, গাজর, কুমড়া, ঢেঁড়স, বেগুন।
৩)ফলমূল: আপেল (খোসাসহ), পেয়ারা, কলা, কমলা, বেরি (যেমন: স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি), নাশপাতি, আঙুর, আম।
৪)ডাল ও শস্য: মসুর ডাল, ছোলা, সয়াবিন, মটরশুঁটি, রাজমা, কালো ছোলা।
৫)বাদাম ও বীজ: আমন্ড, আখরোট, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্স সিড (তিসির বীজ), সূর্যমুখীর বীজ, কুমড়ার বীজ।
৬)শুকনো ফল: খেজুর, কিশমিশ, ডুমুর, শুকনো এপ্রিকট।
৭)মূল ও কন্দজাতীয় খাবার: মিষ্টি আলু, আলু (খোসাসহ), শালগম।
ফাইবার গ্রহণের টিপস:
প্রতিদিন কমপক্ষে ৩ ধরণের ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান।প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন এবং গোটা শস্য এবং তাজা খাবার বেছে নিন।
পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন, কারণ ফাইবার হজমের জন্য পানি অপরিহার্য।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে আপনার হজমশক্তি উন্নত হবে এবং এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ জীবনযাপন করতে সাহায্য করবে।
ফল এবং শাকসবজি কাঁচা খাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এতে আঁশ বেশি থাকে।
প্রসেস করা খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ পরিশোধিত শস্য (যেমন সাদা চাল ও সাদা আটা) ফাইবার কমিয়ে দেয়।
পানি বেশি পান করুন, কারণ ফাইবার হজমে সাহায্য করে।
খোসাসহ খাবার খান, কারণ ফল এবং শাকসবজির খোসায় বেশি ফাইবার থাকে।
এই তালিকা থেকে প্রতিদিনের খাবারে অন্তত ২-৩টি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদা পূরণ হবে এবং হজমপ্রক্রিয়া সুস্থ থাকবে।
.webp)
.webp)
