আমাদের প্রতিদিন যেসব খাবার খাওয়া উচিত
প্রতিদিন একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস আমাদের শরীরের সঠিক কার্যক্রম, শক্তি বজায় রাখতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। সুষম খাদ্যে ছয়টি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকা উচিত—কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ এবং পানি।
নিচে আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এমন খাবারের তালিকা দেওয়া হল:
১. শস্য এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার:
কেন প্রয়োজন: শক্তি প্রদানের জন্য।
উদাহরণ:
ভাত (লাল বা বাদামী চাল ভালো)।
রুটি (গোটা গমের রুটি ভালো)।
ওটস, বার্লি, জোয়ার, ভুট্টা।
মিষ্টি আলু এবং আলু।
২. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার:
কেন প্রয়োজন: পেশী তৈরি করতে এবং ক্ষত সারাতে সাহায্য করে।
ডাল, মসুর ডাল, ছোলা, সয়াবিন।
মাছ (যেমন স্যামন, টুনা, ইলিশ)।
ডিম।
মুরগি, লাল মাংস (পরিমিত পরিমাণে)।
বাদাম এবং বীজ (যেমন বাদাম, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ)।
৩. ফল:
কেন প্রয়োজন: ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
উদাহরণ:
আপেল, কমলা, কলা।
পেয়ারা, আম, জাম।
বেরি (যেমন স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি)।
আঙ্গুর, তরমুজ।
৪. শাকসবজি:
কেন প্রয়োজন: ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং জল সরবরাহ করে।
উদাহরণ:
পালং শাক, ধনেপাতা, মূলা।
বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রকলি।
গাজর, বেগুন, কুমড়া।
ভেন্ডি, শসা, লাউ।
৫. চর্বি এবং তেল:
কেন প্রয়োজন: শক্তি এবং সঠিক কোষ কার্যকারিতার জন্য।
উদাহরণ:
জলপাই তেল, সরিষার তেল।
তৈলাক্ত মাছ।
বাদাম এবং বীজের তেল।
অল্প পরিমাণে মাখন বা ঘি।
৬. দুগ্ধজাত দ্রব্য:
কেন প্রয়োজন: ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করে।
উদাহরণ:
দুধ।
দই।
পনির।
৭. পানি:
কেন প্রয়োজন: শরীরের সমস্ত কার্যকারিতা সঠিকভাবে পরিচালনা করতে।
প্রতিদিন কমপক্ষে ৮-১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত।
এছাড়াও, শরীরের পানির চাহিদা পূরণের জন্য ফলের রস বা স্যুপ খাওয়া যেতে পারে।
কিছু অতিরিক্ত টিপস:
প্লেট মডেল অনুসরণ করুন:
- প্লেটের অর্ধেক শাকসবজি এবং ফলমূল থাকা উচিত।
- এক-চতুর্থাংশ শস্য জাতীয় খাবার থাকা উচিত।
- এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন থাকা উচিত।
প্যাকেজ করা খাবার এড়িয়ে চলুন:
- চিনি, লবণ এবং প্রক্রিয়াজাত চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
বৈচিত্র্যপূর্ণ খাদ্য গ্রহণ করুন:
- সব ধরণের পুষ্টি পেতে প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
এই খাদ্য অনুসরণ করলে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা পূরণ হবে এবং আপনি সুস্থ থাকবেন।
