দৈনিক পুষ্টি চাহিদা অনুযায়ী কতটুকু খাবার প্রয়োজন?
দৈনিক পুষ্টি চাহিদা অনুযায়ী খাবারের প্রয়োজনীয়তা ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য পরিস্থিতির ওপর নির্ভর করে। নিচে একটি সাধারণ গাইডলাইন দেওয়া হলো:
১. ক্যালরি চাহিদা (প্রতিদিন):
পুরুষ (১৮-৬০ বছর):
গড়ে ২২০০-৩০০০ ক্যালরি।
নারী (১৮-৬০ বছর):
গড়ে ১৮০০-২৪০০ ক্যালরি।
শিশু ও কিশোর:
গড়ে ১২০০-২২০০ ক্যালরি।
প্রসূতি বা স্তন্যদায়ী মা:
অতিরিক্ত ৩০০-৫০০ ক্যালরি প্রয়োজন।
২. প্রোটিন:
প্রয়োজন:
প্রতি কেজি ওজনের জন্য ০.৮-১ গ্রাম।
উদাহরণ: ৬০ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য ৪৮-৬০ গ্রাম।
উৎস:
ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, বাদাম, দুধ।
৩. কার্বোহাইড্রেট:
প্রয়োজন:
প্রতিদিনের ক্যালরির ৪৫-৬৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত।
গড়ে ১৩০ গ্রাম/দিন।
উৎস:
চাল, গম, ওটস, শাকসবজি, ফলমূল।
৪. চর্বি (ফ্যাট):
প্রয়োজন:
ক্যালরির ২০-৩৫% ফ্যাট থেকে আসা উচিত।
গড়ে ৪৪-৭৭ গ্রাম/দিন।
উৎস:
জলপাই তেল, বাদাম, মাছের তেল, অ্যাভোকাডো।
৫. ফাইবার:
প্রয়োজন:
পুরুষ: ৩৮ গ্রাম/দিন।
নারী: ২৫ গ্রাম/দিন।
উৎস:
শাকসবজি, ফল, ডাল, ওটস, বাদাম।
৬. ভিটামিন ও মিনারেল:
ভিটামিন এ: ৭০০-৯০০ মাইক্রোগ্রাম। (গাজর, ডিম)
ভিটামিন সি: ৭৫-৯০ মি.গ্রা। (লেবু, কমলা)
ক্যালসিয়াম: ১০০০-১২০০ মি.গ্রা। (দুধ, পনির)
আয়রন:
পুরুষ: ৮ মি.গ্রা।
নারী: ১৮ মি.গ্রা। (পালংশাক, লাল মাংস)
পটাশিয়াম: ৪৭০০ মি.গ্রা। (কলা, আলু)
৭. পানি:
প্রয়োজন:
গড়ে ২.৭-৩.৭ লিটার/দিন।
গরম আবহাওয়া বা ভারী কাজের সময় আরও বেশি।
উপসংহার:
আপনার ওজন, উচ্চতা, কার্যকলাপ, এবং স্বাস্থ্য অবস্থা অনুযায়ী আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করুন। সুষম খাবার খান এবং পর্যাপ্ত পানি পান করুন। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা নির্ধারণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।
