ডিমের পুষ্টিগুণ এবং ভিটামিন-vitamins in eggs
ডিমের আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য উপকারিতা, প্রকৃতির আসল সুপারফুড হিসাবে - ডিম আমাদের খাদ্যের অংশ। ডিম প্রোটিন এবং বি ভিটামিনের একটি বড় উৎস, বিশেষ করে বি২ এবং বি ১২। দুটি বড় ডিম (১০০ গ্রাম) ভিটামিন বি ১২ এর জন্য DV এর প্রায় ৪৬% এবং ভিটামিন বি ২ এর জন্য DV এর ৩৯% সরবরাহ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিমের সাদা অংশের তুলনায় ডিমের কুসুমে ভিটামিন বি ১২ বেশি থাকে। ডিমের কুসুমে থাকা বি ১২ শোষণ করাও সহজ।
ডিম খাওয়া এবং আপনি পাবেন উচ্চ মানের প্রোটিন, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, কোলিন, ভিটামিন বি ১২, একাধিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা আপনার কোষকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে
দিনে ২টি ডিম পরিবেশনের সাথে আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত ভিটামিন ডি গ্রহণের ৮২% প্রদান করে, ডিমে যেকোনো খাবারের মধ্যে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে।
ডিমের কুসুমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, ডি, ই, কে, বি ১, বি২, বি ৫, বি৬, বি ৯ এবং বি ১২ থাকে, যেখানে ডিমের সাদা অংশে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি২, বি৩ এবং বি৫ থাকে তবে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন বি ১ থাকে। বি ৬, বি ৮, বি ৯, এবং বি ১২ ।
প্রতিদিন দুটি ডিম খাওয়া মানুষের জন্য ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তার ১০% থেকে ৩০% পূরণ করে৷ যেহেতু মানবদেহ নিজে থেকেই ভিটামিন বি১২ তৈরি করতে অক্ষম, তাই এই ভিটামিনের সমৃদ্ধ উৎস এমন খাবার গ্রহণে সক্রিয় থাকা প্রয়োজন। বি১২-এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ হল প্রায় ২µg, দুটি ডিমের পরিবেশন আপনার দৈনন্দিন চাহিদার ১৫% পূরণ করে। ভিটামিন মাঝারি ডিম (৫৮ গ্রাম): ভিটামিন এ- ৬৪ এমসিজি ৮%, ভিটামিন ডি-৬mcg ৩২%, ভিটামিন বি ২ (রিবোফ্লাভিন) ০.২৫ মিলিগ্রাম ১৮%. ভিটামিন বি১২ ১.৪mcg ৫৬%।
ডিমে ভিটামিন এ-এর ঘনত্ব সবচেয়ে বেশি। ইউএস ডায়েটে বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত প্রোভিটামিন এ আসে সবুজ শাক, কমলা এবং হলুদ শাকসবজি, টমেটো পণ্য, ফল এবং কিছু উদ্ভিজ্জ তেল।
এছাড়াও ডিম পটাসিয়াম, ফোলেট এবং বি ভিটামিনের মতো হার্ট-স্বাস্থ্যকর পুষ্টির একটি বড় উৎস। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন দুটি পর্যন্ত ডিম আসলে হৃদরোগের উন্নতি করে। যেকোনো কিছুর মতো, সংযম গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি প্রতিদিন ডিম উপভোগ করেন।
প্রতিদিন এক থেকে তিনটি ডিম খাওয়ার বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, তবে এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। খরচের এই স্তরে, লোকেরা তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রায় ন্যূনতম পরিবর্তন আশা করতে পারে।
খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল গ্রহণের প্রতি বেশি সংবেদনশীল তাদের জন্য কিছু সীমাবদ্ধতা রয়েছে। একটি ডিমে ১৮৭ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে, এবং প্রস্তাবিত সীমা প্রতিদিন ৩০০ মিলিগ্রাম-অথবা আপনার যদি ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ থাকে তবে শুধুমাত্র ২০০ মিলিগ্রাম। বর্তমান গবেষণা দেখায় যে ডিম খাওয়ার ফলে এলডিএল এবং এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হালকা বৃদ্ধি পায় এবং তাই ডিমের পুষ্টির ঘনত্বের কারণে, সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল থাকলেও তা পরিমিতভাবে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি সিদ্ধ ডিমে রয়েছে ৭৮ ক্যালরি, ৬ দশমিক ৩ গ্রাম প্রোটিন, ৫ দশমিক ৩৪ গ্রাম ফ্যাট ও সামান্য কার্বোহাইড্রেট। এ ছাড়া রয়েছে ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, আয়োডিন, সেলেনিয়াম, ফসফোরিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন বি৫, ভিটামিন ডি, জিংক, ফোলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, কোলিন, লুটেইন, জেক্সানথিন।
ওমেগা-৩
ডিম হল প্রকৃতির ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অবিশ্বাস্য এবং ভোজ্য উৎস, যা প্রতি পরিবেশনে গড়ে ১৮০ মিলিগ্রাম (২টি ডিম) প্রদান করে। এই পরিমাণের মধ্যে, ১১৪mg হল ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের লং-চেইন ধরনের - যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পছন্দসই গ্রহণের ৭১-১২৭% এর মধ্যে প্রতিনিধিত্ব করে।
ডিমে যে ভিটামিন নেই তা হল ভিটামিন সি। ভিটামিন সি সংক্রমণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং ক্ষত নিরাময় করে। ভিটামিন সি কে অ্যাসকরবিক অ্যাসিডও বলা হয়।
জিঙ্ক
একটি বড় শক্ত-সিদ্ধ ডিমে ০.৫৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে (পুরুষদের জন্য ৪.৮% RDA, মহিলাদের জন্য ৬.৬% RDA)। ডিম একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ তারা নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে - যার কোনটিই আপনার শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে সেগুলি খাবারের মাধ্যমে পেতে হবে।
বায়োটিন
ডিম ভিটামিন বি, প্রোটিন, আয়রন এবং ফসফরাসে পরিপূর্ণ। কুসুম বায়োটিনের বিশেষভাবে সমৃদ্ধ উৎস। একটি সম্পূর্ণ, রান্না করা ডিম (৫০ গ্রাম) প্রায় ১০ mcg বায়োটিন বা প্রায় ৩৩% DV প্রদান করে।
ক্যালোরি
একটি ডিমে প্রায় ৭৭ ক্যালোরি রয়েছে, তবে ৬ গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন, ৫ গ্রাম চর্বি এবং ১.৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, আয়রন, ভিটামিন, খনিজ এবং ক্যারোটিনয়েড সহ। এছাড়াও ডিমটি লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো রোগ প্রতিরোধকারী পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস।
লুটেইন
ডিমের মধ্যে রয়েছে লুটেইন, যা ত্বকের আর্দ্রতা এবং নমনীয়তা বাড়াতে পারে এবং প্রোটিন, যা ত্বককে পুনরুজ্জীবিত করতে এবং শক্ত করতে সাহায্য করে। ডিম আপনার ত্বককে সামগ্রিকভাবে সমৃদ্ধ করে। ডিমের কুসুম আপনার গায়ের উজ্জ্বলতা বাড়াতে পারফেক্ট কারণ এতে ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা এপিডার্মিসকে হাইড্রেট করে।
অন্যান্য উপায়ে রান্না করা ডিমের মতোই, ভাজা ডিমগুলি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং সুষম খাবারের অংশ হিসাবে খাওয়া হলে এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দিকে অবদান রাখতে পারে।
ভিটামিন ডি
ডিম ভিটামিন ডি পাওয়ার একটি সুবিধাজনক উপায়। এগুলি অনেক প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং ডেজার্ট রেসিপিতে জনপ্রিয়। যেহেতু ডিমের ভিটামিন ডি এর কুসুম থেকে আসে, তাই পুরো ডিম ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ - শুধু সাদা নয়। একটি কুসুম আপনাকে প্রায় ৪০ আইইউ দেবে, তবে ডিম থেকে আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন ডি পাওয়ার চেষ্টা করবেন না।
প্রোটিন
ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা একটি পুষ্টি উপাদান যা কিডনির কার্যকারিতা নষ্ট করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া হলে কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। প্রতিদিন ১০ বা তার বেশি ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত।
মাংস বা ডিমের মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার কলার সাথে মিলিত হলে, তারা শরীরের হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। ধীর-হজমকারী প্রোটিনের সাথে কলার সংমিশ্রণও পাচনতন্ত্রে গ্যাস এবং গাঁজন ঘটায়।
বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা কোন সমস্যা ছাড়াই প্রতিদিন ২টি ডিম খেতে পারেন। আপনি কতগুলি ডিম খান তা আপনার আকার এবং দৈনিক ক্যালরির চাহিদার উপর নির্ভর করে, তবে দিনে ২টি ডিম খুব বেশি নয়।
কিছু লোকের জন্য একটির বেশি ডিম খাওয়া ভাল ধারণা নাও হতে পারে কারণ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন বা নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ, ওয়ার্কআউট বা কার্ডিও করতে যান তবে আপনি দিনে দুটির বেশি ডিম খেতে পারেন।
অন্যান্য খাবারের পরিবর্তে শুধুমাত্র ডিম খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে যে ব্যক্তি এটি অতিরিক্ত করে। অনেক বেশি ডিম এমনকি কিছু লোকের মধ্যে ফুলে যেতে পারে। কুসুমের অত্যধিক ব্যবহার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে ট্রিগার করতে পারে এবং এমনকি কারও কারও ওজন বাড়াতে পারে।
প্রতিদিন সাধারণ ২টি ডিম খাওয়ার ফলে দীর্ঘমেয়াদে কোনও স্বাস্থ্য ঝুঁকি নেই, তবে এই পরিমাণের উপরে যাওয়া অনিরাপদ বলে পরামর্শ দেওয়ার মতো কোনও ভাল গবেষণাও নেই।
