ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল-calcium-rich fruits
এপ্রিকটস
এপ্রিকট হল প্রুনাস গণের বিভিন্ন প্রজাতির একটি ফল, বা ফল ধারণকারী গাছ। সাধারণত এপ্রিকট আর্মেনিয়াকা প্রজাতি থেকে, তবে প্রুনাস পরিবারের অন্যান্য প্রজাতির ফল। আর্মেনিয়াকাকে এপ্রিকটও বলা হয়।
শুকনো এপ্রিকট উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্যাক করে, দেড় কাপ শুকনো এপ্রিকট ৭২ মিলিগ্রাম বা ক্যালসিয়াম, বা প্রায় ১৪ শতাংশ।
এপ্রিকট ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে অন্যতম। তারা প্রতি ১০০ গ্রামে ১৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ধারণ করে। আপনি এগুলি শুকনো বা তাজা পছন্দ করুন না কেন, তারা কমলা, ডুমুর, এপ্রিকট এবং খেজুর এমন ফল যাতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। যদিও এই ফলগুলিতে দুগ্ধজাত খাবারের মতো ক্যালসিয়াম নাও থাকতে পারে।
ডুমুর
ডুমুর হল ফিকাস ক্যারিকার ভোজ্য ফল, ফুলের উদ্ভিদ পরিবার Moraceae-এর একটি ছোট গাছের প্রজাতি পশ্চিম ও দক্ষিণ এশিয়ার পাশাপাশি ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে। এটি প্রাচীন কাল থেকে চাষ করা হয়েছে এবং এখন সারা বিশ্ব জুড়ে ব্যাপকভাবে উত্থিত হয়।
শুকনো ডুমুর ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। মাত্র এক কাপ (২৩৭ গ্রাম) ৩০০ মিলিগ্রাম। আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেতে তারা আপনাকে একটি মিষ্টি চিবানো উপায় দেয়।
প্রায় আটটি ডুমুর, বা ১ কাপ, ২৪১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের একটি নির্ভরযোগ্য উৎস প্রদান করে। ডুমুর একটি দুর্দান্ত মিষ্টি তৈরি করে এবং এটি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। ডুমুর খেতে মিষ্টি, ডুমুর প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৫৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। তারা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
কিউই
কিউইফ্রুট বা চাইনিজ গুজবেরি বা ইয়াংটাও অ্যাকটিনিডিয়া গণের বিভিন্ন কাঠের লতাগুলির একটি ভোজ্য বেরি। কিউই ফলের সবচেয়ে সাধারণ কাল্টিভার গ্রুপ ডিম্বাকৃতি, প্রায় একটি বড় মুরগির ডিমের আকার: দৈর্ঘ্যে ৫-৮ সেমি এবং ব্যাস ৪.৫-৫.৫ সেমি।
কিউই এই ছোট সবুজ ফলগুলিতে একটি আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ ক্যালসিয়াম সামগ্রী রয়েছে।
কিউই চীনা গুজবেরি নামেও পরিচিত। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে এটি অন্যতম। এটি একটি টক ও সুস্বাদু ফল। এটি একটি শক্তিশালী পুষ্টির পাঞ্চ প্যাক করে।
কিউইতে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ৩০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে - এক গ্লাস কিউই রসে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।
পেঁপে
এক কাপ (১৪৫ গ্রাম) পেঁপে গ্রীষ্মমন্ডলীয় মিষ্টিতে ভরপুর এবং ২৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। পেঁপে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ফিলিং সামগ্রী রয়েছে।
যারা সামান্য গ্রীষ্মমন্ডলীয় বোধ করেন তাদের জন্য পেঁপে ফল-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স। এক কাপ চূর্ণ পেঁপেতে রয়েছে প্রায় ৪৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।
পেঁপে একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি হিসাবে স্বাদে সুস্বাদু এবং এটি এর সমৃদ্ধ পুষ্টির কারণে বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতাও সরবরাহ করে।
কমলা
একটি কমলা, যাকে তিক্ত কমলা থেকে আলাদা করার জন্য একটি মিষ্টি কমলাও বলা হয়, এটি Rutaceae পরিবারের একটি গাছের ফল। বোটানিক্যালি, এটি সাইট্রাস × সিনেনসিস, পোমেলো এবং ম্যান্ডারিন কমলার মধ্যে একটি হাইব্রিড। ক্লোরোপ্লাস্ট জিনোম, এবং সেইজন্য মাতৃরেখা হল পোমেলোর।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে রয়েছে কমলালেবু এবং কমলা তাদের উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্টের জন্য স্বীকৃত, যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে, ক্ষত সারাতে সাহায্য করে।
কমলা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটি চমৎকার ফল। এগুলিতে প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালসিয়াম ৪৫ থেকে ৫০ মিলিগ্রাম এবং বিভিন্ন ভিটামিন থাকে। তারা ফাইবার সরবরাহ করে এবং ভিটামিন সি-এর পর কমলাও ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস।
বেরি
বেরি একটি ছোট, পাতলা এবং প্রায়ই ভোজ্য ফল। সাধারণত, বেরি রসালো, গোলাকার, উজ্জ্বল রঙের, মিষ্টি, টক বা টার্ট এবং এতে পাথর বা পিট থাকে না, যদিও অনেক পিপস বা বীজ থাকতে পারে।
বেরি ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরি এমন কিছু ফল যা ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এগুলি আপনার সালাদে টস করুন বা তাজা খান।
গোজি বেরি, ৫ চামচ, ৪% DV (৫৩mg)।
পাম গাছ
ফিনিক্স ড্যাক্টিলিফেরা, সাধারণত খেজুর নামে পরিচিত, পাম পরিবারের একটি প্রজাতির ফুলের উদ্ভিদ, অ্যারেকেসি, খেজুর নামক ভোজ্য মিষ্টি ফলের জন্য চাষ করা হয়। উত্তর আফ্রিকা, মধ্যপ্রাচ্য, হর্ন অফ আফ্রিকা, অস্ট্রেলিয়া, দক্ষিণ এশিয়া এবং ক্যালিফোর্নিয়ায় প্রজাতিটি ব্যাপকভাবে চাষ করা হয়।
প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৬৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সহ খেজুর মিষ্টি। এগুলি একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক বিকল্প এবং খনিজ, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
খেজুর ছোট এবং মিষ্টি হতে পারে, কিন্তু তারা ক্যালসিয়াম সঙ্গে লোড করা হয়. এক কাপ (১৪৭ গ্রাম) খেজুরে ৯৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি তাদের যোগ করতে পারেন,
কমলা, ডুমুর, এপ্রিকট এবং খেজুর এমন ফল যাতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। যদিও এই ফলগুলিতে দুগ্ধজাত খাবারের মতো ক্যালসিয়াম নাও থাকতে পারে।
পেয়ারা
পেয়ারা একটি সাধারণ গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যা অনেক গ্রীষ্মমন্ডলীয় এবং উপক্রান্তীয় অঞ্চলে চাষ করা হয়। সাধারণ পেয়ারা Psidium guajava মেক্সিকো, মধ্য আমেরিকা, ক্যারিবিয়ান এবং উত্তর দক্ষিণ আমেরিকার স্থানীয় মের্টল পরিবারের একটি ছোট গাছ।
পেয়ারা একটি সম্পূর্ণ ফল, শেক এবং স্মুদি হিসাবে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। পেয়ারা স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু ফল যা ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। পেয়ারা পটাসিয়াম উপাদান রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। কিছু গবেষণা অনুসারে, পেয়ারা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড কমলার রস, কাঁটাযুক্ত নাশপাতি, ট্যানজারিন, কমলা, কিউইফ্রুট, তুঁত, ব্ল্যাকবেরি, পেয়ারা, পেঁপে।
মরাস আলবা
মোরাস আলবা, সাদা তুঁত, সাধারণ তুঁত এবং সিল্কওয়ার্ম মালবেরি নামে পরিচিত, একটি দ্রুত বর্ধনশীল, ছোট থেকে মাঝারি আকারের তুঁত গাছ যা ১০-২০ মিটার লম্বা হয়। এটি সাধারণত একটি স্বল্পকালের গাছ যার আয়ুষ্কাল মানুষের সাথে তুলনীয়, যদিও কিছু নমুনা রয়েছে যা ২৫০ বছরেরও বেশি পুরানো বলে পরিচিত।
তুঁত স্বাদ এবং ক্যালসিয়াম সঙ্গে লোড করা হয়. এক কাপ (১৪০ গ্রাম) অত্যাবশ্যক খনিজ ৫৫ মিলিগ্রাম রয়েছে। আপনি এগুলিকে স্মুদিতে মিশ্রিত করতে পারেন।
তুঁতের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষতিকারক কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, প্রদাহ কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে। তুঁতের গ্লাইসেমিক কম, তুঁত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং সুস্বাদু খাবার। এক কাপ তুঁতে ৫৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এটি সম্পূর্ণ ফল, স্মুদি হিসাবে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
রুবার্ব
Rhubarb হল Polygonaceae পরিবারের মাংসল, ভোজ্য কান্ড এবং Rheum এর সংকর প্রজাতি, যা রান্না ও খাবারের জন্য ব্যবহৃত হয়। উদ্ভিদটি একটি ভেষজ বহুবর্ষজীবী যা সংক্ষিপ্ত, পুরু রাইজোম থেকে বৃদ্ধি পায়। ঐতিহাসিকভাবে, বিভিন্ন গাছপালাকে ইংরেজিতে বলা হয়েছে "রবার্ব"।
Rhubarb অনন্য স্বাদ হতে পারে, কিন্তু এটি আপনাকে প্রচুর ক্যালসিয়াম দেয়। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ (২৪০ মিলি) রসে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
Rhubarb একটি ফল এবং একটি সবজি উভয়ই বিবেচনা করা হয়, যদিও প্রযুক্তিগতভাবে এটি একটি সবজি। এটি ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির সাথে লোড করা হয় যা উপকারী।
বাদাম
বাদাম হল প্রুনাস গোত্রের একটি প্রজাতির গাছ। পীচের সাথে, এটিকে সাবজেনাস অ্যামিগডালাসে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যা বীজের আশেপাশের ঢেউয়ের দ্বারা অন্যান্য সাবজেনার থেকে আলাদা।
কাজুবাদাম একটি সুস্বাদু খাবার তৈরি করে। এগুলি নন-ডেইরি ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উত্স। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) এই প্রয়োজনীয় খনিজটির প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
কাজুবাদাম মাত্র ১ কাপ আস্ত বাদাম হল ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের একটি নির্ভরযোগ্য উৎস, যা দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের এক-তৃতীয়াংশেরও বেশি।
বাদাম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে পরিপূর্ণ এবং এটি ভিটামিন ই এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। এগুলি আপনার খাদ্যের একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
ব্ল্যাকবেরি
ব্ল্যাকবেরি হল একটি ভোজ্য ফল যা Rosaceae পরিবারের অনেক প্রজাতির রুবাস দ্বারা উত্পাদিত হয়, এই প্রজাতিগুলির মধ্যে সাবজেনাস রুবাসের মধ্যে হাইব্রিড এবং সাবজেনার রুবাস এবং ইডিওবাটাসের মধ্যে হাইব্রিড রয়েছে।
ব্ল্যাকবেরিগুলি তুঁতের মতো ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ নয়, যা প্রতি কাপে প্রায় ৫৫ গ্রাম ক্যালসিয়াম প্যাক করে, তবে সেগুলি অনেক বেশি অ্যাক্সেসযোগ্য এবং জনপ্রিয়। যার সাথে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড কমলার রস, কাঁটাযুক্ত নাশপাতি, ট্যানজারিন, কমলা, কিউইফ্রুট, তুঁত, ব্ল্যাকবেরি, পেয়ারা, পেঁপে, এটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ এক আউন্স বা ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজ ১৭৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের একটি নির্ভরযোগ্য উৎস প্রদান করে। চিয়াতে বোরনও রয়েছে, যা স্বাস্থ্যের প্রচার করে।
চিয়া বীজ আপনাকে একটি বড় পুষ্টি বৃদ্ধি দেয়। তারা প্রতি আউন্স (২৮ গ্রাম) ১৭৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ধারণ করে। এছাড়াও, তারা আপনাকে অপরিহার্য ওমেগা -3 ফ্যাটি দেয়।
চিয়া বীজ সাধারণত এর খাদ্যতালিকাগত সুবিধার জন্য পরিচিত, ক্যালসিয়াম প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৬৩১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে এবং এটি একটি সমৃদ্ধ ক্যালসিয়াম থাকে।
লিচু
লিচি, ডুমুর, প্রাচুর্য এবং মিষ্টির একটি প্রাচীন প্রতীক, একটি কোমল, চিবানো মাংস এবং ক্ষুদ্র, ভোজ্য বীজ সহ টিয়ারড্রপ আকৃতির সুস্বাদু ফল। লিচুতে ন্যূনতম পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকতে পারে, তবে যখন একটি ফলের বাটিতে ফেলে দেওয়া হয়, এটি শুধুমাত্র খনিজ যোগ করতে সাহায্য করবে। প্রতি কাপে ৮৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং একটি সম্পূর্ণ ফলতে ৫৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এগুলি ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, বিটা-র মতো অন্যান্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।
কিউই ফল, তুঁত, ব্ল্যাকবেরি, পেয়ারা, পেঁপে, এবং প্যাশন ফল, ক্যালসিয়ামের দৈনিক মান (DV) হল ১৩০0mg।
আনারস
আনারস একটি ভোজ্য ফল সহ একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় উদ্ভিদ; এটি ব্রোমেলিয়াড পরিবারের সবচেয়ে অর্থনৈতিকভাবে উল্লেখযোগ্য উদ্ভিদ। আনারস দক্ষিণ আমেরিকার স্থানীয়, যেখানে এটি বহু শতাব্দী ধরে চাষ করা হয়েছে।
আনারস ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ক্ষত সারাতে সাহায্য করে।
আনারস একটি দুর্দান্ত ফল; যাইহোক, এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সুপারিশ করা হতে পারে না। এই রসালো ফলটি অন্যান্য ক্যালসিয়ামের সাথে লোড বলে বলা হয়।
কাঁটাযুক্ত নাশপাতি
Opuntia humifusa, সাধারণত শয়তানের জিহ্বা, ইস্টার্ন প্রিকলি পিয়ার বা ভারতীয় ডুমুর নামে পরিচিত, পূর্ব মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং উত্তর-পূর্ব মেক্সিকোতে পাওয়া ওপুনটিয়া গণের একটি ক্যাকটাস।
কাঁটাযুক্ত নাশপাতি ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। এগুলিতে প্রতি কাপে ৮৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং একটি সম্পূর্ণ ফলতে ৫৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়াও ধনী
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড কমলার রস, কাঁটাযুক্ত নাশপাতি, ট্যানজারিন, কমলা, কিউইফ্রুট, তুঁত, ব্ল্যাকবেরি, পেয়ারা, পেঁপে।
ছাঁটাই
ছাঁটাই হল একটি শুকনো বরই, সাধারণত ইউরোপীয় বরই গাছ থেকে। সব বরই প্রজাতি বা জাত ছাঁটাই করা যায় না। প্রুনস হল প্রুনাস ডমেস্টিক জাতের দৃঢ়-মাংসযুক্ত ফল যাতে উচ্চ দ্রবণীয় কঠিন পদার্থ থাকে এবং শুকানোর সময় গাঁজন হয় না।
Prunes তাদের হজমের সুবিধার জন্য পরিচিত এবং এতে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৪৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ছাঁটাই স্বাদে সুস্বাদু এবং ভালো।
Prunes ছাঁটাই ছোট হতে পারে, কিন্তু তারা প্রচুর ক্যালসিয়াম প্রদান করে। এক গ্লাস ছাঁটাইয়ের রসে ৫৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। পুরো ছাঁটাই খাওয়া আপনাকে আরও ফাইবার দেবে।
ছাঁটাই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য সুপরিচিত। এক গ্লাস ছাঁটাইয়ের রসে ৫৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ছাঁটাই আপনার নিয়মিত খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
ছোট কমলা
ট্যানজারিনেও একই রকম ক্যালসিয়ামের মাত্রা থাকে, এক কাপ ট্যানজারিন অংশে ৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
ট্যানজারিন ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা ইমিউন সিস্টেম ফাংশন, ত্বকের স্বাস্থ্য এবং ক্ষত নিরাময়ের জন্য অপরিহার্য। ট্যানজারিনে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড কমলার রস, কাঁটাযুক্ত নাশপাতি, ট্যানজারিন, কমলা, কিউইফ্রুট, তুঁত, ব্ল্যাকবেরি, পেয়ারা, পেঁপে।
