ভিটামিন ডি শাকসবজি এবং ফল-vitamin d vegetables and fruits

ভিটামিন ডি শাকসবজি এবং ফল-vitamin d vegetables and fruits

মাশরুম

একটি মাশরুম বা টোডস্টুল হল একটি ছত্রাকের মাংসল, স্পোর-বহনকারী ফলদায়ক দেহ, যা সাধারণত মাটির উপরে, মাটিতে বা এর খাদ্য উত্সে বৃদ্ধি পায়। টোডস্টুল সাধারণত মানুষের জন্য বিষাক্ত।

মাশরুম হল অন্যতম সেরা ভিটামিন ডি সবজি, যা সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে প্রাকৃতিকভাবে এই পুষ্টি উৎপন্ন করে। 

মাশরুম: প্রযুক্তিগতভাবে সবজি না হলেও, মাশরুম হল ভিটামিন ডি-এর কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসের মধ্যে একটি। এতে স্বাভাবিকভাবেই ভিটামিন ডি২ রয়েছে।

সবজিতে ভিটামিন ডি-এর আরেকটি বড় উৎস হল মাশরুম। সূর্যালোকের উপস্থিতিতে, মাশরুম এতে ভিটামিন ডি উপাদান সংশ্লেষিত করতে পারে।

পালং শাক

পালং শাক মধ্য ও পশ্চিম এশিয়ার একটি সবুজ পাতাযুক্ত ফুলের উদ্ভিদ। এটি Caryophyllales, Family Amaranthaceae, Subfamily Chenopodiodiae। এর পাতাগুলি একটি সাধারণ ভোজ্য সবজি যা হয় তাজা, বা সংরক্ষণের কৌশলগুলি ব্যবহার করে যেমন ক্যানিং, ফ্রিজিং বা ডিহাইড্রেশন ব্যবহার করে খাওয়া হয়।

পালং শাক একটি সবুজ শাক যা ভিটামিন ডি সহ পুষ্টিগুণে ভরপুর। এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রতিদিনের প্রায় ৬% থাকে।

রান্না করা পালং শাক ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি প্রতিদিনের ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তার প্রায় ২০% প্রদান করতে পারে।  শাক সবজির মধ্যে পালং শাক ভিটামিন ডি এর অন্যতম উৎস। এটিতে উচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং এটি শক্তির একটি দুর্দান্ত উত্স। 

কমলা

কমলা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি কারণ এর রস ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দ্বারা শক্তিশালী। এটি ভিটামিন ডি এর অন্যতম সেরা উত্স। 

কমলালেবুতে প্রায় ১০০ আইইউ ভিটামিন ডি থাকে এবং আপনি যদি নিরামিষভোজী হন তবে এটি ভিটামিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। 

কমলা শুধু ভিটামিন সি সমৃদ্ধ নয়, এর পুষ্টিগুণও রয়েছে সূর্যের আলোতে। আপনার খাদ্যতালিকায় কমলা অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ভিটামিন ডি পেতে সাহায্য করতে পারে। 

ব্রকলি

ব্রোকলি হল বাঁধাকপি পরিবারের একটি ভোজ্য সবুজ উদ্ভিদ যার বড় ফুলের মাথা, ডালপালা এবং ছোট পাতা সবজি হিসাবে খাওয়া হয়। ব্রোকলিকে ব্রাসিকা ওলেরাসিয়া গণের ইটালিকা কাল্টিভার গ্রুপে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে।

ব্রকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি সহ পুষ্টিতে ভরপুর।  ব্রোকলি, একটি বহুমুখী ক্রুসিফেরাস সবজি, এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার সময় বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়।

ব্রোকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা ভিটামিন ডি সহ বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এর ব্যবহার উভয় ক্ষেত্রেই উপভোগ করা যায়।

কালে

কেল, যাকে পাতা বাঁধাকপিও বলা হয়, বাঁধাকপির জাতগুলির একটি গ্রুপের অন্তর্গত যা প্রাথমিকভাবে তাদের ভোজ্য পাতার জন্য জন্মায়। এটি একটি শোভাময় উদ্ভিদ হিসাবেও ব্যবহৃত হয়েছে।

কালে, একটি পুষ্টিকর-ঘন পাতাযুক্ত সবুজ সবজি, অন্যান্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে এই উপাদানটি রয়েছে, যা এর পুষ্টির প্রোফাইলকে বাড়িয়ে তোলে।

কেল হল আরেকটি সবুজ শাক সবজি যাতে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, এক কাপ রান্না করা কেল প্রতিদিনের প্রস্তাবিত খাবারের প্রায় ৫% প্রদান করে।

ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন কালে এবং কলার্ড সবুজে; হাড় সহ টিনজাত সামুদ্রিক খাবার; ফল যেমন ডুমুর এবং কমলা; এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ।

কলা

কলা - মুসা গোত্রের বিভিন্ন বড় ভেষজ ফুলের উদ্ভিদ দ্বারা উত্পাদিত হয়। যখন ফল বাছাইয়ের ক্ষেত্রে আসে, ভিটামিন ডি এর জন্য আপনি বেছে নিতে পারেন এমন আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প হল কলা। কারণ 

কলা এই পুষ্টির একটি সুবিধাজনক এবং সুস্বাদু উৎস। তারা অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে, যা তাদের একটি বহুমুখী এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করে।

স্বাস্থ্য পেশাদাররা আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ১ থেকে ২টি কলা অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন। ভিটামিন ডি এর জন্য কোন ফল সবচেয়ে ভালো তা বেছে নেওয়ার সময় কলা স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়।

কড মাছের যকৃতের তৈল

কড লিভার অয়েল হল একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক যা কড মাছের লিভার থেকে প্রাপ্ত। বেশিরভাগ মাছের তেলের মতো, এতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড এবং ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড এবং ভিটামিন এ রয়েছে।

একটি পরিপূরক হিসাবে, কড লিভার তেল মাছের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে কারণ এতে প্রতি চা চামচে ৪৪৮ আইইউ ভিটামিন ডি রয়েছে। 

আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন ডি এর আইইউ পেতে, আপনি কড লিভার অয়েল, সয়া দুধ, ফোর্টিফাইড কমলার রস এবং ডিমের মতো উচ্চ মানের উত্সগুলিতে ফোকাস করতে পারেন।

ডিম

ডিম হল ভিটামিন ডি এর একটি চমৎকার উৎস। ডিমের কুসুম চর্বি ও ভিটামিনের উৎস যেখানে ডিমের অংশ ভিটামিন ডি এবং বি 12 এর একটি চমৎকার উৎস এবং বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যায়। আপনার ভিটামিন ডি উন্নত করতে আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় ডিম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। 

সার্ডিন, মাছ, ডিম, মার্জারিন এবং পনিরের মতো কিছু খাবারও অপরিহার্য এবং খাদ্যতালিকায় যোগ করা আবশ্যক। 

দুধ

দুধ হল স্তন্যপায়ী প্রাণীদের স্তন্যপায়ী গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত একটি সাদা তরল খাদ্য। অল্পবয়সী স্তন্যপায়ী প্রাণীরা শক্ত খাবার হজম করতে সক্ষম হওয়ার আগে এটি তাদের পুষ্টির প্রাথমিক উৎস। দুধে ইমিউন ফ্যাক্টর এবং ইমিউন-মডুলেটিং উপাদান দুধের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

এক গ্লাস দুধে ১০০ আইইউ ভিটামিন ডি থাকে এবং এক বাটি দইয়ে ৮০ আইইউ ভিটামিন ডি থাকে। ভিটামিন ডি এর মাত্রা কীভাবে তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। 

দুধ  ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। নিরামিষাশীদের জন্য দুধের বিকল্প এবং ল্যাকটোজ-অসহনশীল ব্যক্তিদের মতো সয়া দুধ, চালের দুধও ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী হয় ।