ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ ফল-magnesium-rich fruits
কলা
একটি কলা একটি দীর্ঘায়িত, ভোজ্য ফল। কলা উচ্চ মাত্রার পটাসিয়াম সমৃদ্ধ ফল কিন্তু কলা ম্যাগনেসিয়াম ও সমৃদ্ধ। একটি বড় কলায় ৩৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। কলা তাদের উচ্চ পটাসিয়াম সামগ্রীর জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং কম হওয়ার সম্ভাবনার সাথে যুক্ত।
কলা হল ফলের জগতের সত্যিকারের রক স্টার। তারা তাদের উচ্চ পটাসিয়ামের মাত্রার জন্য বিখ্যাত, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
অ্যাভোকাডোস
Avocados হল একটি ক্রিমি, স্বাস্থ্যকর ফল যা হৃদয়-বান্ধব চর্বি, পটাসিয়াম, ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিনে ভরা। একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোতে প্রায় ৫৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা আপনার দৈনিক মূল্যের ১৪% কভার করে। অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে একটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর ফল এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি সুস্বাদু উৎস।
ব্ল্যাকবেরি
এক কাপ ব্ল্যাকবেরিতে ২৯ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে একটি পাঞ্চ প্যাক করুন, যা আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ম্যাগনেসিয়াম পেতে একটি সুস্বাদু উপায় দেয়।
পেঁপে: একটি ছোট পেঁপে = ৩৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। ব্ল্যাকবেরি: ১ কাপ = ২৯ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম।
ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে রয়েছে শুকনো ডুমুর, অ্যাভোকাডো, পেয়ারা, কলা, কিউই ফল, পেঁপে, ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি, ক্যান্টালুপস এবং আঙ্গুর।
বাদাম
বাদাম একটি শক্ত ফল যা একটি কার্নেলকে রক্ষা করে যা সাধারণত ভোজ্য। সাধারণ ব্যবহারে এবং রন্ধনসম্পর্কীয় অর্থে, বিভিন্ন ধরণের শুকনো বীজকে বাদাম বলা হয়, কিন্তু বোটানিক্যাল প্রেক্ষাপটে "বাদাম" বলতে সেই খোসাকে বোঝায় যা বীজ ছাড়ার জন্য খোলে না।
বাদাম, কাজু এবং চিনাবাদামের মতো বাদাম খুবই পুষ্টিকর। এগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন ফাইবার, প্রোটিন, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে বাদাম, কাজু এবং ব্রাজিল বাদাম। উদাহরণস্বরূপ, ২৮-গ্রাম কাজু পরিবেশনে ৮৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।
বাদাম একটি ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ স্ন্যাক তৈরি করতে শুকনো ফলের সাথে মিশ্রিত করা যেতে পারে, যখন বাদাম মাখন এবং চিনাবাদাম মাখন অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।
পেঁপে
পেঁপে হল ফলের জগতের গ্রীষ্মমন্ডলীয় সুপারহিরো, ভিটামিন এ, সি এবং ই এর মতো উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ।
একটি ছোট পেঁপে = ৩৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। ব্ল্যাকবেরি: ১ কাপ = ২৯ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম।
আস্ত শস্যদানা
একটি সম্পূর্ণ শস্য হল যেকোন সিরিয়াল এবং সিউডোসেরিয়ালের একটি দানা যাতে এন্ডোস্পার্ম, জীবাণু এবং তুষ থাকে, মিহি শস্যের বিপরীতে, যা শুধুমাত্র এন্ডোস্পার্ম ধরে রাখে। একটি সাধারণ স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে, পুরো শস্যের ব্যবহার বিভিন্ন রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
আস্ত শস্যদানা-গম, ওটস, বার্লি, কুইনো এবং বাদামী চালের মতো গোটা শস্য অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এর মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম। একটি রান্না করা গম, ওটস এবং বার্লির মতো গোটা শস্য, সেইসাথে সিউডোসেরিয়াল যেমন বাকউইট এবং কুইনো, ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক পুষ্টির দুর্দান্ত উত্স।
বাদামী চাল এবং ওট ব্রানের মতো পুরো শস্যে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে।
পাতাযুক্ত সবুজ শাক
পাতাযুক্ত শাক, যাকে পাতাযুক্ত শাক, পাত্রের ভেষজ, উদ্ভিজ্জ শাক, বা সহজভাবে শাক-সবুজ বলা হয়, গাছের পাতাগুলিকে শাক হিসাবে খাওয়া হয়, কখনও কখনও কোমল পেটিওল এবং অঙ্কুর সহ। সালাদে কাঁচা খাওয়া শাককে সালাদ শাক বলা যেতে পারে। ভোজ্য পাতা সহ প্রায় এক হাজার প্রজাতির উদ্ভিদ পরিচিত।
উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম সহ পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলির মধ্যে রয়েছে কেল, পালং শাক, কলার্ড শাক, শালগম শাক এবং সরিষার শাক। উদাহরণস্বরূপ, একটি ১-কাপ (১৮০-গ্রাম) খাবারে ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এর মধ্যে রয়েছে সবুজ শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি, বাদাম এবং মাছ।
লেগুস
Legumes হল Fabaceae পরিবারের উদ্ভিদ, অথবা এই জাতীয় উদ্ভিদের ফল বা বীজ। যখন মানুষের খাওয়ার জন্য শুকনো শস্য হিসাবে ব্যবহার করা হয়, তখন বীজকে ডালও বলা হয়। লেগুমগুলি কৃষিগতভাবে জন্মায়, প্রাথমিকভাবে মানুষের খাওয়ার জন্য; গবাদি পশুর চারণ এবং সাইলেজের জন্য; এবং মাটি-বর্ধক সবুজ সার হিসাবে।
লেগুমগুলি লেগুম গাছের একটি পুষ্টি সমৃদ্ধ পরিবার গঠন করে। এর মধ্যে রয়েছে মসুর, মটরশুটি, ছোলা, মটর এবং সয়াবিন। উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম, তারা প্রদান করে।
Legumes হল পুষ্টি-ঘন উদ্ভিদের একটি পরিবার যার মধ্যে রয়েছে মসুর, মটরশুটি, ছোলা, মটর এবং সয়াবিন। তারা বিভিন্ন ক্ষেত্রে অত্যন্ত সমৃদ্ধ।
লিমা মটরশুটি
লিমা বিন, সাধারণভাবে মাখন বিন, সিভা বিন, ডাবল বিন বা মাদাগাস্কার বিন নামেও পরিচিত, এটি একটি শিম যা এর ভোজ্য বীজ বা মটরশুটির জন্য জন্মে।
মটরশুটি এবং মসুর ডাল ম্যাগনেসিয়ামের চমৎকার উৎস। লিমা মটরশুটি, সাদা মটরশুটি, কালো মটরশুটি এবং মসুর ডাল এই ক্ষেত্রে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ ।
কালো মটরশুটি এবং পালং শাকের মতো খাবারে ম্যাগনেসিয়াম (Mg) বেশি থাকে।
