protein foods-উচ্চ প্রোটিন খাবারের তালিকা-highest protein foods chart

উচ্চ প্রোটিন খাবার-highest protein foods chart

আপনি যদি প্রোটিন সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবার চান তবে নিম্নলিখিত খাবারগুলি প্রোটিনের ভাল উত্স হতে পারে:

মাংস: মাংসে প্রচুর প্রোটিন থাকে, সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহের জন্য মাংস খাওয়া উচিত।

মাছ: বিভিন্ন ধরনের মাছ প্রোটিন সমৃদ্ধ। সামুদ্রিক মাছ, মাছের তেল, সিল এবং সার্ডিন প্রোটিনের ভালো উৎস।

ডাল এবং লেগুস: ছোলা, মুগ ডাল, কিশমিশ, বাটার বিন্স, বাদাম, শিংসা ডাল ইত্যাদি উচ্চ প্রোটিন এবং আঁশের ভাল উৎস।

দুগ্ধজাত পণ্য: দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, দই, ছোলা, পনির ইত্যাদিতে প্রোটিন থাকে।

অ-শস্য: অ-শস্য যেমন চাল, গম, জরি, সয়া ইত্যাদি প্রোটিন প্রদান করে।

মুরগির ডিম: ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে।

সয়া প্রোটিন: সয়া প্রোটিন বারোটা, সয়া খনিজ পদার্থ, এডামামের প্রোটিন সহ শাকসবজি এবং লেবু আপনার প্রোটিন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আপনার প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ নিশ্চিত করতে আপনার প্রোটিন গ্রহণকে সাহায্য করতে পারে। 

উচ্চ প্রোটিন খাবারের তালিকা

এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে:

মাংস ও পোল্ট্রি:

মুরগির বুক

টার্কি ব্রেস্ট

চর্বিহীন গরুর মাংস (যেমন সিরলোইন বা টেন্ডারলাইন)

মাছ:

টুনা

স্যালমন মাছ

ট্রাউট

সার্ডিনস

হালিবুট

তেলাপিয়া

কড

সামুদ্রিক খাবার:

চিংড়ি

কাঁকড়া

লবস্টার

স্ক্যালপস

ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার:

ডিম

গ্রীক দই (মিষ্টি ছাড়া)

কুটির পনির

দুধ

পনির (যেমন পারমেসান, সুইস, চেডার)

লেগুস:

মসুর ডাল

ছোলা

কালো শিম

বিনস

এডামামে

মটর

বাদাম এবং বীজ:

কাজুবাদাম

চিনাবাদাম

পেস্তা

সূর্যমুখী বীজ

চিয়া বীজ

শণ বীজ

কুমড়ো বীজ

সয়া সস পণ্য:

তোফু

টেম্পেহ

এডামেম (তরুণ সয়াবিন)

শস্য:

কুইনোয়া

বকওয়াট

ওটস

আমরান্থ

বন্য ধান

এই খাবারগুলি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকাগত পছন্দ এবং চাহিদার উপর নির্ভর করে আপনার খাবার

এই জাতীয় বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উপকারী হতে পারে। মনে রাখবেন, প্রোটিন গ্রহণ বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং কার্যকলাপ স্তরের মত কারণের উপর নির্ভর করে

প্রয়োজন পরিবর্তিত হতে পারে।

বিশুদ্ধ প্রোটিন নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত:

মুরগি

টুনা

এখানে উচ্চ প্রোটিন খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা ওজন বৃদ্ধির জন্য ভাল:

চিনাবাদাম

পনির

দই

আলু

দুধ

মাংস

ওটস

কুইনোয়া

ওটস

কুইনোয়া

কোন খাবারে কত প্রোটিন তালিকা

কিছু খাবারের সাধারণ প্রোটিন পরিমাণ নিম্নে দেয়া হলো, তবে এই পরিমাণগুলি প্রতি ১০০ গ্রাম খাবারের জন্য মাপা হয়েছে:

মাংস এবং পুঁটি:

চিকেন ব্রেস্ট: প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন

গরুর মাংস: প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন

মাছ (সামুদ্রিক): প্রায় ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন

ডিম: প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন

পানির: প্রায় ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন

দুধ এবং ডেয়ারি পণ্য:

দুধ: প্রায় ৩.২ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

দই: প্রায় ৩.৫-৪ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

ছানা: প্রায় ১১ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

ডাল এবং লেগুমস:

ছোলা: প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

মুগ ডাল: প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

বুটের ডাল: প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

পানির: প্রায় ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

দানা ও বীজ:

বাদাম: প্রায় ২১ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

ছোয়াবিন: প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

ছিয়া বীজ: প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি ১০০ গ্রাম)

এই সংখ্যাগুলিকে সাধারণ পরিমাণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে বিভিন্ন ধরণের খাবার প্রোটিন সামগ্রীতে পরিবর্তিত হতে পারে। 

একটি খাদ্য তালিকা কত প্রোটিন?

এখানে প্রতি ১০০ গ্রাম বিভিন্ন খাবারে আনুমানিক প্রোটিন সামগ্রী দেখানোর একটি তালিকা রয়েছে:

দুধ: মোটামুটি ৩.২ গ্রাম প্রোটিন

গ্রীক দই: প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন

ছোলা: প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন

চিনাবাদাম: মোটামুটি ২৬ গ্রাম প্রোটিন

কুইনোয়া: প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন

মুরগির স্তন: প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন

চর্বিহীন গরুর মাংস: মোটামুটি ২৬ গ্রাম প্রোটিন

সালমন: প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন

ডিম: প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন

তোফু: মোটামুটি ৮ গ্রাম প্রোটিন

মসুর ডাল: প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন

বাদাম: প্রায় ২১ গ্রাম প্রোটিন

পনির: প্রায় ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন

কড: প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন

এই মানগুলি আনুমানিক এবং খাবারের ধরন, প্রস্তুতি এবং ব্র্যান্ডের মতো বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। সর্বদা প্যাকেজিংয়ের পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য পরীক্ষা করুন বা সুনির্দিষ্ট মান বা নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত প্রয়োজনের জন্য একজন খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে?

কিছু খাবারের মধ্যে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে:

পশু-ভিত্তিক খাবার:

মুরগির স্তন: প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন সহ একটি চর্বিহীন উত্স।

চর্বিহীন গরুর মাংস: প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

মাছ (স্যামন/টুনা): সালমনে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, টুনা একই রকম।

দুগ্ধজাত পণ্য:

পনির: কিছু ধরণের, যেমন পারমেসান, সুইস বা চেডার, প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

গ্রীক দই: প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন।

উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য:

মসুর ডাল: প্রতি ১০০ গ্রাম প্রোটিন প্রায় ৯ গ্রাম।

টোফু: প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

ছোলা: প্রতি ১০০ গ্রামে মোটামুটি ৮ গ্রাম প্রোটিন।

কুইনোয়া: প্রতি ১০০ গ্রাম প্রোটিন প্রায় ৪ গ্রাম।

বাদাম এবং বীজ:

চিনাবাদাম: প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন অফার করুন।

বাদাম: প্রতি ১০০ গ্রামে মোটামুটি ২১ গ্রাম প্রোটিন।

চিয়া বীজ: প্রতি ১০০ গ্রাম প্রোটিন প্রায় ১৭ গ্রাম।

এই খাবারগুলি প্রোটিনের শীর্ষ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে, তবে আরও অনেক প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার পাওয়া যায়। খাবারের ধরন, প্রস্তুতির পদ্ধতি এবং ব্র্যান্ডের মতো বিষয়গুলি

প্রোটিন সামগ্রীর উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে আপনার ডায়েটে এই ধরনের বিভিন্ন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু খাবারে প্রোটিন থাকে না

হ্যাঁ, কিছু খাবারে প্রোটিন থাকে সামান্য থেকে। এখানে কিছু উদাহরণঃ:

ফল: বেশিরভাগ ফলের মধ্যে ন্যূনতম প্রোটিন থাকে, যদিও অ্যাভোকাডো এবং পেয়ারা অন্যান্য ফলের তুলনায় সামান্য বেশি থাকে।

তেল এবং চর্বি: উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত তেল যেমন জলপাই তেল, নারকেল তেল বা উদ্ভিজ্জ তেলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন থাকে না।

পরিশোধিত শস্য: সাদা চাল, সাদা রুটি এবং পাস্তার মতো পরিশোধিত শস্যে তাদের সম্পূর্ণ শস্যের তুলনায় অনেক কম প্রোটিন থাকে।

চিনি এবং সুইটনার: চিনি, সিরাপ এবং কৃত্রিম সুইটনারে কোনো উল্লেখযোগ্য প্রোটিন থাকে না।

পানীয়: বেশিরভাগ পানীয় যেমন কফি, চা, সোডা এবং পরিষ্কার ফলের রসে নগণ্য প্রোটিন থাকে।

যদিও এই খাবারগুলি প্রোটিনের উত্স নাও হতে পারে তবে ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি যেমন কার্বোহাইড্রেটের সুবিধার কারণে এগুলি সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে।