ভিটামিন বি ৭ সমৃদ্ধ খাবার-vitamin b7 biotin food sources

vitamin b7 biotin food 

ভিটামিন বি 7 খাবার

ভিটামিন B7 যা বায়োটিন নামে পরিচিত, বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। ভিটামিন বি 7 সমৃদ্ধ কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:

  • মাংস
  • ডিমের কুসুম
  • সালমন 
  • চর্বিযুক্ত মাছ
  • অ্যাভোকাডো
  • মিষ্টি আলু
  • ব্রকলি
  • পালং শাক
  • মাশরুম
  • বাদাম
  • সূর্যমুখী বীজ
  • দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, পনির, দই)

ভিটামিন বি 7 বা বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি নিম্নরূপ হতে পারে:

  1. আঙ্গুর: প্রতি ১০০ গ্রাম আঙ্গুরে প্রায় ২১ মাইক্রোগ্রাম বিয়োটিন পাওয়া যায়।
  2. ডিম: ডিম বিয়োটিনের একটি ভাল উৎস। প্রতি মানে একটি ডিমে প্রায় ১৫ মাইক্রোগ্রাম বিয়োটিন থাকে। একটি বড় ডিমের কুসুমে প্রায় ১০ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে।
  3. কাঁচামরিচ: কাঁচামরিচ বিয়োটিনের সমৃদ্ধ উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচামরিচে প্রায় ৫ মাইক্রোগ্রাম বিয়োটিন থাকে।
  4. স্পিনাচ: স্পিনাচ একটি উত্তম সমৃদ্ধ খাবার যা বিয়োটিন সম্পন্ন। প্রতি ১০০ গ্রাম স্পিনাচে প্রায় ৫ মাইক্রোগ্রাম বিয়োটিন থাকে।
  5. সয়াবিন: সয়াবিনে প্রায় ২-৩ মাইক্রোগ্রাম বিয়োটিন থাকে।
  6. বাদাম এবং বীজ : বাদাম, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী বীজ এবং আখরোট বায়োটিনের ভাল উত্স।
  7. মিষ্টি আলু: একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুতে প্রায় ২.৫ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে।
  8. গোটা শস্য: গোটা শস্য, যেমন বাদামী চাল এবং ওটসে অল্প পরিমাণে বায়োটিন থাকে।
  9. স্যামন: রান্না করা স্যামনের এক 3-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ৫ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে।
  10. অ্যাভোকাডো: একটি মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোতে প্রায় ৫.৬ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে।
  11. দুগ্ধজাত দ্রব্য: দুধ, পনির এবং দইতে অল্প পরিমাণে বায়োটিন থাকে।
  12. শাকসবজি: ফুলকপি, মাশরুম এবং পালং শাক সবই বায়োটিনের ভালো উৎস।
  13. মাংস এবং মুরগি: গরুর মাংসের কলিজা এবং মুরগি উভয়ই বায়োটিনের ভালো উৎস।

বায়োটিন জলে দ্রবণীয় ভিটামিন এবং তাপ বা রান্নার মাধ্যমে ধ্বংস হতে পারে। খাবারে বায়োটিন সংরক্ষণ করতে, এগুলি কাঁচা বা হালকা রান্না করে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, ডিম রান্না করা বায়োটিন হ্রাস করে না, তাই রান্না করা ডিম বায়োটিনের একটি ভাল উত্স।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে বায়োটিন পানি-দ্রবণীয় ভিটামিন, যার অর্থ এটি শরীরে জমা হয় না এবং এটি নিয়মিত গ্রহণ করা প্রয়োজন।