Vegetables Healthy-১০ টি স্বাস্থ্যকর সবজি

Vegetables Healthy-

১০ টি স্বাস্থ্যকর সবজি

সবজি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল বলে সুপরিচিত। বেশিরভাগ শাকসবজিতে ক্যালোরি কম কিন্তু ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার বেশি।

যাইহোক, কিছু সবজি অতিরিক্ত প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ বাকি থেকে আলাদা হয়ে যায়, যেমন প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বা রোগের ঝুঁকি কমাতে।

এই নিবন্ধটি ১০ টি স্বাস্থ্যকর সবজির দিকে নজর দেয় এবং কেন তাদের আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

১. পালং শাক

এই সবুজ শাক স্বাস্থ্যকর সবজি হিসাবে চার্টের শীর্ষে, এর চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইলকে ধন্যবাদ।

এক কাপ  কাঁচা শাক আপনার দৈনিক ভিটামিন এ চাহিদার  এবং আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন কে এর প্রয়োজনীয়তা সরবরাহ করে।

পালং শাক প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পালং শাকের মতো গাঢ় সবুজ শাক-সবজিতে বিটা-ক্যারোটিন এবং লুটিন বেশি থাকে। পালং শাক হৃদরোগের জন্য উপকারী হতে পারে, কারণ এটি রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে।

সারসংক্ষেপ:

পালং শাক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, কারণ এটি উচ্চ রক্তচাপের মতো ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করতে পারে।

২. গাজর

গাজরে ভিটামিন এ রয়েছে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত মূল্যের ৪২৮% মাত্র এক কাপ (১২৮ গ্রাম) সরবরাহ করে।

এগুলিতে বিটা-ক্যারোটিন রয়েছে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা গাজরকে তাদের প্রাণবন্ত কমলা রঙ দেয় এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে গাজর পরিবেশন করার জন্য, অংশগ্রহণকারীদের প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি ৫% হ্রাস পায়।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গাজর খাওয়া ধূমপায়ীদের ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। যারা সপ্তাহে অন্তত একবার গাজর খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় ধূমপায়ীরা যারা গাজর খাননি তাদের ফুসফুসের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি তিনগুণ বেশি।

গাজরে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং পটাশিয়াম বেশি থাকে।

সারসংক্ষেপ:

গাজরে বিশেষ করে বিটা ক্যারোটিন বেশি থাকে, যা শরীরে ভিটামিন এ তে পরিণত হতে পারে। তাদের উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান ফুসফুস এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৩. ব্রকলি

ব্রকলি সবজির ক্রুসিফেরাস পরিবারের অন্তর্গত।

এটি একটি সালফারযুক্ত উদ্ভিদ যৌগ যা গ্লুকোসিনোলেট নামে পরিচিত, সেইসাথে সালফোরাফেন, গ্লুকোসিনোলেটের উপজাত।

সালফোরাফেন উল্লেখযোগ্য কারণ এটি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব দেখিয়েছে।

একটি প্রাণী গবেষণায়, সালফোরাফেন স্তন ক্যান্সার কোষের আকার এবং সংখ্যা কমাতে সক্ষম হয়েছিল।

ব্রকলি খাওয়া অন্যান্য ধরনের দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।

রোগ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা ছাড়াও, ব্রকলি পুষ্টিগুণেও ভরপুর।

এক কাপ (৯১ গ্রাম) কাঁচা ব্রোকলি আপনার দৈনিক ভিটামিন কে প্রয়োজনের ১১৬%, দৈনিক ভিটামিন সি প্রয়োজনের ১৩৫% এবং ভাল পরিমাণ ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম  সরবরাহ করে।

সারসংক্ষেপ:

ব্রোকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যাতে সালফোরাফেন থাকে, একটি যৌগ যা ক্যান্সারের বৃদ্ধি রোধ করতে পারে। ব্রোকলি খাওয়া অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

৪. রসুন

রসুনের ওষধি উদ্ভিদ হিসাবে ব্যবহারের দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে, যার শিকড় প্রাচীন চীন এবং মিশরে ফিরে এসেছে।

রসুনের প্রধান সক্রিয় যৌগ হল অ্যালিসিন, একটি উদ্ভিদ যৌগ যা রসুনের বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য দায়ী।

একটি  গবেষণায়,  রসুনের যৌগ রক্তে শর্করার হ্রাস এবং উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা।

আরেকটি গবেষণায়,  হৃদরোগের সাথে  রসুন  এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ানোর সময় মোট রক্তের কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সক্ষম।

রসুন ক্যানসার প্রতিরোধেও উপকারী হতে পারে।

যাইহোক, রসুনের সম্ভাব্য ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাবগুলি আরও ভালভাবে বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

সারসংক্ষেপ:

গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে পারে এবং ক্যান্সার বিরোধী প্রভাব ফেলতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন।

৫. ব্রাসেলস স্প্রাউটস

ব্রোকলির মতো, ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি সবজির ক্রুসিফেরাস পরিবারের সদস্য এবং একই স্বাস্থ্য-প্রচারকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।

ব্রাস

এলস স্প্রাউটগুলিতে কেমফেরলও থাকে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধে বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে।

একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে কেমফেরল ফ্রি র‍্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে সুরক্ষিত, যা কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগে অবদান রাখতে পারে।

ব্রাসেলস স্প্রাউট খরচ ডিটক্সিফিকেশন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রাসেলস স্প্রাউট খাওয়ার ফলে কিছু নির্দিষ্ট এনজাইমে ১৫-৩০% বৃদ্ধি ঘটে যা ডিটক্সিফিকেশন নিয়ন্ত্রণ করে, যা কলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

উপরন্তু, ব্রাসেলস স্প্রাউট খুব পুষ্টি-ঘন। প্রতিটি ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম  সহ প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

সারসংক্ষেপ:

ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলিতে কেমফেরল নামে একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। তারা শরীরে ডিটক্সিফিকেশন বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।

৬. কেল

অন্যান্য শাক-সবজির মতো, কেল তার স্বাস্থ্য-প্রচারের গুণাবলীর জন্য সুপরিচিত, যার মধ্যে রয়েছে এর পুষ্টির ঘনত্ব এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান।

এক কাপ কাঁচা কালে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং তামা থাকে।

এটি ভিটামিন এ, সি এবং কে  এর জন্য আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তাও পূরণ করে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ পরিমাণের কারণে, ক্যাল হৃদরোগের উন্নয়নেও উপকারী হতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কালের রস পান করলে রক্তচাপ কমে যায় এবং রক্তের কোলেস্টেরল এবং রক্তের শর্করা উভয়ই হ্রাস করতে উপকারী হতে পারে।

সারসংক্ষেপ:

কালে ভিটামিন এ, সি এবং কে এর পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কালের রস পান করলে রক্তচাপ এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমে যায় যখন এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায়।

৭. সবুজ মটরশুটি

মটরশুটি একটি স্টার্চি সবজি হিসাবে বিবেচিত হয়। এর মানে হল তারা অ-স্টার্চি সবজির চেয়ে বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি রয়েছে এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে।

তবুও, সবুজ মটর অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।

এক কাপ (১৬০ গ্রাম) রান্না করা সবুজ মটরের মধ্যে ৯ গ্রাম ফাইবার, ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে, রিবোফ্লাভিন, থিয়ামিন, নিয়াসিন এবং ফোলেট রয়েছে।

যেহেতু এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, তাই মটর আপনার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া বাড়িয়ে এবং নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করে হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

তাছাড়া, মটর স্যাপোনিন সমৃদ্ধ, উদ্ভিদ যৌগের একটি গ্রুপ তাদের ক্যান্সার বিরোধী প্রভাবের জন্য পরিচিত।

গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যাপোনিন টিউমারের বৃদ্ধি হ্রাস করে এবং ক্যান্সার কোষে কোষের মৃত্যুকে প্ররোচিত করে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

সারসংক্ষেপ:

সবুজ মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজমের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করে। এগুলোতে স্যাপোনিন নামক উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যা ক্যান্সার বিরোধী প্রভাব ফেলতে পারে।

৮. সুইস চার্ড

সুইস চার্ডে ক্যালোরি কম কিন্তু অনেক প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে।

এক কাপ (৩৬ গ্রাম) রয়েছে মাত্র ৭ ক্যালরি এখনো ১ গ্রাম ফাইবার, ১ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর ভিটামিন এ, সি এবং কে, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম।

সুইস চার্ড বিশেষ করে ডায়াবেটিস মেলিটাস দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি প্রতিরোধের সম্ভাবনার জন্য পরিচিত।

একটি প্রাণী  গবেষণায় দেখা গেছে যে চার্ড নির্যাসের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান লিভার এবং কিডনিকে ডায়াবেটিসের নেতিবাচক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে পারে।

সারসংক্ষেপ:

কিছু প্রাণী গবেষণা দেখায় যে সুইস চার্ড ডায়াবেটিসের নেতিবাচক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

৯. আদা

সবজির খাবার থেকে শুরু করে ডেজার্ট পর্যন্ত সবকিছুর মধ্যেই আদা রুট মসলা হিসেবে ব্যবহৃত হয়।

আদা মোশন সিকনেসের প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসেবেও ব্যবহৃত হয়েছে।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় বমির উপর আদার উপকারী প্রভাব নিশ্চিত করা হয়েছে। গর্ভবতী মহিলাদের একটি পর্যালোচনায়, আদা একটি প্লেসবো  এর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বমি বমি ভাব হ্রাস করে।

আদাতে শক্তিশালী প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে, যা বাত, লুপাস বা গাউটের মতো প্রদাহজনিত রোগের চিকিৎসায় সহায়ক হতে পারে।

একটি গবেষণায়, অস্টিওআর্থারাইটিস আক্রান্ত অংশগ্রহণকারীদের যারা একটি ঘনীভূত আদার নির্যাসের সাথে চিকিত্সা করেছিলেন তারা হাঁটুর ব্যথা হ্রাস পেয়েছিলেন এবং অন্যান্য উপসর্গ থেকে মুক্তি পেয়েছিলেন।

আরও গবেষণায় দেখা গেছে যে আদা ডায়াবেটিসের চিকিৎসায়ও সাহায্য করতে পারে।

সারসংক্ষেপ:

গবেষণায় দেখা গেছে যে আদা বমি বমি ভাব কমাতে এবং প্রদাহ উপশম করতে পারে। আদার পরিপূরক রক্তে শর্করা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

১০. অ্যাসপারাগাস

এই বসন্ত সবজিটি বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যা এটি যে কোনও ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

মাত্র আধা কাপ অ্যাসপারাগাস আপনার দৈনিক ফোলেট প্রয়োজনের এক-তৃতীয়াংশ সরবরাহ করে।

এই পরিমাণ প্রচুর পরিমাণে সেলেনিয়াম, ভিটামিন কে, থায়ামিন এবং রিবোফ্লাভিন সরবরাহ করে।

অ্যাসপারাগাসের মতো উৎস থেকে পর্যাপ্ত ফোলেট পাওয়া রোগ থেকে সুরক্ষা দিতে পারে এবং গর্ভাবস্থায় নিউরাল টিউবের জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করতে পারে।

কিছু টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা যায় যে অ্যাসপারাগাস লিভারের বিপাকীয় কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং বিষাক্ততা থেকে রক্ষা করে।

সারসংক্ষেপ:

অ্যাসপারাগাস বিশেষ করে ফোলেটে বেশি, যা নিউরাল টিউবের জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাসপারাগাস লিভারের কার্যকারিতা সমর্থন করতে পারে এবং বিষাক্ততার ঝুঁকি কমাতে পারে।

----------

Tags: vegetables, best vegetables, healthy, healthy vegetables, best sauteed vegetables, the best vegetables to eat for healthy weight loss, healthy eating, healthiest vegetables, are vegetables healthy, frozen vegetables healthy, healthy vegetable food, 10 best vegetables, best vegetables hacks, best vegetables to grow, vegetable (food), healthy foods, best vegetables for skin