Thursday 9th of December 07:25:00am

Health Tips Bangla-স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য ৮ টি টিপস

Health Tips Bangla-


স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য ৮ টি টিপস


এই ৮ টি ব্যবহারিক টিপস স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মৌলিক বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করে এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে।


একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের চাবিকাঠি হল আপনি কতটা সক্রিয় তার জন্য সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া যাতে আপনি যে শক্তির ব্যবহার করেন তার সাথে আপনি যে শক্তির ব্যবহার করেন তার সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন।


আপনি যদি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান বা পান করেন, তাহলে আপনার ওজন বাড়বে কারণ আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন না তা চর্বি হিসাবে জমা হয়। যদি আপনি খুব কম খান এবং পান করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে।


আপনি একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করছেন এবং আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার বিস্তৃত খাবার খাওয়া উচিত।


এটা সুপারিশ করা হয় যে পুরুষদের দিনে প্রায় ২,৫০০ ক্যালোরি (১০,৫০০ কিলোজুল) আছে। মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি থাকা উচিত (৮,৪০০ কিলোজুল)।



১. আপনার খাবার উচ্চ ফাইবার স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট উপর ভিত্তি করে

স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার খাবারের এক তৃতীয়াংশের বেশি হওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা।


উচ্চতর ফাইবার বা গোটা শস্যের জাতগুলি বেছে নিন, যেমন গোটা ঘাসের পাস্তা, বাদামী চাল বা আলু ।


এগুলিতে সাদা বা পরিশোধিত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।


প্রতিটি প্রধান খাবারের সাথে কমপক্ষে ১ টি স্টার্চি খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। কিছু লোক মনে করে যে স্টার্চযুক্ত খাবারগুলি মোটাতাজা করে, কিন্তু গ্রাম এর জন্য গ্রাম কার্বোহাইড্রেট তাদের ধারণ করে অর্ধেকেরও কম চর্বি সরবরাহ করে।


আপনি যখন এই ধরনের খাবার রান্না করছেন বা পরিবেশন করছেন তখন আপনি যে চর্বি যোগ করেন তার উপর নজর রাখুন কারণ এটি ক্যালোরি সামগ্রী বাড়ায় - উদাহরণস্বরূপ, চিপে তেল, রুটিতে মাখন এবং পাস্তায় ক্রিমযুক্ত সস।


২. প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান

আপনি প্রতিদিন  বিভিন্ন ফল এবং সবজি খাবেন। প্রতিদিন  তাজা বা রসযুক্ত হতে পারে। আপনার ব্রেকফাস্ট উপর একটি কলা বা তাজা ফলের একটি টুকরা জন্য আপনার স্বাভাবিক মধ্য সকালের নাস্তা তাজা ফল এবং সবজির একটি অংশ ৮০ গ্রাম। শুকনো ফলের একটি অংশ যা খাবারের সময় রাখা উচিত ৩০ গ্রাম।


১০০ মিলি গ্লাস ফলের রস, সবজির জুস , তবে আপনার পরিমাণ দিনে ১ গ্লাসের বেশি নয় কারণ এই পানীয়গুলি চিনিযুক্ত এবং আপনার দাঁতের ক্ষতি করতে পারে।


৩. তৈলাক্ত মাছের একটি অংশ সহ আরো মাছ খান

মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। তৈলাক্ত মাছের অন্তত ১ অংশ সহ সপ্তাহে কমপক্ষে ২ বার মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।


তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-3 ফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।


তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে:


স্যালমন মাছ

ট্রাউট

হেরিং

সার্ডিন

পিলচার্ডস

ম্যাকেরেল


অ তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে:


হ্যাডক

প্লেস

কোলি

কোড

টুনা

স্কেট

হেক

আপনি তাজা, হিমায়িত এবং টিনজাত থেকে চয়ন করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন যে টিনজাত এবং ধূমপান করা মাছগুলিতে লবণের পরিমাণ বেশি হতে পারে।


বেশিরভাগ লোকেরই বেশি বেশি মাছ খাওয়া উচিত, তবে কিছু ধরণের মাছের জন্য প্রস্তাবিত সীমা রয়েছে।




৪. স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি কমিয়ে দিন


আপনার খাদ্যতালিকায় আপনার কিছু চর্বি প্রয়োজন, কিন্তু আপনি যে পরিমাণ চর্বি খাচ্ছেন তার দিকে এবং তার প্রকারের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।


দুটি প্রধান ধরণের চর্বি রয়েছে: সম্পৃক্ত এবং অসম্পৃক্ত। অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।


গড়ে, পুরুষদের প্রতিদিন ৩০ গ্রাম এর বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়। গড়ে, মহিলাদের দিনে ২০g এর বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়।


১১ বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত, কিন্তু কম চর্বিযুক্ত খাবার ৫ বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য উপযুক্ত নয়।


স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:


মাংসের চর্বিযুক্ত কাটা

সসেজ

মাখন

শক্ত পনির

ক্রিম

কেক

বিস্কুট

লার্ড

পাই

আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন, যেমন উদ্ভিজ্জ তেল এবং স্প্রেড, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো।


স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য, অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ বা জলপাই তেল ব্যবহার করুন, বা মাখন, লার্ড বা ঘি এর পরিবর্তে চর্বি কমিয়ে দিন।


যখন আপনি মাংস খাচ্ছেন যে কোনও দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলুন।


সব ধরনের চর্বিতে উচ্চমাত্রার এনার্জি থাকে, তাই এগুলো শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত।


৫.চিনি

নিয়মিত চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করলে আপনার স্থূলতা এবং দাঁত ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।


চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি প্রায়শই উচ্চ শক্তিতে থাকে (কিলোজুল বা ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয়), এবং যদি এটি প্রায়শই খাওয়া হয় ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। এগুলি দাঁতের ক্ষয়ও ঘটাতে পারে, বিশেষত যদি খাবারের মধ্যে খাওয়া হয়। ফ্রি শর্করা হল কোন খাবার বা পানীয়তে যোগ করা শর্করা, অথবা প্রাকৃতিকভাবে মধু, সিরাপ এবং মিষ্টিহীন ফলের রস। ফল এবং দুধে পাওয়া চিনির পরিবর্তে এই ধরণের চিনি আপনার কাটা উচিত।


অনেক প্যাকেটজাত খাবার এবং পানীয়তে আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ পরিমাণে শর্করা থাকে।


বিনামূল্যে শর্করা অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:


চিনিযুক্ত ফিজি পানীয়

চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট

কেক

বিস্কুট

পেস্ট্রি এবং পুডিং

মিষ্টি এবং চকোলেট

মদ্যপ পানীয়

খাবারের লেবেল সাহায্য করতে পারে। চিনিযুক্ত খাবারে কতটুকু আছে তা পরীক্ষা করতে এগুলি ব্যবহার করুন।


প্রতি ১০০ গ্রাম মোট শর্করার ২২.৫ গ্রাম এর বেশি মানে হল খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি, যখন মোট শর্করার ৫ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রাম এর চেয়ে কম মানে খাবারে চিনির পরিমাণ কম।



৬. কম লবণ খান

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে ৬g এর বেশি নয়। অতিরিক্ত লবণ খাওয়া আপনার রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগ বা স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এমনকি যদি আপনি আপনার খাবারে লবণ যোগ না করেন, তবুও আপনি হয়তো খুব বেশি খাচ্ছেন।


আপনি যখন লবণ খাবেন তখন প্রায় তিন-চতুর্থাংশ লবণ আগে থেকেই খাবারে থাকে, যেমন ব্রেকফাস্ট, স্যুপ, রুটি এবং সস।


খাবারের লেবেল ব্যবহার করুন। প্রতি ১০০ গ্রামে ১.৫ গ্রাম লবণের অর্থ হল খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি।


প্রাপ্তবয়স্ক এবং ১১ বছর বা তার বেশি বয়সের শিশুদের দিনে ৬ গ্রাম লবণ (প্রায় এক চা চামচ) বেশি খাওয়া উচিত নয়। ছোট বাচ্চাদের আরও কম হওয়া উচিত।



৭. তৃষ্ণার্ত হবেন না

আপনার পানিশূন্যতা বন্ধ করতে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে হবে। সরকার প্রতিদিন ৬ থেকে ৮ গ্লাস পান করার পরামর্শ দেয়। এটি আপনার খাওয়া খাবার থেকে প্রাপ্ত তরল ছাড়াও।


চিনিযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন, কারণ এতে ক্যালোরি বেশি। এগুলি আপনার দাঁতের জন্যও খারাপ।


এমনকি মিষ্টিমুক্ত ফলের রস এবং মসৃণ চিনিতেও বেশি।


ফলের রস, সবজির রস এবং স্মুদি থেকে আপনার মিলিত পানীয়ের পরিমাণ প্রতিদিন ১৫০ মিলির বেশি হওয়া উচিত নয়, যা একটি ছোট গ্লাস।


গরম আবহাওয়ার সময় বা ব্যায়াম করার সময় বেশি তরল পান করতে ভুলবেন না।


৮. ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে যাবেন না

কিছু লোক সকালের নাস্তা এড়িয়ে যায় কারণ তারা মনে করে এটি তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে।


কিন্তু স্বাস্থ্যকর নাস্তা উচ্চ ফাইবার এবং কম চর্বি, চিনি এবং লবণ একটি সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করতে পারে।








-------

Tags: bangla health tips, health tips, health tips bangla, bangla tips, man health tips, bengali health tips, good health tips, lota health tips, health tips in bangla, bangla health tips 4u, golden tips for health, bd health tips, bangla medical tips, tips bangla, dr nopur health tips bangla, health tips bengli, bangla health, very helpful tips, health tips bangla language, health video, bd health tips 4u, health tips odia, 2020 health tips, health tips for boys,

স্বাস্থ্য টিপস, বাংলা স্বাস্থ্য টিপস, স্বাস্থ্য টিপস বাংলা, বাংলা হেলথ টিপস, স্বাস্থ্য টিপস ভিডিও, স্বাস্থ্য বিষয়ক টিপস, বাংলা স্বাস্থ্য বিষয়ক ম্যাগাজিন, স্বাস্থ্য, বাংলা health টিপস, স্বাস্থ্য টিপস বাংলা এপস, স্বাস্থ্য সংবাদ, প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্য টিপস বাংলা, বাংলা হেলথ টিপস স্বাস্থ্য, bangla health tips বাংলা health টিপস, বাংলা সাস্থ্য টিপস, বাংলা, স্বাস্থ্য ভালো করার উপায়, স্বাস্থ্য কথা, স্বাস্থ্য তথ্য, স্বাস্থ্য পরামর্শ, হেলথ টিপস, স্বাস্থ্য ও চিকিৎসা