Wednesday 4th of August 09:16:51am

Low-Sugar Fruits And Vegetables-স্বাস্থ্যসম্মত রাখতে কম চিনিযুক্ত ফল এবং শাকসবজি খেতে পারেন

Low-Sugar Fruits And Vegetables 




স্বাস্থ্যসম্মত রাখতে কম চিনিযুক্ত ফল এবং শাকসবজি খেতে পারেন


ফল এবং শাকসবজি খাওয়া সবসময় আপনাকে ফিট এবং সুস্থ রাখতে সহায়তা করার এক দুর্দান্ত উপায়। সব ধরনের ফল এবং সবজিতে কিছুটা ফাইবারের পাশাপাশি প্রাকৃতিক চিনি থাকে । 



যদিও সব ফল এবং শাকসব্জিতে শর্করা রয়েছে তবে এটি আপনার খাবার থেকে বাদ দেওয়া স্বাস্থ্যকর বিকল্প নয়। পরিবর্তে, আপনাকে এমন ফল এবং শাকসব্জী নির্বাচন করতে হবে যা চিনিতে কম, ফাইবার এবং পানি থাকে।



আপনাকে স্বাস্থ্যকর ফল এবং শাকসব্জি পছন্দ করতে সহায়তা করার জন্য এখানে কম চিনিযুক্ত ফল এবং শাকসব্জের একটি তালিকা রয়েছে এগুলি পরীক্ষা করতে নীচে স্ক্রোল করুন!





১. আপেল


আপেল বিশ্বজুড়ে পাওয়া যায় অত্যন্ত পুষ্টিকর ফল । একটি মাঝারি আকারের (১৮২ গ্রাম) আপেল ৯৫ কিলোক্যালরি শক্তি সহ ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৫ গ্রাম ফাইবার ধারণ করে। এটিতে ১৯ গ্রাম চিনি রয়েছে, যার বেশিরভাগ অংশ ফ্রুক্টোজ বা ফলের চিনি (১১ গ্রাম)।


একটি আপেলের ফাইটোকেমিক্যালগুলি ওজন পরিচালনা, ডায়াবেটিস পরিচালন এবং হাড়, পালমোনারি এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে।


আপনি চিনাবাদামের মাখনের সাথে স্ন্যাক হিসাবে আপেলের টুকরোগুলি খেতে পারেন বা এই মিষ্টি ফলের সাথে দই তৈরি করতে পারেন।



২. স্ট্রবেরি

অন্য কোনও বারির মতো স্ট্রবেরিতেও চিনি কম এবং ফাইবারের পরিমাণ বেশি। এক কাপ পুরো স্ট্রবেরি (১৪৪ গ্রাম) -এ ১১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৭ গ্রাম চিনি থাকে। এগুলিতে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টও রয়েছে।




৩. কমলা


একটি কমলা  এ ১২ গ্রাম চিনি থাকে, যা বেশিরভাগ সুক্রোজ। অন্যান্য সাইট্রাস ফলের মতো কমলা ভিটামিন সি  এবং এন্টিঅক্সিডেটিভ সমৃদ্ধ ।




৪. ব্ল্যাকবেরি


ব্ল্যাকবেরিতে সমস্ত বারির মধ্যে চিনি কম পরিমাণে থাকে। ১০০ গ্রাম ব্ল্যাকবেরিগুলির পরিবেশন আকারে কেবল ৫ গ্রাম চিনি, ৫ গ্রাম ফাইবার এবং মোট শর্করা ১০ গ্রাম  থাকে।


ব্ল্যাকবেরি বেশি ওজন এবং স্থূলকায় পুরুষদের মধ্যে চর্বি জারণ বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পাওয়া গেছে। এগুলির ডায়াবেটিক বিরোধী প্রভাবও রয়েছে। আপনি যদি খাওয়ার পরে মিষ্টি কোনও কিছুতে লিপ্ত থাকতে চান, তবে এক কাপ ব্ল্যাকবেরি একটি দুর্দান্ত বিকল্প।


৫. আঙুর


আঙুর ফল আপনার প্রাতঃরাশের জন্য নিখুঁত কম চিনি, উচ্চ-জল ফল। ১০০ গ্রাম আঙ্গুরের পরিবেশন  মাত্র ৭ গ্রাম চিনি থাকে। এটি ভিটামিন সি, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট  দ্বারা লোড করা হয়।


আপনার তৃষ্ণা নিবারণের জন্য সকালে একটি রসালো আঙ্গুর উপভোগ করুন বা একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তার বিকল্প হিসাবে সন্ধ্যায়।



৬. অ্যাভোকাডো


অ্যাভোকাডো উচ্চ ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত  কারণে বিশ্বজুড়ে পুষ্টিবিদদের দ্বারা একটি "সম্পূর্ণ খাদ্য" কে নামকরণ করা হয়। এটি  কম চিনি এবং কম ফ্যাটযুক্ত ফল বলে উল্লেখ করা উচিত নয়।


১০০ গ্রাম অ্যাভোকাডোতে  ৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট  এবং ৭ গ্রাম ফাইবার সহ নগন্য পরিমাণে চিনি থাকে। অ্যাভোকাডোতে ফোলেট, তামা এবং প্রোটিনের পরিমাণও রয়েছে ।


আপনি মিষ্টি এবং সুস্বাদু খাবারগুলিতে অ্যাভোকাডো ব্যবহার করতে পারেন। অ্যাভোকাডো টুকরো সহ শীর্ষ স্যালাড, টোস্টে ডিম ছাড়াই বা ছাড়াই ছড়িয়ে পড়া অ্যাভোকাডো ছড়িয়ে দিন, আপনার সালাদের জন্য ড্রেসিং তৈরি করতে, বা কিছু স্বাস্থ্যকর অ্যাভোকাডো আইসক্রিম তৈরি করতে এটি মিশ্রণ করুন।



কম চিনি শাকসবজি


১. শসা

শসা একটি সতেজ এবং পুষ্টিকর সবজি যা প্রায়শই সালাদে ব্যবহৃত হয়। এটি চিনিতে অত্যন্ত কম এবং পানিতে উচ্চ। ১০০ গ্রাম শসার একটি পরিবেশন আকারে ৯৫ গ্রাম পানি এর সাথে কেবল ২ গ্রাম চিনি থাকে।


আপনার সালাদ বাটিতে কিছু শসা এর টুকরা যোগ করুন এবং একটি বাদাম এবং বীজ দিয়ে টুকরো করে  চিনিযুক্ত একটি কম খাবার উপভোগ করুন যা খাওয়ার পরে আপনাকে সন্তুষ্ট রাখবে।



২. আইসবার্গ লেটুস

আইসবার্গ লেটুস স্যাটিটি প্রদানের জন্য স্যালাডে ব্যবহৃত সর্বাধিক জনপ্রিয় স্বল্প-ক্যালোরি এবং কম চিনিযুক্ত শাকসব্জি। আইসবার্গের ১০০ গ্রাম পরিবেশন আকারে ১ গ্রাম ফাইবার এবং ২ গ্রাম চিনি সহ ৯৬ গ্রাম পানি রয়েছে। লো-সিএ তৈরির জন্য অন্যান্য শাকসব্জির সাথে আইসবার্গ লেটুস একত্রিত করুন। সালাদ বাটি বা স্যান্ডউইচগুলির জন্য মোড়কের নিম্ন-কার্বের বিকল্প হিসাবে একটি লেটুস পাতা ব্যবহার করুন।


৩. ব্রোকলি

ব্রোকলি হল একটি গাঢ়-সবুজ শাকসব্জী যা ফ্যাট এবং চিনি কম থাকে। ব্রকলির ১০০ গ্রাম পরিবেশন আকারে ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ২ গ্রাম চিনি  থাকে। ব্রোকলিতে ভিটামিন এ, সি, ডি, ই, এবং কে, ডায়েটারি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, দস্তা এবং পটাসিয়াম  রয়েছে।


আপনি ব্রোকলির কয়েকটি ফ্লোরেটগুলি ব্লাচ করতে পারেন এবং এগুলি কারি বা সালাদে যুক্ত করতে পারেন।  পুষ্টিকর খাবারের জন্য কুইনো বা বাদামি ধানের মতো পুরো শস্যগুলি উপভোগ করতে পারেন।



৪. বাঁধাকপি

বাঁধাকপি হল আরেকটি স্বল্প চর্বিযুক্ত, স্বল্প-চিনির শাকসবজি । ১০০ গ্রাম বাঁধাকপি পরিবেশনকারী আকারে ৬ গ্রাম কার্বস, ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৩ গ্রাম চিনি থাকে যা মূলত গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ  থাকে।


বাঁধাকপি ভিটামিন এ, সি, ডি, ই এবং কে সমৃদ্ধ এতে ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা এবং সোডিয়াম জাতীয় খনিজও রয়েছে।


৫. পালং

এই স্বল্প-চিনিযুক্ত, উচ্চ-পানির সামগ্রীযুক্ত শাকসবজি আপনার ক্ষুধা নিবারণের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।  ১০০ গ্রাম পালংয়ের পরিবেশন আকারে প্রায় নগন্য পরিমাণে চিনি  সহ ৯১ গ্রাম পানি থাকে।


আপনার সালাদে ব্লাঙ্কেড পালং যোগ করুন, সালাদে কাঁচা পরিবেশন করুন বা স্মুডিতে মিশ্রিত করুন, বা বাষ্প এবং  ভাজা মাছ বা মুরগির সাথে পরিবেশন করুন।


উপসংহার

কম কার্ব ডায়েটের অর্থ এই নয় যে আপনি কেবল প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খেতে পারেন। কম-চিনির ফল এবং শাকসবজি সর্বদা আপনাকে পূর্ণ বোধ করার এবং ক্ষুধা নিবারণের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। রঙিন শাকসবজি এবং ফলগুলি কেবল আপনার প্লেটকে আরও আকর্ষণীয় এবং প্রসারণযোগ্য করার জন্য ব্যবহার করবেন না তবে আপনার দেহের অনুকূল স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ সরবরাহ করুন।



চিনি কেটে আপনি কি ওজন হ্রাস করতে পারেন?


ওজন হ্রাস করার একমাত্র সমাধান চিনি কাটা নয়।  চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি খাওয়ার পরিবর্তে ফল এবং সবজি থেকে প্রাকৃতিক চিনি ব্যবহার করার পরামর্শ সর্বদা দেওয়া হয়।



চিনি ছাড়া বাঁচতে পারবেন?


না। চিনি ছাড়া আপনার মস্তিষ্কটি সঠিকভাবে কাজ করে না এবং আপনি হাইপোগ্লাইসেমিক বোধ করতে পারেন। সুতরাং, আপনার ডায়েটে প্রাকৃতিক চিনি অন্তর্ভুক্ত করুন।



চিনি কেটে আমি কত ওজন হ্রাস করতে পারি?


প্রক্রিয়াজাত এবং কার্বনেটেড মিষ্টিজাতীয় পানীয় কেটে আপনি নিজেকে সুস্থ রাখতে পারেন। তবে শুধুমাত্র চিনি কেটে ফেললে আপনার ওজন কমে যাবে না। ওজন হ্রাস করার জন্য আরও শৃঙ্খলাবদ্ধ ও সামগ্রিক পদ্ধতির প্রয়োজন।