ওজন কমানোর জন্য লেপটিন ডায়েট
আজকের বিশ্বে স্থূলত্ব স্বাস্থ্যের অন্যতম প্রধান সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। অতএব, ওজন হ্রাস করার জন্য একটি পদ্ধতি হল সঠিক ডায়েট বজায় রাখা। ডায়েটের বিষয়ে কথা বললে, বিভিন্ন ধরণের ডায়েট রয়েছে যেমন কেটোজেনিক ডায়েট, কেটো ডায়েট, লো-কার্ব ডায়েট এবং আরও অনেক কিছু হিসাবে জনপ্রিয় তবে এর মধ্যে কয়েকটি ওজন হ্রাসের জন্য সত্যই কার্যকর, যদিও এগুলির কিছু গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
লেপটিন ডায়েট এটি ওজন হ্রাসের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং স্মার্ট উপায় যেহেতু এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। এই পদ্ধতি সম্পর্কে আরও জানতে চান? সুতরাং আসুন শুরু করা যাক।
আসলে এই লেপটিন কী?
ডায়েটে আসার আগে আসুন প্রথমে লেপটিন সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক। রসায়ন অনুসারে, লেপটিনকে ১৬ কেডিএ প্রোটিন অণু হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে। এটি সাধারণত আমাদের দেহের ফ্যাট স্টোর দ্বারা উত্পাদিত এবং গোপন করা একটি হরমোন যা সাধারণত ফ্যাটি কোষ হিসাবে পরিচিত। এটি সর্বপ্রথম ১৯৯৪ সালে আবিষ্কার করা হয়েছিল।
হরমোন হিসাবে লেপটিনের প্রাথমিক উদ্দেশ্য হল আপনি পরিপূর্ণ হয়ে উঠলে আপনাকে খাওয়া থেকে বিরত রাখতে আপনার মস্তিষ্কে সংকেত প্রেরণ করা। গবেষণা এবং অধ্যয়নগুলি নিশ্চিত করেছে যে এটি মানুষ এবং অন্যান্য প্রাণীদের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ওজন ওঠানামা।
বৈজ্ঞানিকভাবে বললে, লেপটিন রক্তের সাথে রক্ত সঞ্চালন ব্যবস্থার মাধ্যমে ক্ষুধার জন্য দায়ী মস্তিষ্কের অংশে প্রবাহিত করে। সেখানে এটি রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ হয় যার ফলে আপনার আরও বেশি খাবার খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়। নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, এটি স্নায়ুতন্ত্রের মধ্য দিয়েও ভ্রমণ করে এবং উপস্থিত চর্বি এবং অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতে উদ্দীপিত করে।
তবে ওজন বেশি হওয়ার ক্ষেত্রে লেপটিন লেপটিন গেজ বা লেপটিন রেজিস্ট্যান্স নামে পরিচিত এমন একটি ঘটনার কারণে সঠিকভাবে তার কার্য সম্পাদন করতে ব্যর্থ হয় যা হরমোন নিঃসরণকে বাধা দেয়। অতএব অত্যধিক পরিশ্রমের ফলে স্থূলতা দেখা দেয়
লেপটিন ডায়েট কি?
লেপটিন ডায়েট এটি স্থূল ব্যক্তির পক্ষে প্রচুর ইতিবাচক । প্রথমত, এখন সে খাবারের উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রাখতে পারে। এটির পাশাপাশি, কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী হ্রাস তাদের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন হ্রাস করার জন্য তাদের নিজ নিজ লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে সহায়তা করে। এটি তাদের ক্ষমতা, স্ট্যামিনা এবং কোনও কাজ করার ক্ষেত্রে দক্ষতাও বাড়িয়ে তোলে।
লেপটিন ডায়েটের উপকারিতা
অন্যান্য ওজন হ্রাস এবং ডায়েটের চার্টগুলির মতো, লেপটিন ডায়েটের কিছু বিধি ও নীতি রয়েছে।
এটি একটির দেহের বিপাক হার বজায় রাখে। অ্যাডিটিভগুলি এড়িয়ে চলুন এবং সোডা এবং কোমল পানীয় জাতীয় পানীয়গুলি আবশ্যক।
উচ্চ কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাটযুক্ত খাবার থাকা থেকে সীমাবদ্ধ। এর ফলে শরীরের অতিরিক্ত মেদ পোড়াতে হবে।
ডায়েট অংশ নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজনীয়তা এবং একটি সহজ ব্যায়ামের রুটিনের উপরও জোর দেয়। ব্যায়ামের রুটিন আপনাকে ওজন হ্রাস করার জন্য জিমের বাইরে কয়েক ঘন্টা সময় ব্যয় করতে অনুরোধ করে না। পরিবর্তে, অংশ নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দগুলির মতো পুষ্টির পরামর্শের সাথে মিলিত হলে, নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
লেপটিন ডায়েটের নিয়ম
লেপটিন ডায়েটে প্রাথমিক নিয়ম রয়েছে যা আপনার অনুসরণ করা উচিত। অন্যান্য ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলির থেকে পৃথক, লেপটিন ডায়েট আপনার দেহে সময়োপযোগী এবং যথাযথ খাদ্য সরবরাহের দিকে মনোনিবেশ করে। এর ফলে আরও শক্তি এবং শক্তি পাওয়া যায় তবে স্বল্প পরিমাণে খাবার গ্রহণ হয়। আরও জানতে আগ্রহী? আসুন আমরা প্রবিধানগুলি আরও নিবিড়ভাবে লক্ষ্য করি:
১) রাতের খাবারের পরে কিছু খাওয়া থেকে বিরত থাকুন
রাতের খাবারটিকে দিনের শেষ খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয়। আপনার রাতের খাবার শেষ হওয়ার পরে কোনও মধ্যরাতের স্ন্যাকস বা পানীয় খাওয়ার অভ্যাসটি কাটিয়ে উঠতে। আপনার রাতের খাবার খাওয়ার এবং বিছানায় যাওয়ার মধ্যে বেশিরভাগ সময় রাখার চেষ্টা করুন, সম্ভবত ৩ ঘন্টা।
লেপটিন শরীরের অন্যান্য হরমোন নিঃসরণের সাথে সমন্বয় সাধন করে যাতে আমরা রাতে আরও ভাল ঘুম পেতে পারি। এছাড়াও, আমাদের ঘুমের সময় এটি আমাদের দেহের মেরামতকে বাড়িয়ে তোলে।
আপনার ডিনার এবং প্রাতঃরাশের মধ্যে কমপক্ষে ১১-১২ ঘন্টা ব্যবধান রাখুন কারণ কোনও বিভ্রান্তিকর লেপটিন সংকেত অতিরিক্ত খাবার রাখার আকাঙ্ক্ষাকে ডেকে আনে ফ্যাট ডিপোজিট হিসাবে অ-প্রয়োজনীয় ক্যালোরির স্টোরেজে । এটি ডায়েট পরিকল্পনায় বাধা সৃষ্টি করতে পারে কারণ লেপটিন হরমোন কমপক্ষে আমাদের ঘুমের সময় কাজ করে।
২) একবারে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন
একটি বড় এবং ভারী খাবার খাওয়ার পরিবর্তে নিয়মিত বিরতিতে সর্বদা ছোট ছোট খাবার খাওয়ার পছন্দ করুন। আপনার খাবার ধীরে ধীরে খান কারণ এটি আপনার যে খাবারটি সঠিক এবং সম্পূর্ণ হজমে সহায়তা করে। খাবারের সীমাবদ্ধতার জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য একটি বড় এবং ভারী খাবার খেলে আপনার দেহের লেপটিনের উত্পাদন গোলমেলে।
এছাড়াও, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পেট পূর্ণ হওয়ার আগেই আপনি খাওয়া বন্ধ করে দিয়েছেন। গবেষণা অনুসারে, লেপটিন হরমোনটি আমাদের পেট ভরা এবং মস্তিষ্কে সন্তুষ্ট হতে সংকেত দিতে প্রায় ১০-২০ মিনিট সময় নেয়। তাই আস্তে আস্তে খাওয়াও আমাদের পূর্ণ হওয়ার সময় বুঝতে সাহায্য করে, তাই অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ এড়িয়ে চলুন।
৩. তিনটি খাবারের নীতি অনুসরণ করুন
তিনটি খাবারের নীতিটি মূলত দিনে তিনটি বড় খাবার খাওয়ানো হয়, যথা: সকালের প্রাতঃরাশ, বিকেলে মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতে রাতের খাবার। সর্বদা দুবার খাবারের মধ্যে সর্বনিম্ন ৪ ঘন্টা থেকে ৬ ঘন্টা ব্যবধান রাখুন।
খাবারের উপযুক্ত সময় নির্ধারণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। দুটি খাবারের মধ্যে অপর্যাপ্ত গ্যাপিং হরমোনগুলির স্যুইচিংয়ের ফলাফল । এটি আমাদের দেহের লেপটিনের মাত্রা হ্রাস করে এবং পরিণামে হরমোনের ত্রুটি দেখা দেয়। সুতরাং আমরা কী খাবার খাচ্ছি এবং আমাদের দেহের লেপটিনের মাত্রা বজায় রাখতে দুটি খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস এড়ানো আবশ্যক।
৪. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে আনা
অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট লেপটিনের মাত্রা বাধাগ্রস্ত করতে পারে এবং শরীরে ফ্যাট জমা করতে বাড়াতে পারে। তাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে আনা। উচ্চ শর্করাযুক্ত সামগ্রী সহ শস্য এবং অন্যান্য খাদ্য সামগ্রী এড়িয়ে চলুন।
পরিবর্তে, তাজা সবুজ শাকসবজি দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করুন। টাটকা মরসুমের ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা আমাদের দেহের জন্য ভাল। এটি কেবল লেপটিন হরমোনকেই নয়, ইনসুলিনের মতো অন্যান্য হরমোনগুলিতেও ভারসাম্য বজায় রাখে। তাই আমাদের দেহের পেশী বজায় রাখতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।
৫. প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ খাওয়া পছন্দ করুন
আপনার প্রাতঃরাশে ন্যূনতম ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। প্রোটিন হল এমন একটি উপাদান যা কারও বিপাকের উপর বিশাল প্রভাব ফেলে। একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির বিপাকের হার কমপক্ষে ৩০% বাড়িয়ে তুলতে পারে।
তাই সিদ্ধ ডিম বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম, সসেজ, চিনাবাদাম মাখন বা শুকনো ফল দিয়ে তাজা ভিজির সাহায্যে আপনার লেপটিনের উত্পাদনকে অনেকাংশে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। একই সময়ে, প্রোটিনগুলি পেশী ভর এবং পেশীগুলির ঘনত্বকেও প্রভাবিত করে, তাই সঠিকভাবে সংজ্ঞায়িত প্রোটিন ডায়েটও আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলবে।
লেপটিন ডায়েটের জন্য খাবারের পরিকল্পনা
যদিও লেপটিন ডায়েটে খাবারের উপর অনেকগুলি বিধিনিষেধ রয়েছে, তবুও এটির জন্য প্রচুর শাকসব্জী, ফলমূল এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস, মাছ, মুরগী এবং এমনকি টার্কি পাওয়া যায়।
যদিও অন্যান্য প্রোটিন উত্সের তুলনায় এতে কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ বেশি হওয়ায় লাল মাংস সেবনে কিছু বিধিনিষেধ রয়েছে।
লেপটিন ডায়েট করার সময় কৃত্রিম সুইটেনার বা কোনও বায়ুযুক্ত পানীয় এবং এনার্জি ড্রিংক গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন।
প্যাস্ট্রি, কেক এবং আইসক্রিমের মতো চিনি-ঘন মিষ্টান্নগুলির বিকল্প হিসাবে ফল পেতে আপনাকে উত্সাহ দেওয়া হচ্ছে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ শস্য এবং ডাল যে কোনও খাবারের জন্য পছন্দনীয় ।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে ফেলুন তবে শর্করা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলবেন না কারণ এটি ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
কার্বোহাইড্রেট হ্রাস পেটের ব্যাকটেরিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্যের পরিবর্তন হতে পারে। তাই এই পরিস্থিতি এড়াতে, ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান এবং প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার থাকা আপনাকে স্ন্যাক্সের লালসাগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে।
হুই প্রোটিন বা অন্য কোনও প্রোটিনের মতো পরিপূরক গ্রহণের ক্ষেত্রে কোনও বিধিনিষেধ নেই।
আপনার নেওয়া প্রতিটি খাবারে প্রায় ৪০০ থেকে ৬০০ ক্যালোরি থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্যালোরির সাধারণ বিভাগ হল:
- প্রোটিনের ৪০% (সংখ্যাগরিষ্ঠ)
- ৩০% কার্বোহাইড্রেট
- ৩০% ফ্যাট
লেপটিন ডায়েট অনুসরণ করার ঝুঁকিগুলি কী কী?
অন্যান্য ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলির মতো, লেপটিন ডায়েটও আপনার খাদ্যাভাসের উপর অনেকগুলি বিধিনিষেধ আরোপ করে। তাই খাবারের হঠাৎ পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে অনেক লোক অসুবিধার মুখোমুখি হন। আপনি শুরুতে যে পরিমাণ খাবার পেয়েছিলেন তা নিয়ে আপনি অসন্তুষ্টও বোধ করতে পারেন।
লেপটিনের সুবিধা কী?
লেপটিন মূলত আমাদের দেহের ফ্যাট স্টোর দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন যা আমাদের মস্তিষ্কের সংকেত দেয় যখন আমাদের ক্ষুধা মেটে। তাই এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দেয়। লেপটিন আমাদের দেহের বিপাক হারকেও প্রচার করে। সুতরাং এটি আমাদের ওজনের ওঠানামাতেও প্রধান ভূমিকা পালন করে।
লেপটিন আপনার জন্য খারাপ কেন?
লেপটিন রেজিস্ট্যান্স হিসাবে পরিচিত একটি ঘটনায় আপনার লেপটিনের মাত্রা বেশি, যার অর্থ আপনি মোটা। কিন্তু আপনার মস্তিষ্ক এটি নির্ধারণ করতে পারে না, ফলস্বরূপ আপনি স্থূল হয়ে উঠছেন কারণ আপনার খাবার গ্রহণ কমাতে কোনও উদ্দীপনা নেই। এটি আপনার জন্য খারাপ যে লেপটিন হরমোনটি খারাপ হওয়ার একটি দৃশ্য।
ওজন কমাতে আপনি কীভাবে আপনার লেপটিনের মাত্রা বাড়াতে পারেন?
আপনার দেহের লেপটিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনি নিতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সক্রিয়ভাবে অংশ নেওয়া, যথাযথ এবং সময়মতো ঘুম পাওয়া, চিনি গ্রহণ কমে যাওয়া এবং আপনার ডায়েটে প্রোটিন উত্স বাড়ানো ।
