ভিটামিন ই সমৃদ্ধ সবজি-vitamin e rich vegetables
পালং শাক
পালং শাক মধ্য ও পশ্চিম এশিয়ার একটি সবুজ পাতাযুক্ত ফুলের উদ্ভিদ। এটি Caryophyllales, Family Amaranthaceae, Subfamily Chenopodiodiae। এর পাতাগুলি একটি সাধারণ ভোজ্য সবজি যা হয় তাজা খাওয়া হয়, বা সংরক্ষণের কৌশলগুলি ব্যবহার করে যেমন ক্যানিং, ফ্রিজিং বা ডিহাইড্রেশন।
পালং শাক এটি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং আয়রনের মতো বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। মাত্র আধা কাপ কাঁচা পালংশাক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টিতে পূর্ণ, ভিটামিন । অনেক লোক তাদের সালাদে পালং শাক যোগ করতে পছন্দ করে এবং এক কাপ কাঁচা পালং শাকে ০.৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে। তবে, যেহেতু পালং শাক রান্নার সময় যথেষ্ট সঙ্কুচিত হয়, তাই একাধিক কাপ যোগ করা সহজ।
অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো সবুজ ফল হল ভিটামিন ই-এর উৎস — একটি অ্যাভোকাডোতে প্রায় ৪ মিলিগ্রাম থাকে।
অ্যাভোকাডোকে একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা দুর্দান্ত স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। আপনি যদি মাত্র একটি আস্ত আভাকাডো খান তবে তা ওমেগা-3, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে সহ অনেক স্বাস্থ্যকর পুষ্টির একটি ভাল উৎস।
সূর্যমুখী বীজ
সূর্যমুখী বীজ বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার পুরো খাদ্য উৎস। এটি ফাইবারের একটি ভালো উৎস।
সূর্যমুখী বীজ একটি চমৎকার জলখাবার তৈরি করে। লোকেরা এগুলি দই, ওটমিল বা সালাদে ছিটিয়ে দিতে পারে।
সূর্যমুখী বীজ ছোট হতে পারে, কিন্তু তারা বেশ একটি মুষ্ট্যাঘাত প্যাক. আধা কাপ পরিবেশন প্রায় ২৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই সরবরাহ করে।
কাজুবাদাম
কাজুবাদাম প্রতি আউন্সে প্রায় ৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই (বা ২৩টি পরিবেশন), বাদাম পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স। তারা উদ্ভিদ ভিত্তিক অফার করে, এক আউন্স বাদামে প্রায় ৭.৩ মিলিগ্রাম (৩৭ শতাংশ DV) ভিটামিন ই থাকে। বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং বিভিন্ন ভিটামিন এর উৎস।
কাজু বাদাম প্রতি ১০০ গ্রাম বাদাম পরিবেশনের জন্য, ২৫.৬৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস। লোকেরা ভাজা বাদাম খেতে পারে, সেগুলি সিরিয়াল এবং বেকড।
চিনাবাদাম
চিনাবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন ই এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। এক মুঠো চিনাবাদামে ভিটামিন ই এর প্রায় ২০% রয়েছে। আপনার চিনাবাদাম থেকে অ্যালার্জি না হলে, তারা বিপাককে সমর্থন করতে পারে এবং এমনকি ওমেগা -3 খাবারের সাথে খাওয়ার সময় চর্বি হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। চিনাবাদাম একটি জনপ্রিয় খাবার। শুকনো ভুনা চিনাবাদামের একটি ১০০ গ্রাম পরিবেশন হল ৪.৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই-এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস।
ব্রকলি
ব্রোকলি হল বাঁধাকপি পরিবারের একটি ভোজ্য সবুজ উদ্ভিদ যার বড় ফুলের মাথা, ডালপালা এবং ছোট পাতা সবজি হিসাবে খাওয়া হয়। ব্রোকলি ব্রাসিকা ওলেরেসা প্রজাতি ইটালিকা চাষের গোষ্ঠীতে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে।
ব্রকলি ফুলকপি পরিবারের অংশ, ব্রকলি ভিটামিন ই সমৃদ্ধ সবজিগুলির মধ্যে একটি। এটি প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ১.৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই রয়েছে।
ব্রকলি ক্রুসিফেরাস সবজি স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং আরও অনেক কিছুর জন্য ব্রকলি, প্রায়শই একটি সুপারফুড হিসাবে পরিচিত, এটি আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি এবং প্রিবায়োটিক ফাইবার সমৃদ্ধ একটি ত্বক রক্ষাকারী।
বীট সবুজ শাক
বীটের সবুজ শাক অনেকেরই জানা লাল বীটের স্বাদ, যা হার্ট-স্বাস্থ্যকর এবং নিম্ন রক্তচাপ।
বিটরুট যদিও অনেকেই বিটরুটের স্বাদের সাথে পরিচিত, তবে সবাই জানেন না যে এটি "সবুজ" বা পাতা খাওয়া সম্ভব।
বিটরুট পরের বার যখন আপনি বিট কিনবেন, আপনি সবুজ শাক-সবজিতে লেগে থাকতে চাইবেন, যাতে প্রতি কাপে ০.৫মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
সুইস চার্ড
সুইস চার্ড হল একটি গাঢ় সবুজ শাক যা প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ১.৮৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস। অনেক পাতাযুক্ত সবুজের মতো, গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত সুইস চার্ডে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ১.৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
সুইস চার্ড - এটি আরেকটি পাতাযুক্ত সবুজ যা আপনার প্লেটে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই রাখতে সাহায্য করে। পালং শাক - পালং শাক একটি সর্বত্র স্বাস্থ্য বুস্টার।
অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাস হল ইউরেশিয়ার স্থানীয় অ্যাসপারাগাস গণের বহুবর্ষজীবী ফুলের উদ্ভিদ প্রজাতি। একটি সবজি ফসল হিসাবে ব্যাপকভাবে চাষ করা হয়, এর কচি অঙ্কুরগুলি বসন্তের সবজি হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
বহিরাগত অ্যাসপারাগাস উদ্ভিদ স্যুপ এবং সালাদে স্বাদ যোগ করে। এগুলি ভিটামিন ই এর একটি ভাল উৎস, প্রতি ১.৫ মিলিগ্রাম।
অ্যাসপারাগাস ভিটামিন ই এর একটি বড় উৎস, এক কাপ অ্যাসপারাগাসে রয়েছে ১.৫ মিলিগ্রাম। এই সবজিটিও প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং আরও অনেক কিছুর জন্য। একটি দ্রুত সপ্তাহের রাতের খাবারের জন্য, কার্লি থেকে একটি টিপ নিন এবং অলিভ অয়েলে সামান্য রসুন এবং লাল মরিচের ফ্লেক্স দিয়ে অ্যাসপারাগাস ভাজুন, তারপর পরিবেশন করুন।
বাটারনাট স্কোয়াশ
বাটারনাট স্কোয়াশ, অস্ট্রেলিয়া এবং নিউজিল্যান্ডে বাটারনাট কুমড়া বা গ্রামা নামে পরিচিত, এক ধরনের শীতকালীন স্কোয়াশ যা লতাগুলিতে জন্মে। এটি একটি মিষ্টি, বাদামের স্বাদ একটি কুমড়া অনুরূপ আছে। এটির বাদামী-হলুদ চামড়া এবং কমলা মাংসল সজ্জা এবং ফুলের শেষে একটি বীজ শুঁটি রয়েছে।
বাটারনাট স্কোয়াশে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ১.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে। এক কাপ রান্না করা বাটারনাট স্কোয়াশে প্রায় ২.৬ মিলিগ্রাম (১৩ শতাংশ DV) ভিটামিন ই থাকে। এছাড়াও উচ্চমাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
বাটারনাট স্কোয়াশ একটি সুস্বাদু সবজি যা অনেক শরত্কাল এবং শীতকালীন খাবারে সাধারণ। ১০০ গ্রাম বেকড বাটারনাট স্কোয়াশ হল ১.২৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস।
সব্জির তেল
উদ্ভিজ্জ তেল, বা উদ্ভিজ্জ চর্বি হল বীজ বা ভোজ্য উদ্ভিদের অন্যান্য অংশ থেকে নিষ্কাশিত তেল। পশুর চর্বির মতো, উদ্ভিজ্জ চর্বিও ট্রাইগ্লিসারাইডের মিশ্রণ। সয়াবিন তেল, আঙ্গুর বীজের তেল এবং কোকো মাখন হল বীজের তেল, বা বীজ থেকে প্রাপ্ত চর্বিগুলির উদাহরণ।
উদ্ভিজ্জ তেল গমের তেল, জলপাই তেল এবং সূর্যমুখী তেল হল ভিটামিন ই এর সবচেয়ে ভালো উৎস। উদ্ভিজ্জ তেল যেমন সূর্যমুখী তেল, অলিভ অয়েল হল ভিটামিন ই এর সবচেয়ে ভালো উৎস। আপনি এগুলো রান্নায় ব্যবহার করতে পারেন দারুণ ফলাফলের জন্য।
কিছু তেলে ভিটামিন ই খুব বেশি থাকে, যদিও চর্বি এবং ক্যালোরি ব্যতীত, বেশিরভাগেরই পুষ্টির পথে সামান্যই থাকে।
লাল বেল মরিচ
লাল মরিচ খনিজ ও ভিটামিনের সমৃদ্ধ উৎস। মাঝারি কাঁচা মরিচের একটি পরিবেশনে ২ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
লাল বেল মরিচ - এই রঙিন মরিচগুলি ভিটামিন ই, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য অনুরূপ শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।
আপনি আপনার শস্য বা পাতাযুক্ত সালাদে সূক্ষ্মভাবে কাটা লাল বেল মরিচ যোগ করতে পারেন। এমনকি আপনি এগুলি আপনার প্রাতঃরাশের অমলেটে যোগ করতে পারেন।
গম জীবাণু তেল
গমের জীবাণু তেল গমের কার্নেলের জীবাণু থেকে বের করা হয়, যা পুরো শস্য গমের ওজন দ্বারা ২-৩% তৈরি করে। গমের জীবাণু তার মোট সামগ্রীতে ৮-১৪% তেল দিতে পারে। ১০০ গ্রামের রেফারেন্স পরিমাণে, গমের জীবাণু তেল ৮৮৪ ক্যালোরি সরবরাহ করে।
এক টেবিল চামচ গমের জীবাণু তেলে মোটামুটি ২০.২ মিলিগ্রাম (১০১ শতাংশ DV) ভিটামিন ই থাকে। এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
এক টেবিল চামচ গমের জীবাণু তেলে ২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে - যা এক দিনের মূল্যের চেয়েও বেশি।
গম - এই উদ্ভিদটি ভিটামিন ই এর একটি দুর্দান্ত উত্সও হতে পারে, যদিও পুষ্টিবিদরা উল্লেখ করেছেন যে প্রক্রিয়াজাত গম প্রায়শই এই প্রয়োজনীয় ভিটামিনের অভাব থাকে।
Hazelnuts
হ্যাজেলনাট হল হ্যাজেল গাছের ফল এবং তাই কোরিলাস প্রজাতির বাদাম, বিশেষ করে কোরিলাস অ্যাভেলানা অন্তর্ভুক্ত। এগুলি প্রজাতির উপর নির্ভর করে কোবনাট বা ফিলবার্ট নামেও পরিচিত।
Hazelnuts হ্যাজেলনাট ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস। এতে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, প্রোটিন এবং ফোলেটও রয়েছে। এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
হ্যাজেলনাট প্রতি আউন্সে আনুমানিক ৪.২ মিলিগ্রাম (২১ শতাংশ DV) প্রদান করে, হ্যাজেলনাটগুলি হৃদরোগকে উন্নীত করতে, ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে, বৃদ্ধি করতে দেখানো হয়েছে।
হ্যাজেলনাট ভিটামিন ই দিয়ে পরিপূর্ণ, এতে ভিটামিন এ এবং সি, প্রোটিন এবং ফোলেটও রয়েছে। খারাপ কোলেস্টেরল কমানোর জন্য এগুলি দুর্দান্ত।
আম
আমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই রয়েছে - এক কাপে প্রায় ১.৮ মিলিগ্রাম (৯ শতাংশ DV) - সাথে ফাইবার এবং ভিটামিন C, A, B6 এবং K।
আম হলুদ স্মুদি স্বাদের চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং আরও অনেক কিছুর জন্য ভিটামিন ই সমৃদ্ধ আম, মাত্র ১০০ গ্রাম ফলের মধ্যে আম আপনার দৈনিক চাহিদার ৬% প্রদান করে।
পাইন বাদাম
পাইন বাদাম, পিনোনস, পিনোলি বা পিগনোলি নামেও পরিচিত, পাইনের ভোজ্য বীজ। খাদ্য ও কৃষি সংস্থার মতে, শুধুমাত্র ২৯ প্রজাতি ভোজ্য বাদাম সরবরাহ করে, যেখানে ২০টি স্থানীয়ভাবে ব্যবসা করা হয়।
পাইন বাদাম যদিও বাদাম ভিটামিন ই এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, পাইন বাদাম আপনার খাদ্যে যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন ই যোগ করতে পারে। বাদাম হল ভিটামিন ই এর সর্বোচ্চ উত্সগুলির মধ্যে একটি।
পাইন বাদাম এক আউন্স পরিবেশনে প্রায় ২.৬ মিলিগ্রাম (১৩ শতাংশ DV) ভিটামিন ই সরবরাহ করে।
জলপাই তেল
অলিভ অয়েল হল একটি তরল চর্বি যা পুরো জলপাইকে চেপে, ওলিয়া ইউরোপিয়ার ফল, ভূমধ্যসাগরীয় অববাহিকার একটি ঐতিহ্যবাহী গাছের ফসল এবং তেল নিষ্কাশন করে। এটি সাধারণত রান্নায় ভাজা বা সালাদ ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
জলপাই তেল প্রতি টেবিল চামচ ভিটামিন ই, প্রতি ১০০ গ্রাম ভিটামিন ই, প্রতি ১ টেবিল চামচে ভিটামিন ই ২০০ ক্যালোরি।
সরিষা সবুজ শাক
ব্রাসিকা জুন্সা, সাধারণত ব্রাউন সরিষা, চাইনিজ সরিষা, ভারতীয় সরিষা, কোরিয়ান সবুজ সরিষা, পাতা সরিষা, প্রাচ্য সরিষা এবং উদ্ভিজ্জ সরিষা নামে পরিচিত, সরিষা গাছের একটি প্রজাতি।
সরিষার শাক-সবজিতেও ভিটামিন ই থাকে, যা এগুলিকে খাদ্যের প্রয়োজনের জন্য আদর্শ করে তোলে। এগুলিতে প্রতি ১০০ গ্রামে ১.৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।
সরিষার সবুজ শাক - এই গরম স্বাদযুক্ত সবুজ শাকগুলি হল ভিটামিন ই এর শীর্ষ বাহক এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে অনেক অবদান রাখে।
কুমড়ো বীজ
একটি কুমড়ার বীজ, একটি পেপিটা নামেও পরিচিত, একটি কুমড়া বা স্কোয়াশের অন্যান্য জাতের ভোজ্য বীজ। বীজগুলি সাধারণত চ্যাপ্টা এবং অক্ষীয় প্রতিসাম্যের সাথে ডিম্বাকৃতির হয়, একটি সাদা বাইরের ভুসি থাকে এবং ভুসি সরানোর পরে হালকা সবুজ রঙের হয়।
আপনার ভিটামিন ই গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, আপনার রেসিপিগুলিতে কুমড়ো পিউরি যোগ করুন। এক কাপ টিনজাত কুমড়া পিউরিতে প্রায় ৩ মিলিগ্রাম থাকে।
কুমড়ার বীজ ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস প্রদান করে, যা ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে এবং সুস্থ রক্তনালী বজায় রাখতে সাহায্য করে।
চিংড়ি
একটি প্রসারিত শরীর এবং প্রাথমিকভাবে গতির একটি সাঁতারের মোড সহ একটি চিংড়ি - সাধারণত ডেকাপোডা অর্ডারের ক্যারিডিয়া বা ডেনড্রোব্রাঞ্চিয়াটার অন্তর্গত, যদিও এই আদেশগুলির বাইরে কিছু ক্রাস্টেসিয়ানকে "চিংড়ি" হিসাবেও উল্লেখ করা হয়।
চিংড়ি হল ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত সামুদ্রিক খাবার, বিশেষ করে ভিটামিন ই, ভিটামিন বি 12, ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উৎস।
চিংড়িতে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি হতে পারে, তবে এটি খনিজ ও ভিটামিন, বিশেষ করে ভিটামিন ই সমৃদ্ধ একটি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার।
ট্রাউট
ট্রাউট হল একটি সাধারণ জেনেরিক নাম হল মাংসাশী স্বাদুপানির রশ্মিযুক্ত মাছের অসংখ্য প্রজাতির অনকোরহিঞ্চাস, সালমো এবং সালভেলিনাস, সালমোনিডি পরিবারের সাব-ফ্যামিলি সালমোনিনার সকল সদস্য।
ট্রাউট ট্রাউটে প্রতি ১০০ গ্রামে ২.১৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে। এছাড়াও, ট্রাউট মাছ উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
কলার্ডস
কলার্ডগুলি হল ব্রাসিকা ওলেরাসিয়ার আলগা-পাতার জাতগুলির একটি গ্রুপ, বাঁধাকপি এবং ব্রকলি সহ অনেকগুলি সাধারণ সবজির মতো একই প্রজাতি। Acephala কাল্টিভার গ্রুপের অংশ।
কলার্ডগুলি ক্রুসিফেরাস সবজির অংশ যা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য পুষ্টি ধারণ করে। এই সবজিটি বাষ্পে বা কাঁচা খাওয়াতে সাহায্য করে।
টমেটো
টমেটো হল সোলানাম লাইকোপারসিকাম উদ্ভিদের ভোজ্য বেরি, যা সাধারণত টমেটো উদ্ভিদ নামে পরিচিত। প্রজাতির উৎপত্তি পশ্চিম দক্ষিণ আমেরিকা, মেক্সিকো এবং মধ্য আমেরিকায়। Nahuatl শব্দ tomatl স্প্যানিশ শব্দ tomate এর জন্ম দিয়েছে, যেখান থেকে ইংরেজি শব্দ tomato এসেছে।
টমেটো পুষ্টির তথ্য টমেটো একটি রান্না করা কাপে প্রায় ১.৩ মিলিগ্রাম (৭ শতাংশ DV) ভিটামিন ই সরবরাহ করে। ভিটামিন এ, সি এবং কে এবং টমেটোতে ভরপুর।
টিনজাত টমেটো, টমেটো সস এবং টমেটো পেস্ট এর সুবিধা এবং সুস্বাদু স্বাদের জন্য পরিচিত, টিনজাত টমেটো সস আপনাকে আপনার প্রতিদিনের কোটা পূরণ করতে সাহায্য করে।
শালগম
শালগমের পুষ্টি একটি পরিবেশনে ২.৭ মিলিগ্রাম (১৪ শতাংশ ডিভি) ভিটামিন ই, সেইসাথে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, এ, এবং কে এবং অন্যান্য ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার।
আপনি যখন কোন সবজিতে ভিটামিন ই আছে টাইপ করেন, শালগম শাকগুলি সার্চ ফলাফলের শীর্ষে থাকে। এই সবজিতে রয়েছে প্রায় ২.৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই।
ভিটামিন ই সমৃদ্ধ সবজির মধ্যে রয়েছে লাল বেল মরিচ, শালগম শাক, বীট, পালং শাক এবং বাটারনাট স্কোয়াশ।
