Vitamin B3: ভিটামিন বি 3 সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি

ভিটামিন বি 3 সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি

Vitamin B3 rich fruits and vegetables

কোন ফল ভিটামিন B3 সমৃদ্ধ?

আপনার নিয়মিত খাদ্য এবং শাকসবজি ছাড়াও, আপনি নিম্নলিখিত ফলগুলি খেয়ে আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন বি 3 এর পরিমাণ পূরণ করতে পারেন: 

আম: ফলের রাজা আম, নিয়াসিনে ভরপুর। প্রকৃতপক্ষে, এটি সেরা ভিটামিন বি 3 ফলগুলির মধ্যে একটি যা আপনার দৈনিক ভিটামিন বি 3 গ্রহণের ৭% অবদান রাখে।

সবচেয়ে ভিটামিন B3 আছে-লিভার, মুরগির বুকের মাংস, নিয়াসিন এবং চর্বিহীন প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। টুনা এবং স্যামন মাছ, অ্যাঙ্কোভিস, গরুর মাংস।

ভিটামিন B3 (নিয়াসিন) এর সর্বোত্তম উদ্ভিদ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে পুষ্টির খামির, চিনাবাদাম, সুরক্ষিত ভেগান প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, কুইনো, মুয়েসলি, খামির নির্যাস , লাল চাল, হোলমিল স্প্যাগেটি, ভুট্টা, বাদামী চাল এবং অ্যাকর্ন।

চিনাবাদাম

চিনাবাদাম এটি একটি শিম জাতীয় ফসল যা মূলত এর ভোজ্য বীজের জন্য জন্মায়। ছোট ও বড় বাণিজ্যিক উৎপাদকদের দ্বারা গ্রীষ্মমন্ডলীয় এবং উপ-ক্রান্তীয় অঞ্চলে ব্যাপকভাবে চাষ করা হয়, উভয় শস্য শস্য এবং তেলের ফসল হিসাবে।

চিনাবাদামে নিয়াসিন বেশি থাকে। USDA অনুসারে, ১০০ গ্রাম চিনাবাদামে প্রায় ১২.১ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে। চিনাবাদাম বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যায়।

চিনাবাদাম শুধু প্রোটিনেরই ভালো উৎস নয় ভিটামিন বি৩ সমৃদ্ধ। এগুলি স্ন্যাক বা বিভিন্ন খাবারের টপিং হিসাবে উপযুক্ত।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো বি ভিটামিনে ভরপুর একটি ক্রিমি, সুস্বাদু। একটি কাঁচা অ্যাভোকাডোতে B6 এর জন্য ৩০ শতাংশ ডিভি থাকে। নিয়াসিন ভিটামিন বি৩ সমৃদ্ধ একটি খাবার। 

সবুজ মটর

আপনি যদি দুপুরের খাবারে আধা কাপ মটর এবং রাতের খাবারে আধা কাপ পান, তাহলে আপনি B1-এর জন্য DV-এর ৩৫ শতাংশ, DV-এর ২৫ শতাংশ পাবেন।

সবুজ মটর ছোট কিন্তু শক্তিশালী। শোষণযোগ্য নিয়াসিনের উচ্চ সামগ্রীর কারণে এগুলি ভিটামিন বি 3 খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়।

মাশরুম

একটি মাশরুম বা টোডস্টুল হল একটি ছত্রাকের মাংসল, স্পোর-বহনকারী ফলদায়ক দেহ, যা সাধারণত মাটির উপরে, মাটিতে বা এর খাদ্য উত্সে বৃদ্ধি পায়। টোডস্টুল সাধারণত মানুষের জন্য বিষাক্ত।

মাশরুম ভিটামিন B5, B3 এবং B2 পাওয়ার একটি সহজ উপায়। এক কাপ রান্না করা সাদা মাশরুমে B3 এর জন্য ৫৪ শতাংশ DV থাকে, ৩২ শতাংশ।

পোর্টবেলা মাশরুম ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের একটি চমৎকার উৎস। এটি রিবোফ্লাভিন, সেলেনিয়াম এবং অন্যান্য মাশরুমে নিয়াসিন বেশি থাকে। 

আলু

আলু আমেরিকার একটি স্টার্চি মূল সবজি যা বিশ্বের অনেক অংশে প্রধান খাদ্য হিসেবে খাওয়া হয়। আলু হল সোলানাম টিউবারোসাম গাছের কন্দ, নাইটশেড পরিবার সোলানাসিতে বহুবর্ষজীবী। 

আলু খুবই বহুমুখী এবং তা মাখানো আলু হিসেবে এবং তরকারি আকারে খাওয়া হয়। ১ কাপ মিষ্টি ভুট্টায় ১৬% ডিভি; একটি মাঝারি বেকড আলুতে ১৫% ডিভি; ১ কাপ বাটারনাট স্কোয়াশে ১২% DV। 

খামির

বেকারের খামির হল খামিরের স্ট্রেনের সাধারণ নাম যা সাধারণত বেকিং রুটি এবং অন্যান্য বেকারি পণ্যগুলিতে ব্যবহৃত হয়, এটি একটি খামির এজেন্ট হিসাবে কাজ করে যা ময়দার মধ্যে উপস্থিত গাঁজনযোগ্য শর্করাকে কার্বন ডাই অক্সাইড এবং ইথানলে রূপান্তর করে রুটি তৈরি করে।

পুষ্টিকর খামির হল একটি দুগ্ধ-মুক্ত মশলা যা অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটারের প্রিয় কারণ এটি পনিরের মতো স্বাদযুক্ত।

পুষ্টির খামির এবং ব্রিউয়ারের খামিরে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন থাকে, তবে পুষ্টির খামিরের ভিটামিনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ (বি 12 সহ)।

এটি খামির, মাংস, মাছ, দুধ, ডিম, সবুজ শাকসবজি এবং শস্যের মতো খাবারে পাওয়া যায়। শরীরে নিয়াসিন তৈরি হয় ট্রিপটোফ্যান থেকে।

বাদামী ভাত

বাদামী চাল হল একটি সম্পূর্ণ শস্যের চাল যার অখাদ্য বাইরের হুল সরানো হয়। এই ধরনের ধান বাইরের ভুসি বা তুষ ঝরিয়ে দেয় কিন্তু তুষ এবং জীবাণুর একটি স্তর থাকে যা ধানের বাদামী বা কষা রঙ তৈরি করে। হুল, তুষের স্তর এবং শস্য জীবাণু ছাড়াই সাদা চাল একই শস্য।

ইউএসডিএ অনুসারে, ১০০ গ্রাম বাদামী চালে প্রায় ৪.৩১ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে। ব্রাউন রাইস সাদা চালের চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টিকর কারণ সম্পূর্ণ শস্যের চাল।

বাদামী ভাত অতিরিক্ত ফাইবার ছাড়াও, বাদামী চাল একটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট যা গুরুতর বি ভিটামিন সরবরাহ করে। 

স্যামন মাছ

সালমন একটি সাধারণ খাদ্য মাছ যা প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ তৈলাক্ত মাছ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ। 

পুষ্টিকর এই মাছটি ভিটামিন বি সমৃদ্ধ। প্রকৃতপক্ষে, একটি ৩.৫-আউন্স (oz), বা ১০০-গ্রাম (g), রান্না করা স্যামন পরিবেশনে থাকে। 

ওমেগা-3 ফ্যাট ছাড়াও, 6-আউন্স ফিলেট স্যামন খাওয়া আপনাকে B12-এর জন্য ২০০ শতাংশের বেশি DV প্রদান করে, B3-এর জন্য DV-এর প্রায় ১০০ শতাংশ। 

স্যামন ভিটামিন বি৩ সমৃদ্ধ। ইউএসডিএ অনুসারে, ১০০ গ্রাম স্যামনে ৭.৮ মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে। সালমন প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উত্স। 

B3 আছে-

নিয়াসিন বাদাম এবং বীজের পাশাপাশি মাছ, মাংস এবং হাঁস-মুরগিতে পাওয়া যায়। বাদাম এবং তিলের বীজ ভাল উত্স, যেমন স্যামন, সার্ডিন এবং প্লেইস। নিয়াসিন একটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন যার মানে নিয়াসিন আপনার শরীরে জমা হয় না।

প্রাকৃতিকভাবে B3 কোথায় পেতে পারি-

লাল মাংস: গরুর মাংস

মাছ

বাদামী ভাত

সুরক্ষিত সিরিয়াল এবং রুটি

বাদাম, বীজ

লেগোস

কলা

শরীরে ভিটামিন B3 বাড়াতে-গরুর মাংস এবং মুরগির লিভার উভয়ই নিয়াসিনের সেরা প্রাকৃতিক উত্সগুলির মধ্যে একটি। গরুর মাংসের লিভার প্রতি তিন-আউন্স পরিবেশনে ১৪.৯ মিলিগ্রাম B3 প্রদান করে, যেখানে মুরগির লিভারের তিন-আউন্স অংশে ৯.৩ মিলিগ্রাম থাকে। মুরগির মাংস, বিশেষ করে মুরগির স্তন, নিয়াসিনের পাশাপাশি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।