magnesium foods: ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

magnesium foods:ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ম্যাগনেসিয়াম উদ্ভিদ এবং প্রাণীজ খাবারে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়। সবুজ শাক-সবজি, যেমন পালং শাক, লেবু, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্য, ভালো উৎস। সাধারণভাবে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণকারী খাবার ম্যাগনেসিয়াম প্রদান করে। ম্যাগনেসিয়াম কিছু প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং অন্যান্য সুরক্ষিত খাবারেও যোগ করা হয়।

ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা দ্রুত বাড়াতে  সর্বোত্তম উপায় হল আপনার ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা। যদিও বেশিরভাগ খাবারে কিছু পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, তবে আপনার সেরা বাজি হল প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাক, বাদাম এবং বীজ খাওয়া। এই খাবারগুলির সাথে প্যাকযুক্ত ডায়েট খাওয়া আপনার ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে তুলবে।

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ ফল-অ্যাভোকাডো: একটি পুরো অ্যাভোকাডো = ৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। কলা: একটি মাঝারি কলা = ৩০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। পেঁপে: একটি ছোট পেঁপে = ৩১ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। ব্ল্যাকবেরি: ১ কাপ = ৩০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম।

ডার্ক চকলেট ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ একটি পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু খাবার। অ্যাভোকাডো ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। পালং শাক একটি ম্যাগনেসিয়াম খাবার যা আয়রন এবং ভিটামিন কে এর উপকারিতা সমৃদ্ধ। স্যালমন মাছ, চার্ড, ব্রকলি, কুমড়ো বীজ, কলা, আখরোট, চিয়া বীজ, পালং শাক, সয়াদুধ, ভাজা কাজু বা চিনাবাদাম, গমের সিরিয়াল,

সবুজ শাক - সবজি, শুষ্ক মটরশুটি, পুরো শস্য এবং ওটস। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত গ্রহণ ৪০০ মিলিগ্রাম। প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ৩০০মিলিগ্রাম।

ম্যাগনেসিয়ামের ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

পালং শাক

পালং শাক মধ্য ও পশ্চিম এশিয়ার একটি সবুজ পাতাযুক্ত ফুলের উদ্ভিদ। এটি Caryophyllales, Family Amaranthaceae, Subfamily Chenopodiodiae। এর পাতা একটি সাধারণ ভোজ্য সবজি যা তাজা খাওয়া হয়।

পালং শাক প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৯৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে। ম্যাগনেসিয়ামের পাশাপাশি পালং শাকে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন কে এবং...

পালং শাক একটি জনপ্রিয় সবজি যা ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।  এছাড়াও আধা কাপ পালং শাকে  ৭৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। আপনি যখন পালং শাক খান, তখন আপনি অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি সুবিধা পান। 

বাদাম

বাদাম একটি শক্ত সমন্বিত একটি ফল যা সাধারণত ভোজ্য একটি কার্নেলকে রক্ষা করে। সাধারণ ব্যবহারে বিভিন্ন ধরণের শুকনো বীজকে বাদাম বলা হয়। বাদাম ম্যাগনেসিয়ামের একটি বড় উৎস, বেশিরভাগ বাদামে খনিজ থাকে। এটি আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য একটি দুর্দান্ত জলখাবার করে তোলে। বাদাম এবং বীজ মাত্র  ১ আউন্স (ওজ) শুকনো রোস্ট করা বাদামে ৭৯ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। 

কলা

একটি কলা একটি দীর্ঘায়িত, ভোজ্য ফল - মুসা গোত্রের বিভিন্ন বড় ভেষজ ফুলের উদ্ভিদ দ্বারা উত্পাদিত হয়। কিছু দেশে, রান্না করা কলাকে প্লান্টেন বলা হয়, যা তাদের ডেজার্ট কলা থেকে আলাদা করে। কলা তাদের উচ্চ পটাসিয়াম কন্টেন্টের জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং কম হওয়ার সম্ভাবনার সাথে যুক্ত।

কলা হার্ট-স্বাস্থ্যকর এবং হাড় মজবুত পটাসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়ার জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত, তবে একটি মাঝারি আকারের কলায় রয়েছে ৩২মিলিগ্রাম। তাদের উচ্চ পটাসিয়াম সামগ্রীর জন্য পরিচিত, কলাও ভাল পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে। কলা তাদের উচ্চ পটাসিয়াম সামগ্রীর জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত। এছাড়াও, তারা ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, একটি বড় কলায় ৩৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা ৯% ডিভি। কলা হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর এবং হাড়-মজবুত পটাসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়ার জন্য সর্বাধিক পরিচিত, একটি কলা ফাইবারের উৎস।

বীজ

কুমড়ো বীজ, সমস্ত ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে, কুমড়ার বীজে সর্বোচ্চ মাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম থাকে। কুমড়োর বীজ ম্যাগনেসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস। ইউএসডিএ অনুসারে, কুমড়োর বীজে প্রতি ১০০ গ্রামে ৫৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। একজন 30 গ্রাম পর্যন্ত খেতে পারে।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে প্রতি ফলের ৫৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা আপনার দৈনন্দিন চাহিদার ১৬%, এবং এতে স্বাস্থ্যকর চর্বিও থাকে যা হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো । অ্যাভোকাডো একটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর ফল এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি সুস্বাদু উৎস। একটি মাঝারি অ্যাভোকাডো ৫৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে।

কালো শিম

কালো শিম ম্যাগনেসিয়াম বৃদ্ধির জন্য, আপনার সালাদে, স্যুপ, কোয়েসাডিলাস, ট্যাকো ফিলিংস এবং অন্যান্য স্থল মাংসের মিশ্রণে কালো মটরশুটি যোগ করা শুরু করুন। কালো শিম প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনো কালো মটরশুটিতে ১৮০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এই মটরশুঁটিতে রয়েছে ফাইবার, আয়রন, পটাসিয়াম, ফসফরাস। কালো শিম সমস্ত মটরশুটি স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে, কিন্তু এটি ম্যাগনেসিয়াম প্রতি কাপে ১২০ মিলিগ্রাম গর্ব করে। 

ডার্ক চকোলেটের

ডার্ক চকোলেট হল এক ধরনের চকলেট যাতে শুধুমাত্র কোকো সলিড, কোকো মাখন এবং চিনি থাকে। অতিরিক্ত মিষ্টি ছাড়া ডার্ক চকোলেট তিক্ত চকোলেট বা মিষ্টিবিহীন চকলেট নামে পরিচিত। অন্য দুটি প্রধান ধরনের চকলেটের মতো, ডার্ক চকলেট বা ডেজার্টের আবরণ হিসেবে ব্যবহৃত হয়।

কালো চকলেট বা ডার্ক চকোলেট ম্যাগনেসিয়ামের একটি বড় উৎস এবং আপনি দেখতে পাবেন যে চকোলেট যত গাঢ় হবে, ম্যাগনেসিয়াম তত বেশি সমৃদ্ধ হবে। ডার্ক চকলেট ম্যাগনেসিয়ামে অত্যন্ত সমৃদ্ধ, যার ১-আউন্স (ওজ) পরিবেশন ৬৫ মিলিগ্রাম, বা ২৮ গ্রাম (জি) রয়েছে, যা প্রায় ১৫% ডিভি প্রদান করে।

পাতাযুক্ত সবুজ শাক

ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রীর ক্ষেত্রে সব সবজি সমানভাবে তৈরি হয় না। গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে উচ্চ পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং হালকা সবুজ যেমন...

উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম সহ পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলির মধ্যে রয়েছে কেল, পালং শাক, কলার্ড শাক, শালগম শাক এবং সরিষার শাক। 

আস্ত শস্যদানা

গোটা শস্য যেমন গম, ওট এবং বার্লি, সেইসাথে সিউডোসেরিয়াল যেমন বাকউইট এবং কুইনো, ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক পুষ্টির চমৎকার উত্স। গোটা শস্য ফাইবারের একটি বড় উৎস কারণ এতে প্রক্রিয়াজাত শস্যের কিছু অংশের পরিবর্তে সম্পূর্ণ অপ্রক্রিয়াজাত কার্নেল থাকে। 

ডিম

সোডিয়াম: ১৮৯ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়াম: ২৪.৬ মিলিগ্রাম। আয়রন:০.৮ মিলিগ্রাম। ম্যাগনেসিয়াম ৫.৩ মিলিগ্রাম। 

ম্যাগনেসিয়াম কম হলে কিভাবে বলবেন?

ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি সাধারণত ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক দিয়ে চিকিত্সা করা হয়। কখনও কখনও ডায়রিয়া হতে পারে। 

খুব কম ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা হতে পারে:

• বমি বমি ভাব
• কোষ্ঠকাঠিন্য
• মাথাব্যথা
• রাতে পায়ে ব্যথা
• পায়ে বা হাতে অসাড়তা বা শিহরণ
• শরীরের সাধারণ দুর্বলতা
• কম্পন
• হার্ট বিট

কার ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক প্রয়োজন?

ম্যাগনেসিয়াম কম গ্রহণ হাইপোম্যাগনেসিমিয়া হতে পারে। কিডনি বা অন্ত্রের মাধ্যমে খুব বেশি ম্যাগনেসিয়াম হারিয়ে গেলেও এটি ঘটতে পারে। নিম্নলিখিত গোষ্ঠীগুলি এইভাবে অত্যধিক ম্যাগনেসিয়াম হারানোর জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে: গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা যেমন ক্রোহন ডিজিজ বা সিলিয়াক ডিজিজ সহ লোকেরা। 

সাধারণত, ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কম হয়ে যায় কারণ লোকেরা কম খায় (প্রায়শই, অনাহারের কারণে) বা অন্ত্র স্বাভাবিকভাবে পুষ্টি শোষণ করতে পারে না (যাকে ম্যালাবসর্পশন বলা হয়)। কিন্তু কখনও কখনও হাইপোম্যাগনেসেমিয়া বিকশিত হয় কারণ কিডনি বা অন্ত্রগুলি খুব বেশি ম্যাগনেসিয়াম নিঃসরণ করে।

পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া নিম্নলিখিত অবস্থার জন্য প্রচলিত চিকিত্সার কার্যকারিতা বাড়াতে পারে:

• হাঁপানি
• বিষণ্ণতা
• ডায়াবেটিস
• ফাইব্রোমায়ালজিয়া
• শব্দ-সম্পর্কিত শ্রবণশক্তি হ্রাস
• অ্যারিথমিয়া এবং হার্ট ফেইলিউর
• উচ্চ রক্তচাপ
• মাইগ্রেনের ব্যথা

ম্যাগনেসিয়াম বেশি খাবার এড়িয়ে চলুন?

আপনার ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত সমস্ত খাবার সীমিত করা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে: গাঢ় সবুজ শাক, পাতাযুক্ত শাক, সালাদ শাক, পালং শাক, কলার্ডস, কেল এবং চার্ড। চিনাবাদাম, বাদাম, আখরোট, পেকান, কাজু, ব্রাজিল বাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, চিনাবাদাম মাখন এবং বাদাম মাখন সহ সমস্ত বাদাম এবং বাদাম পণ্য।

কফি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স নয়, তবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয় হিসাবে, এর কিছু এবং কয়েকটি আমাদের আরও বেশি পাওয়া উচিত। ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে শুরু করা যাক। এক কাপ কফিতে প্রায় ৭ মিলিগ্রাম থাকে, যা দৈনিক চাহিদার বালতিতে একটি ড্রপ (পুরুষদের জন্য ৪২০ মিলিগ্রাম, মহিলাদের জন্য ৩২০ মিলিগ্রাম)।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম উন্নত ঘুমের ক্ষেত্রে একটি ভূমিকা পালন করে, কিন্তু গবেষকরা এর সাথে জড়িত সঠিক প্রক্রিয়া সম্পর্কে নিশ্চিত নন। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে ম্যাগনেসিয়াম নির্দিষ্ট নিউরোট্রান্সমিটারের সাথে মিথস্ক্রিয়া করে, কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে এবং মেলাটোনিন বাড়িয়ে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।

দুধ এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবার সম্ভবত অল্প বয়স থেকেই আমাদের ম্যাগনেসিয়ামের প্রধান খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলির মধ্যে একটি - এক কাপ দুধে প্রায় ২৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে এবং সাধারণ কম চর্বিযুক্ত দইয়ের পরিবেশন আকার ৪২ মিলিগ্রাম।

ডিম পরিবেশনের মাধ্যমে আপনার প্রতিদিনের সুপারিশকৃত ভিটামিন ডি গ্রহণের ৮২% প্রদান করে, ডিমে যেকোনো খাবারের মধ্যে সর্বোচ্চ পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে।