পেশীর শক্তি বৃদ্ধির জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করুন
পেশীর শক্তি বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম, সঠিক পুষ্টি এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ব্যায়াম পেশীকে শক্তিশালী করে, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং সামগ্রিক শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে।
পেশীর শক্তি কার্যকরভাবে বৃদ্ধি করতে, এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস এবং পুল-আপ, সঠিক ফর্ম এবং প্রগতিশীল ওভারলোডের উপর মনোযোগ দিন।
এই ব্যায়ামগুলির আরও বিশদ এখানে দেওয়া হল:
পেশীর শক্তি বৃদ্ধির জন্য ৮টি কার্যকরী ব্যায়াম
স্কোয়াট
একটি মৌলিক ব্যায়াম যা পা, গ্লুটস এবং কোরকে কাজ করে।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, আপনার পিঠ সোজা এবং বুক উপরে রাখুন।
দাঁড়ানোর অবস্থানে ফিরে আসার সময় আপনার কোর এবং গ্লুটসকে কাজে লাগান।
সুবিধা: পায়ের পেশী, হিপস এবং কোর শক্তিশালী করে।
এটি কীভাবে করবেন:
পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
ধীরে ধীরে হাঁটু বাঁকুন এবং বসার অবস্থান নিন।
আবার দাঁড়ান।
প্রতিদিন: ১০-১৫ বার * ৩ সেট
পুশ-আপ
সুবিধা: বুক, বাহু এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করে।
এটি কীভাবে করবেন:
উভয় হাত মেঝেতে কাঁধের স্তরে রাখুন।
আপনার শরীরকে নীচে নামান এবং আবার উপরে তুলুন।
প্রতিদিন: ১০-২০ বার * ৩ সেট
লাংজ
সুবিধা: পায়ের পেশী এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
এটি কীভাবে করবেন:
এক পা সামনে রেখে হাঁটু বাঁকুন।
তারপর পিছনের পা সামনের দিকে এনে অবস্থান পরিবর্তন করুন।
প্রতিদিন: ১০ বার * ৩ সেট (প্রতিটি পায়ের জন্য)
প্ল্যাঙ্ক
উপকার: কোর এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করে।
এটি কীভাবে করবেন:
কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে আপনার শরীর সোজা রাখুন।
৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
প্রতিদিন: ৩০-৬০ সেকেন্ড * ৩ সেট
ওজন প্রশিক্ষণ
উপকার: পেশী বৃদ্ধি এবং পুরো শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে।
এটি কীভাবে করবেন:
হালকা ডাম্বেল বা জলের বোতল দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
বাইসেপ কার্ল, কাঁধে চাপ ইত্যাদি করুন।
প্রতিদিন: ১০-১৫ বার * ৩ সেট
বেঞ্চ প্রেস:
একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে।
মেঝেতে পা রেখে বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, বারবেলটি বুকের কাছে নামিয়ে আবার উপরে চাপ দিন।
নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া এবং সঠিক আকৃতির উপর মনোযোগ দিন।
ওভারহেড প্রেস:
আরেকটি ব্যায়াম যা কাঁধ এবং পিঠের উপরের অংশকে কাজ করে।
পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে বারবেল বা ডাম্বেল ধরুন এবং কাঁধের কাছে নামিয়ে দিন।
নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আবার উপরে চাপ দিন।
পুল-আপ:
একটি বডিওয়েট ব্যায়াম যা পিঠ এবং বাইসেপসকে লক্ষ্য করে।
ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে একটি পুল-আপ বার ধরুন, আপনার চিবুক বারের উপরে না আসা পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে টানুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।
নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া এবং সঠিক আকৃতির উপর মনোযোগ দিন।
পেশী তৈরিতে সাহায্য করে এমন খাবার
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: ডিম, মাছ, মাংস, দুধ, বাদাম
কার্বোহাইড্রেট: ভাত, ওটস, শাকসবজি
ওমেগা-৩: মাছ, তিসির বীজ
হাইড্রেশন: পর্যাপ্ত পানি পান করুন
নিয়মিত এই ব্যায়ামটি করলে এবং সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করলে আপনার পেশীর শক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং আপনার শরীর সুস্থ থাকবে!
.webp)
.webp)
.webp)
